バースデーケーキのキャンドルの数が増えるにつれて、誰かが「40は新しい20だ」と私たちを安心させる回数も増えます。
年齢を問わず、見た目も気分も最高です。しかし、恣意的な美しさの基準を満たしていない場合は、罪悪感を感じる必要はありません。
旅は人によって異なり、怪我、病気、さらには人生さえも、私たちが自分自身の最高のバージョンであると感じて邪魔になることがあります。
これは問題ないだけでなく、一般的であり、ほとんどの場合修正可能です。
女性が年をとるにつれて、心臓病や骨粗鬆症などの病気や慢性的な痛みにかかりやすくなります。気分が落ち込んでいるときは、動き回ることが最後にやりたいことかもしれませんが、活動がない場合は慢性疾患のリスクが高まります。
18〜64歳の米国成人の23％弱が、1週間に推奨される量の運動を行っており、50歳以上の28％は身体的に不活発です。
年齢が、人々がわざわざ運動するべきではないと感じる理由になることがあります。
「[人々は言う]「ああ、私は年を取りすぎているのでウェイトを持ち上げるべきではありません」と、理学療法の医師であり、整形外科の理事会認定臨床専門家であり、Marko理学療法の所有者であるテレサマルコ博士は言います。 「有酸素運動と抵抗運動が必要です。」
しかし、年齢が障壁である必要はありません。
「私たちの時代には非常に多くの要因があり、年代学はその中で最も少ないものです」と、フィットネスの専門家であり、フィットネスアプリの作成者であるジリアンマイケルズは言います。 「一貫してインテリジェントにトレーニングすれば、どの年代の年齢でも非常に健康になります。」
40歳以上で、ワークアウトルーチンを開始または強化したい場合は、次の簡単なヒントをお試しください。
気楽に
社会はしばしば女性にいくつかの帽子をかぶるように頼みます。女性は男性よりも高齢の親戚の世話をする傾向があり、同時に労働力の約半分を占めています。
毎日のエクササイズは、忙しい女性のためのすでに長いやることリストにある贅沢と別のアイテムの組み合わせのように感じることができます。
毎日何時間も運動する必要はありません。
1日30分、週5日、早歩きをしてみてください。時間は少ないが、ジョギングやランニングなどのより激しい運動ができる場合、CDCは週75分で十分だと言っています。 1日たったの15分です！
心臓の健康に良い運動のメリットを享受したい場合は、強度を測定することが重要です。
アメリカ心臓協会によると、目標心拍数は年齢によって異なります。
心拍数モニターがない場合は、簡単な脈拍チェックで自分が立っている場所を知ることができます。
「6秒間ビートを数え、その数に10を掛けます」とマイケルズは言います。 「たとえば、6秒間トレーニングすると脈拍がカウントされます。 16の場合、10を掛けると、脈拍は160bpmになります。」
Michaelsは、手首を使って脈拍をチェックすることを提案しています。あなたが見つけたものを以下の表と比較することができます。
筋力トレーニングを追加する
女性は男性よりも骨粗鬆症になる可能性が高く、50歳以上の女性の3人に1人がこの状態のために骨折を経験します。
これは筋力トレーニングを困難で安全ではないように思わせる可能性がありますが、研究によると、すでに骨粗鬆症を患っている女性の筋力とバランスを改善するのに実際に役立ちます。
「骨粗鬆症の場合、筋力トレーニングはあなたができる最善のことの1つです」とマイケルズは言います。 「特に背中と腰に焦点を合わせてください。」
研究はまた、筋力トレーニングが心臓の死と癌のリスクを減らすことを示しています。また、軽度の認知障害を持つ55〜66歳の成人の脳機能を改善することもできます。
筋力トレーニングを初めて使用する場合、またはしばらくトレーニングを行っていない場合、マイケルズは体重または軽いダンベルから始めることをお勧めします。
「体重は非常に効果的で、威圧感は少ないです」と彼女は言います。 「それなら、列、胸のハエ、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋の伸展などのためのダンベルがあります。」
マイケルズは、特に骨粗鬆症の場合は、怪我を防ぐために筋力トレーニングの間隔を空けることが重要だと言います。
「目標は、骨にストレスを与え、治癒のための回復時間を確実に組み込むことです」と彼女は言います。 「回復時間がない場合は、あまりにも早く、あまりにも多くの疲労骨折のリスクがあります。筋グループごとに週に2回の筋力セッションを目指し、セッションの間に2日間の回復を目指します。」
サンプルスケジュール
- 月曜日/木曜日：筋肉を押す（胸、肩、上腕三頭筋、斜筋、大腿四頭筋）
- 火曜日/金曜日：筋肉を引っ張る（背中、上腕二頭筋、臀筋、ハムストリングス）
あなたが実際に好きなものを見つけてください
運動はやりがいがありますが、それはあなたが楽しむものでなければなりません。あなたはすでに十分な雑用を持っています。
「フィットネスに関する最も重要なルールは一貫性です」とマイケルズは言います。 「最も効果的なテクニックをお話しすることはできますが、その人が定期的に現れないかどうかは関係ありません。」
すぐに（または今までに）すべてを実行する必要はありません。ランニングが苦手な方は、マラソンに登録するのが最善の方法ではないかもしれません。代わりに、ウォーキングやダンスを楽しんでいるかもしれません。
好きなものに固執する可能性が高くなります。
「私は人々が楽しいことをし、彼らが彼らのスケジュールに合うことができることを勧めます」とマルコは言います。 「私は多くの患者と一緒に知っています、私は彼らに尋ねます、「あなたにとって何回の運動が多すぎますか？立位のエクササイズ[または]横になるエクササイズをしたいですか？」
Michaels ’やFitOnのようなアプリには、自分に最適なものを感じてもらいたい場合に試すための、短くて多様なトレーニングがあります。気に入ったものを見つけたら、マイケルズはワークアウトを優先し、それを「自分の時間」と考えることをお勧めします。
「私は自分のトレーニングをスケジュールします」と彼女は言います。 「それはとても簡単で、交渉の余地のない時間です。」
しかし、1日か2日ワゴンから落ちたとしても、あきらめて「月曜日からやり直す」必要があるわけではありません。
「気楽にやってください」とマルコは言います。 「自分に自己愛を与え、自分にあまり腹を立てないでください。」
混ぜあわせる
時々、あなたが何ヶ月も愛していたトレーニングが突然古くなったと感じることがあります。歩行速度を上げたり、体重を減らしたりするなどの目標を達成できなかったか、精神的なものである可能性があります。多分あなたは退屈しています。
繰り返しを感じ始めたら、ワークアウトに強度や別の要素を追加してスパイスを加えます。
しかし、覚えておいてください：ゆっくりと着実にレースに勝ちます（そして怪我を防ぎます）。
「強度を上げるための鍵は、2週間ごとに約10パーセントそれを行うことです」とマイケルズは言います。 「たとえば、[試してみてください]体重を10％増やしたり、担当者を10％増やしたり、床での腕立て伏せと高架プラットフォームでの腕立て伏せなど、少し難しいバリエーションを試してみてください。」
マイケルズはあなたの体に耳を傾け、あなたの形に注意することをお勧めします。
「それは妥協されていますか、それともより高度なバージョンの演習または最後の数回の担当者を良い形で実行できますか？そうでない場合は、もう一度ダイヤルし直してください」と彼女は言います。
スプラッシュを作ります
すべてのトレーニングで内陸国に留まる必要があるわけではありません。
研究によると、高強度のウォーターワークアウトは閉経後の女性の骨密度と機能的フィットネスを改善することが示されています。
主に中年の女性を対象とした2018年の研究では、水の有酸素運動によって体脂肪と血圧が低下し、爆発力が高まることがわかりました。
「[水]は抵抗を与えながらあなたをサポートします」とマルコは言います。 「あなたの半分は支えられており、あなたは水の中を引っ張っています。 [水泳]膝や背中の変形性関節症の人なら誰でもサポートを提供し、気分を軽くし、運動を少し楽にします。」
オムと言う
心臓病は女性の主な死因であり、心臓発作を起こした女性の数は増加しています。
ルーチンに有酸素運動と筋力トレーニングを追加すると、リスクを軽減するのに役立ちますが、ストレスも役割を果たします。
ヨガはストレスを軽減するのに役立ちます。 2016年の研究では、12週間ヨガを実践した心臓病の人は、心拍数が低く、血圧が低く、メンタルヘルススコアが高いことが示されました。
毛皮のような友達を探す
トレーニング仲間が必要ですか？毎日散歩する人間が見つからない場合は、犬の養子縁組を検討してください。
犬を飼っている心臓病の高齢者は、子犬を歩かなければならないため、活動的である可能性が高くなります。
犬を飼うことができない場合は、地元の避難所でボランティアをすることを検討してください。
年齢を問わずフィット
年齢をワークアウトの障壁にする必要はありません。
骨粗鬆症など、通常は加齢に伴う症状がある場合は、トレーニングルーチンを変更して怪我を防ぎ、それに伴う痛みや痛みを改善することができます。
楽しんでいると、ワークアウトに固執する可能性が高くなるので、好きなものを見つけて小さな目標を設定してください。
年齢に関係なく、健康で健康になることは可能です。
Beth Ann Mayerは、ニューヨークを拠点とする作家です。余暇には、マラソンのトレーニングと息子のピーターと3人のファーベイビーのラングリングを見つけることができます。
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