ウォーキング瞑想は仏教に端を発し、マインドフルネスの実践の一部として使用することができます。
このテクニックには多くの利点があり、より接地され、バランスが取れて、穏やかに感じるのに役立つ場合があります。それはまたあなたがあなたの周囲、体、そして考えの異なる意識を発達させるのを助けます。
ウォーキング瞑想の練習とは何ですか？
通常、歩行瞑想中は、円を描いて、直線または迷路で前後に歩きます。長距離を歩く瞑想をすることも可能です。
ペースは遅く、特定のテクニックによって異なる場合があります。多くの場合、開業医は座った瞑想の合間にウォーキング瞑想セッションを行います。
ウォーキング瞑想の例は次のとおりです。
- kinhin
- 上座部仏教
- ヴィパッサナー
テクニックは、各ステップを6つの部分に分割するか、単に空間を注意深く散歩するのと同じくらい詳細にすることができます。あなたは自分の呼吸やマントラを取り入れることができます。
以下に、瞑想的なウォーキングの多くの可能な利点を示します。
1.血流を促進します
ウォーキング瞑想は、長時間座っている人によく使われます。ウォーキングの練習は、特に脚に血液を流すのに役立ちます。鈍感や停滞感を和らげるのに役立ちます。
マインドフルウォーキングは、長時間座った状態で仕事をしている場合に、血行を促進し、エネルギーレベルを上げるための優れた方法でもあります。
2.消化を改善します
食べた後に歩くことは、特に重いまたは満腹を感じている場合、消化を促進するための素晴らしい方法です。
動きは食物が消化管を通って動くのを助け、また便秘を防ぐかもしれません。
3.不安を軽減します
ストレスレベルを下げることを検討している場合は、運動の前後に座って瞑想の練習をすることが役立つ場合があります。
若年成人を対象とした2017年の研究では、瞑想と組み合わせると、歩行が不安の症状を軽減するのにより効果的であることが示されました。
不安レベルに最も有意な変化を示した参加者は、瞑想するか、歩く前に瞑想するか、瞑想する前に歩いた。対照群は、歩いただけの人々と一緒に、それほど大きな改善を示しませんでした。各瞑想またはウォーキングセッションは10分でした。
4.血糖値と循環を改善します
2016年の小規模な研究では、仏教徒によるウォーキング瞑想の実践が2型糖尿病患者の血糖値と循環にプラスの効果をもたらしたと結論付けています。
人々は、注意深いまたは伝統的な歩行を30分間、週に3回、12週間練習しました。仏教のウォーキングの練習をしたグループは、伝統的なウォーキングをしたグループよりも多くの改善を示しました。
5.うつ病を緩和します
特に年齢を重ねるにつれて、アクティブでいることが重要です。定期的な運動は、フィットネスレベルを高め、気分を改善するのに役立ちます。どちらも、高齢者では低下するリスクがあります。
2014年の小規模な調査によると、仏教の歩行瞑想を週に3回、12週間行った後、高齢者はうつ病の症状が少なくなりました。彼らはまた、ウォーキングを通じて達成できる血圧と機能的フィットネスレベルを改善しました。
6.幸福を改善します
可能であれば、公園、庭、木々のある場所などの自然の中を散歩してください。これにより、全体的な幸福感が高まり、バランスが取れるようになります。
森林浴の習慣は、リラクゼーションや脳活動の強化などの長所で日本で人気があります。
2018年の調査によると、竹林を15分間歩いた人は、気分、不安レベル、血圧に改善が見られました。
7.睡眠の質を改善します
運動の恩恵を受けるために、激しい運動をする必要はありません。 2019年の調査によると、定期的な適度な運動は睡眠の質にプラスの効果をもたらします。
歩くことで柔軟性が向上し、筋肉の緊張が緩和されるため、体調が良くなります。
さらに、特に朝歩く場合は、ストレスや不安感を軽減する可能性が高くなります。これらのすべての利点により、落ち着いた明確な精神が得られるため、毎晩、ゆっくりと眠りにつく準備ができています。
8.運動を楽しくします
マインドフルネスの側面をフィットネスルーチンに組み込むと、運動がより楽しくなる可能性があります。
2018年の小規模な調査の研究者は、トレッドミルで10分間歩いているときにマインドフルネスの録音を聞いた人は、このアクティビティがより楽しいと感じていることを発見しました。彼らは、彼らの肉体的感覚に非判断的な方法で気づくように指示されました。
これは、マインドフルネスが別の方法で運動への接続を刺激する可能性があることを示しています。
9.創造性を刺激する
マインドフルネスを実践することで、思考パターンがより明確になり、集中できるようになります。これにより、創造性が刺激されます。
2015年の調査では、マインドフルネスと創造性の関連性が指摘されています。マインドフルネスに関連する創造性の特定の側面を調べるさらなる研究が必要です。
それまでの間、マインドフルネスの実践が問題解決スキルや新しいアイデアの育成をどのように強化するかを探ることができます。
10.バランスを強化します
2019年の年配の女性に関する研究では、歩行瞑想は足首の認識と協調だけでなく、より良いバランスを促進できることが示唆されています。
練習には、ゆっくり歩きながら脚と足首の動きを意識することが含まれます。
一日の一部を歩くことに注意してください
一貫したウォーキング瞑想ルーチンを開始するのに役立ついくつかのヒントを次に示します。
現在の瞬間に注意してください
一瞬一瞬を意識することは、育てるのに時間がかかる習慣です。
できるだけ頻繁に、一日のどの時点でも歩いている現在の瞬間に心を向けてください。あなたの周りの音、あなたの呼吸、または体の感覚に焦点を合わせてください。あなたの考えに耳を傾け、彼らが行き来するときにそれらを観察してください。
急いで目的地まで歩いているときとゆっくり歩いているときでは、練習がどのように異なるかを確認してください。
座った瞑想も練習する
ウォーキング瞑想は、座った瞑想と組み合わせて使用されることがよくあります。ですから、座った瞑想だけでなく、歩く瞑想も学ぶ価値があるかもしれません。
座って歩く瞑想のヒント：
- 5〜10分間の瞑想とその後のウォーキング瞑想、またはその逆を行います。
- 2つの方法の違いに注意し、どちらを好むか、そしてその理由を考えてください。
- 進行するにつれて、各セッションの期間を増やすことができます。
徐行
私たちの心が速く動いているとき、私たちも急いで動くことがよくあります。時間に余裕がない場合でも、数分間ペースを落とします。
呼吸と体に合わせて抵抗があるかどうかに注意してください。ゆっくりと着実なペースで呼吸します。
どんなに短くても、時間内に歩きましょう。
説明責任を果たす
先生、セラピスト、または友人とあなたの練習と目標について話し合ってください。ベースに定期的に触れて、洞察を深めたかどうか、どのように進んでいるかを確認します。一緒にあなたはあなたの練習を深める方法を決定することができます。
また、ログやジャーナルに物事を書き留めて、これをツールとして使用して、経験や進捗状況を反映することもできます。
