トレーニングを一段と高めたいですか？
休憩一時停止トレーニングやピラミッドトレーニングなど、さまざまな筋力トレーニング手法を戦略的に採用して、トレーニングを強化し、より良い結果をもたらすことができます。
ボディービル回路で人気のあるアプローチの1つはドロップセットと呼ばれ、マッスルゲインが目標である場合はそれを検討することをお勧めします。
ドロップセットとは何ですか？
ドロップセットは、失敗するまで、または別の繰り返しを行うことができないまで、セットを完了することに集中する高度なレジスタンストレーニングテクニックです。
次に、負荷を10〜30％軽くし、セットの間にほとんどまたはまったく休むことなく繰り返します。目標は、潜在的な筋肉の増加を最大化することです。
次のようになります。
上腕二頭筋のカールドロップセットを完了する場合は、次の設定に従います。
- セット1。6〜8回繰り返します。
- セット2。体重を10〜30％落とし、10〜12回繰り返します。
- セット3。再び体重を10〜30％落とし、12〜15回繰り返します。
重い負荷から始めます。この負荷では、6〜8回の繰り返ししか完了できません。それが20ポンド（9 kg）のダンベルだとしましょう。
20ポンドのダンベルで上腕二頭筋のカールを8回繰り返し、次に15ポンド（約7 kg）のダンベルで10〜12回繰り返し、次に12ポンド（約5.5 kg）のダンベルで12〜15回繰り返します。セット間で休むことはほとんどありません。
各担当者がフォームに注意を払うことは常に重要ですが、疲労感に取り組んでいるドロップセットでは特に重要です。これは怪我を防ぐのに役立ちます。
概要ドロップセットは、失敗するまで筋肉を繰り返しトレーニングすることに焦点を当てた高度なレジスタンストレーニングテクニックです。目標は、従来のセットよりも多くの筋肉を獲得することです。
ドロップセットを実行する利点
ドロップセットは、筋肉の肥大、または筋肉のサイズの増加、および筋肉の持久力を促進するための効果的な方法です。また、時間の制約の下でワークアウトしている場合にも役立ちます。
筋肉の成長を促進する
2018年の研究では、6週間のレジスタンストレーニングプロトコル中に2つのグループの参加者を比較しました。 1つのグループは3セットの従来のレジスタンストレーニングエクササイズを完了し、もう1つのグループは1つのドロップセットを完了しました。
研究者は、ドロップセットトレーニングを完了したグループが優れた筋肉の増加を示したことを発見しました。これはおそらく筋肉へのストレスが高いためです。
ドロップセットは、特定の筋肉のすべての筋肉繊維を完全に疲労させることにより、筋肉の獲得を促進します。セットを失敗するように訓練するとき、あなたはあなたのより小さな筋肉繊維のすべてを疲れさせています。
次に、負荷を落とし、すぐに別のセットを実行するように体に依頼することで、より大きな速筋線維も補充することを余儀なくされます。これにより、従来のセットよりも多くの筋肉の成長を促進できます。
筋肉の持久力を構築する
筋肉の持久力は、何度も何度も力を発揮する筋肉の能力として定義されます。簡単に言うと、完了できる担当者の数です。
トレーニングを受けていない9人の若い男性を対象としたある研究では、30％の1回の最大反復回数（1RM）での最大繰り返しによって測定されたシングルドロップセットトレーニングにより、筋持久力が向上することがわかりました。これは、通常のレジスタンスエクササイズプロトコルよりもトレーニング時間が短い場合でも当てはまりました。
つまり、トレーニング時間が短くても、ドロップセットは筋肉の持久力を高めるのに役立ちます。
時間とともに効率的に
ドロップセットには最小限の休息が含まれるため、同じ数の従来のセットを行う場合よりも短い時間で各エクササイズのセットを完了することができます。
また、セットをドロップすることには実証済みの利点がありますが、すべてのセットに組み込んだり、トレーニング計画全体に頻繁に組み込んだりしないでください。
正しく行われると、このトレーニングアプローチは体に非常に厳しいものになります。失敗へのトレーニングは、失敗しないトレーニングと比較して、ヌクレオチドアデノシン一リン酸（AMP）のレベルを上昇させることが示されています。
AMPのレベルが上昇している場合は、細胞のエネルギーレベルが低下していることを示しています。これにより、タンパク質合成（または筋肉の成長）が低下します。
概要ドロップセットの利点には、筋肉の成長と筋肉の持久力の促進、およびより短いトレーニング期間が含まれます。
ドロップセットを使用して筋肉を構築する方法
ドロップセットを利用して筋肉を構築したい場合は、トレーニングを最大化するために覚えておくべきことがいくつかあります。
- ダンベル（またはバーベルとプレート）を手の届くところに並べて、セットの準備をします。これにより、ダウンタイムが最小限に抑えられ、緊張状態にある時間、つまり筋肉が継続的に機能している時間が最大になります。これにより、潜在的なマッスルゲインが最適化されます。
- ドロップセットをワークアウトに組み込む時期について戦略的に考えてください。オーバートレーニングを防ぐために、ワークアウトごとに1回、週に1回のエクササイズを選択してください。
- しばらくウェイトを持ち上げている場合にのみ、このアプローチを検討してください。ドロップ設定は、プラトーやスーパーチャージの結果を打破するために通常使用される、より高度な手法です。初心者の方は必要ありません。
概要ドロップセットの潜在的な効果を最大化するには、ドロップセットをいつ組み込むか、ワークアウトエリアをどのように設定するかについて戦略的に考えてください。
結論
経験豊富なリフターにとって、ドロップセットは、より少ない時間でより多くの作業を行い、より精力的で異なる方法で筋肉に挑戦しながら、プラトーを突破する方法を提供できます。
ルーチンでシェイクアップが必要な場合、または結果を最大化することを検討している場合は、この手法を検討してください。それでも、プロセスでオーバートレーニングしないように注意してください。回復はトレーニング自体と同じくらい重要です。
