オリジナルの「ベイウォッチ」テレビシリーズのファンでも、数年前に公開された映画「ベイウォッチ」では、今では有名な赤い水着やショートパンツを身に着けているハードボディの有名人を見たことがあるでしょう。
テレビ番組ではデビッドハッセルホフとデビッドシャルヴェのぴったりのボディが取り上げられましたが、映画の新しい星の収穫はさらに彫り込まれ、ビーチでの緊急事態に対処する準備ができているようです。
しかし、キャスト、より具体的にはザック・エフロンはどのようにしてそのような驚異的な形になりますか（そしてとどまりますか）？
2つの言葉：パトリックマーフィー。
トレーナー
ロサンゼルスを拠点とする認定フィットネスの専門家であるマーフィーは、私たちのお気に入りのハリウッドAリスターの限界をテストするのに不思議ではありません。
彼は、アレクサンドラダダリオ（「ベイウォッチ」にも参加）、キャメロンディアス、ジェイソンシーゲル、ダニエラルーアなど、いくつかの有名人のトレーニングルーチンの背後にいる頭脳です。
しかし、この非常に人気のあるトレーナーにスポットライトを当てたのは、エフロンの変革です。彼の強烈で効果的なトレーニングは、多くの人々に彼がエフロンのために設計した食事療法と運動プログラムに従いたいと思うように促しました。
この優秀なトレーナーは、どのようにしてエフロンが一日中水泳パンツだけでシーンを撮影する準備を整えたのでしょうか？読み進めてください。それがどのように行われるかを正確に説明します。
哲学
エフロンがかなり適切な状態から驚異的な状態に変わったと言うのは控えめな表現です。
彼の「ベイウォッチ」がパフォーマンスにより、彼はいつもそのように見えたように見えました。確かなことの1つは、エフロンの体を最高の形にするために、マーフィーは時間とともに進化するトレーニングを設計する必要があったことです。
「エフロンの「ベイウォッチ」映画トレーニングプログラムには、全身トレーニング、2日間のスプリット、3日間のスプリット、パワートレーニング、筋力トレーニング、安定性とバランスのトレーニング、ライフガードトレーニング、ハイキング、サイクリング、障害物など、絶えず変化するアプローチが含まれていました。コーストレーニングなど」とマーフィーは言います。
プログラミングの変更は、エフロンがプラトーに達することは決してないことを意味しました。マーフィーは、エフロンが強力で耐久性のあるマシンになるのを助け、脂肪の損失を最大化したと信じています。
「簡単に言えば、彼は細断されてしまいました」とマーフィーは言います。
マーフィーはまた、エフロンの基準を高く設定するのは簡単だったと指摘しています。特に、マーフィーがこれまでに見た中で最も難しいトレーニング倫理の1つを持っているからです。
「失敗は決して選択肢ではなかったので、私はプログラムに入ってわずか1か月後に何が起こるかを知っていました」とマーフィーは説明します。
それを念頭に置いて、マーフィーはエフロンのトレーニングを毎日変えました。彼は担当者スキームを調整し、スーパーセット、サーキットトレーニング、ボディービルスタイルのトレーニング、カーディオトレーニングなどを追加しました。
「私はフィットネスツールボックス全体を彼に投げました、そして私は非常に大きなものを所有しています」と彼は言います。
トレーニング
この動きの「フィットネスツールボックス全体」は他の出版物でも見たことがあると思いますが、以下のベイウォッチボディワークアウトはマーフィーがこれまで共有したことのないものです。
完全な開示：このトレーニングは激しいものです。レイアウトどおりに従えば、ウォームアップを含めずに720回の繰り返しを完了できます。はい、あなたはそれを正しく読んでいます。
これは、エフロンで使用される720回のトレーニングマーフィーです。それはあなたにとってどういう意味ですか？ええと、それはあなたの現在のフィットネスレベルとあなたが運動に専念することをいとわない時間の量に依存します。
フィットネスレベル
- 初心者：エクササイズごとに2ラウンドを実行します
- 中級から上級：3ラウンドを実行します
- フィットネス狂信者：4ラウンドを実行します
より良い体型になりたいのは素晴らしいことですが、映画の役割のためにこの種の体型になるための時間とリソースを持っている有名な俳優の体とあなたの体を比較することは意味がありません。
そのため、これをワークアウトを最大限に活用するためのガイドラインとして使用することをお勧めします。これにより、健康で強く感じることができます。これは、ザックエフロンがあなたを興奮させるためにトレーニングをしているビデオです：
全身10-20ドロップセットワークアウト
行うには：やや挑戦的な体重で運動を10回繰り返します。次に、20回の繰り返しで半分の重量を使用します。
例えば：
- 10ポンドのダンベルで10回の横方向のレイズ
- 5ポンドのダンベルで20回の横方向のレイズ
動的ウォームアップ
ウォールプレス
行うには：
- 肩幅以上離れた壁に手を置いて立ってください。
- 胸を壁に向かって下げて、腕立て伏せのような動きをします。
立ち脚スイング
行うには：
- バランスを取るために手を置くことができる壁または別の表面の隣に立ってください。
- 足をヒップ幅だけ離して、片方の足を床に置き、反対側の足を前後に振ります。
- 反対側で繰り返します。
体幹回転を伴う交互逆ランジ
行うには：
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
- 左足で後ろに下がり、左膝をほぼ地面まで下げます。
- ムーブメントの下部で、胴体を右脚の上で回転させます。
- 中央に戻り、右足を地面に押し込み、左足を前に踏み出して開始位置に戻ります。
胴体をひねったヒップストレッチ
行うには：
- 一緒に足で立ってください。左足を右足から約3フィート戻します。
- 右手を腰に当てます。左手を上げて、左腰が少し伸びるのを感じるまで胴体をひねります。
- 開始位置に戻り、サイドを切り替えます。ひざまずく位置からこのストレッチを行うこともできます。
ドロップセット
演習1
- 10ダンベルラテラルレイズ
- 20ダンベルラテラルレイズ（半分の重量で）
- 4ラウンドを完了し、各ラウンドの後に90秒間休憩します
行うには：
- 両足を肩幅に広げ、腕を両脇に向けて立ちます。
- 手のひらを内側に向けて、両手にダンベルを持ちます。
- 腕が肩の高さに達するまで、腕を横に上げます。一時停止します。
- ウェイトを開始位置まで下げます。
演習2
- 10ケトルベルスクワット
- 20ケトルベルスクワット（半分の重量）
- 4ラウンドを完了し、各ラウンドの後に90秒間休憩します
行うには：
- 足を肩幅だけ離して立ち、つま先を少し外側に向けます。
- ケトルベルのハンドルを両手でつかみます。胸の前、体の近くに持ってください。
- ケトルベルを胸の近くに持って、しゃがむ位置まで下げます。
- 下部で一時停止します。開始位置まで押し上げます。
演習3
- 10フロアダンベルチェストプレス
- 20フロアダンベルチェストプレス（半分の重量）
- 4ラウンドを完了し、各ラウンドの後に90秒間休憩します
行うには：
- 両手にダンベルを持って仰向けになります。膝を曲げ、ひじを90度の位置まで伸ばします。腕の後ろは床に置かれます。
- ダンベルを胸にかざしながら、押し上げます。
- 上部で一時停止します。ウェイトを開始位置まで下げます。
演習4
- 10ダンベルの硬い脚のデッドリフト
- 20ダンベルの硬い脚のデッドリフト（半分の重量）
- 4ラウンドを完了し、各ラウンドの後に90秒間休憩します
行うには：
- 両手にダンベルを持ち、両腕を太ももの前に置き、両足を肩幅に広げて立ちます。
- 膝を少し曲げます。胴体が床とほぼ平行になるまで腰を曲げます。一時停止します。
- 開始位置まで運転するときに、臀筋が収縮していることを確認してください。
- 動き全体を通してあなたのコアを従事させ続けてください。
演習5
- 10傾斜ベンチダンベル列
- 20傾斜ベンチダンベル列（半分の重量）
- 4ラウンドを完了し、各ラウンドの後に90秒間休憩します
行うには：
- 両手にダンベルを持って、傾斜したベンチに伏せて横になります。胸がベンチに押し付けられ、腕が垂れ下がります。
- ダンベルを胸に向かって引き上げます。ムーブメントの上部で、肩甲骨を一緒に握ります。
- 開始位置まで下げます。
演習＃6
- 10ケーブルABが膝からクランチ
- 20ケーブルABは膝からクランチします（半分の重量で）
- 4ラウンドを完了し、各ラウンドの後に90秒間休憩します
行うには：
- ケーブルマシンの下にひざまずきます。ハイプーリーにロープを取り付けます。
- ロープをつかんで体をクランチし、前腕を膝まで下げ、頭を床まで下げます。
- 一時停止します。開始位置に戻ります。
- 動き全体を通して、体をゆっくりとコントロールしてください。
スケジュール
エフロンは、3日間に分割された分割トレーニングプランを使用しました。 3日間の分割では、1日目は背中と上腕二頭筋、2日目は脚、3日目は肩、胸、腕に焦点を当てました。彼はまた、週を通して腹筋を訓練しました。これは次のようになりました。
- 1日目：背中と上腕二頭筋-これには、次のような8つのエクササイズが含まれます。
- ストレートアームプルダウン
- abロールアウト
- 着席ケーブル列
- 2日目：脚-これには、次のような10の演習が含まれます。
- レッグプレス
- スクワットジャンプ
- キックバット
- すべり台のある登山家
- 3日目：肩、胸、腕-これには、次のような10のエクササイズが含まれます。
- 腕立て伏せ
- ケーブルチェストフライ
- ダンベルスクワットフロントレイズ
食事プラン
ご想像のとおり、エフロンは非常に栄養価の高い食事をしています。マーフィーは彼に全食品ダイエットをダイヤルさせました。つまり、彼は高度に洗練された加工食品から遠く離れています。
それがどのように見えるかわかりませんか？エフロンのフードプランの例をいくつか示します。
- 玄米はありますが、玄米パスタはありません
- キノアには賛成ですが、キノアクラッカーには反対です
- リンゴはありますが、リンゴジュースはありません
そして小麦粉製品はありません。マーフィーによれば、エフロンは90％の確率で全食品を食べますが、月に3回のチートミールの余地はあります。
通常、全食品ダイエット、特にフィットネスプランの燃料として使用されるダイエットには次のものが含まれます。
- 新鮮な果物と野菜
- 無駄のないタンパク質源
- 複雑な炭水化物
- 健康的な脂肪源
注意事項
720回の繰り返しを行う前に、現在のフィットネスレベルを評価することをお勧めします。それに取り組むことなく集中的なプログラムに飛び込むと、怪我や燃え尽き症候群につながる可能性があります。
エクササイズを初めて行う場合は、エクササイズの専門家に相談して、マーフィーが計画したプログラムを構築するための最も賢い方法について話し合うことをお勧めします。
また、新しい運動プログラムを開始する前に、特に運動によって悪化する可能性のある既存の状態、怪我、または制限がある場合は、医師に相談することをお勧めします。
現実的な目標
マーフィーの高度なベイウォッチボディワークアウトに参加する準備ができていなくても心配しないでください。これらの動きの多くを簡単に変更しても、フィットネスの目標を達成することができます。それを念頭に置いて、あなたがどのようになりたいかではなく、あなたがどのように感じたいかに基づいてフィットネスの目標を立てることを検討してください。
エフロンのような波打つ6パックを持っていないかもしれませんが、定期的なトレーニングプログラムに参加すると、健康で、強く、幸せな気分になります。
どうやって始めるのか
運動計画を開始する方法がわからない場合、またはトレーニングで頭打ちになっている場合は、パーソナルトレーナーとの協力を検討することをお勧めします。ベイウォッチボディワークアウトを楽にする場合は、プログラムを変更することをお勧めします。
たとえば、各エクササイズを10回だけ完了することから始めます。それをマスターしたら、20回の繰り返しのラウンドを追加します。または、10〜20回の繰り返しスキームを維持することもできますが、各エクササイズは4回ではなく2回だけ行います。
結論
定期的なワークアウトルーチンを強化または開始することは素晴らしいことです。良いニュースは、あなたのハードワークの結果が表示される可能性が高いことです。
自分をザック・エフロンと比較することではないことを忘れないでください。代わりに、彼のトレーニングと食事の計画をフィットネスの旅の良い出発点として使用してください。
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