マントラは、音、単語、またはフレーズを使用した瞑想の一形態です。最も古い既知のマントラは、インドからの古代の宗教的なテキストであるヴェーダで見つけることができます。
マントラは絶えず静かにまたは声を出して唱えられ、しばしば呼吸とリズムと組み合わされます。マントラ瞑想の実践は、思考を遅くし、精神的な明晰さを改善し、心の安らぎを高めるのに役立つと言われています。
マントラの起源
彼女の名で呼ばれるPreetiは、マントラ瞑想の癒しを専門とするマントラ瞑想グループであるマハカタの主要なマントラ歌手です。
「マントラは、世界で最も古い文化のいくつかで豊かな歴史を持っています」とPreetiは言います。 「彼らの核心は、不可解で不可分の人間の音へのつながりを利用しています。」
マントラ瞑想は、現在の自己の意識を高め、個人的および精神的な成長を高めるために長い間使用されてきました。マントラはまた、ストレスを軽減し、リラックスを促進するのに役立ちます。一部の支持者は、自己実現への道のりを支援できると信じています。
「典型的なマントラの音は、精神と体に特定の効果をもたらすように意図的に構成されています。だからこそ、人々はマントラの助けを借りて、即座に落ち着き、落ち着きを取り戻し、否定性から切り離されていると感じることができます」とPreeti氏は言います。
ヨガの教師であり文化の擁護者であるスザンナ・バルカタキ、そしてインド、チベット、そしてアジアの他の場所からの何百万人もの人々にとって、マントラは単なる自助戦略以上のものです。
「何百万人もの人々にとって、私たちが唱えているとき、私たちは実際に[a]神または[a]神が表すエネルギーへの挨拶と献身を尊重し、提供しています」とバルカタキは言います。
「それを始めたばかりで興味があるとしても、多くの人にとってこれは深い献身的な習慣であることを知っておくのは良いことです」と彼女は言います。
バルカタキは、マントラを実践するときは、思いやりと敬意を払うことが重要であると付け加えています。
マントラについて理解すればするほど、文化への敬意を示し、単語や音節の背後にあるより深い意味とつながることができます。
マントラ瞑想の科学的利点
45人の経験の浅いチャンターと27人の経験豊富なチャンターを対象とした2016年の調査では、「om」を10分間唱えることが役立つことがわかりました。
- ストレス、不安、抑うつ症状を軽減する
- 注意力を向上させる
- ポジティブな気分を高める
- 社会的結束の気持ちを育む
2017年の論文によると、ハミングは体内での一酸化窒素の生成を促進する可能性があります。一酸化窒素は、神経系、免疫系、心臓血管系の調節に役立ちます。これは次に、血流と筋肉の弛緩を増加させるのに役立ちます。
2017年の論文では、正しいテクニックを使用すると、詠唱が不安の症状を軽減するのに役立つと述べています。これには、心拍数の低下、血圧の低下、脳の酸素化が含まれます。
MRIスキャンを使用して、瞑想の実践に関する2000年の研究では、瞑想が注意と制御に関与する自律神経系内の構造を活性化することがわかりました。神経系のこの部分は、次のような不安に関与する身体機能を調節します。
- 心拍数
- 血圧
- 呼吸数
37の研究の2018年のレビューはまた、マントラ瞑想が職場の幸福イニシアチブまたは教育プログラムへの有用な追加であるかもしれないことを示唆しています。しかし、研究者たちはこれを探求するためにもっと多くの研究が必要であると指摘しています。
2017年のある大規模な研究では、瞑想とマントラの実践が効果的であるためには、実践の根底にあるメカニズム、利点、および応用を理解することが重要であることが示されました。
また、36件の研究の2012年のレビューでは、瞑想法は不安症状を軽減できるが、臨床的に診断された不安障害には役立たないことがわかりました。
それらは有用で効果的な補完ツールかもしれませんが、マントラはメンタルヘルス治療の代わりにはなりません。自分の症状と自分に合った治療計画について、必ず医師、療法士、または精神科医に相談してください。
マントラの種類
「マントラ」という言葉は、「断言」と同じ意味で使用されることがあります。
アファメーションは、特定の文化や宗教に由来するものではない自助のテクニックです。これらは通常、自己に向けられた前向きな発言であり、落ち着かせ、落ち着かせ、やる気を起こさせ、励ますことを目的としています。
不安やうつ病の症状を和らげるのに役立つ一般的な断言があります。あなたもあなた自身を作ることができます。
古典的なサンスクリット語のマントラは、断言と同様の利点を提供しますが、そのルートに行く場合は文化を考慮に入れることを忘れないでください。
以下は、困難な時期を乗り越えるのに役立つかもしれない断言とマントラの両方のリストです。
不安のために
「これは合格します」
不安な気持ちが永遠に続くように感じるのはよくあることです。このマントラを使用して、今不安を感じていても、終わりが見えていることを思い出してください。
不快で恐ろしいことですが、不安発作は何度も起こります。このリマインダーは慰めになり、反対側に到達するのに役立ちます。
「一度に1日」
圧倒感はしばしば不安を引き起こす可能性があります。迫り来るやることリストや今後のテストのようなものがそれをもたらすことができます。今日を乗り切るだけでよいことを思い出すと、プレッシャーを和らげることができます。
あなたが将来直面しなければならないかもしれないどんな責任や試練でも、今あなたは今日を乗り越える必要があるだけです。
「橋に着いたら橋を渡ります」
将来を心配することはしばしば不安を煽ることができます。どのような場合に反芻するのではなく、現時点で自分がどこにいるかを思い出すと役立つ場合があります。
通常、現在の瞬間は、1週間、1か月、または1年先よりもはるかに管理しやすくなります。今から始めて、そこから進んでください。
うつ病の場合
「また気分が良くなる」
うつ病は、すべての喜びが世界から消えたように感じることがあります。それはあなたの人生のすべてに影響を与える可能性があります。
真実は、うつ病エピソードが永遠に続くことはないということです—希望があります。この真実を思い出すと、安心感と展望がもたらされるかもしれません。
「私は自分の体に耳を傾けます」
うつ病でベッドから起きたくないと感じた場合は、今のところ大丈夫かもしれません。
うつ病には身体的な症状があること、そしてあなたの体が言っていることを尊重することはあなた自身を気遣う思いやりのある方法である可能性があることを思い出すことができます。
「私は私の考えではありません」
うつ病の症状の1つは、ネガティブなセルフトークです。これらの批判的思考は、先を見越して見通しを立てることを困難にする可能性があります。
ネガティブなセルフトークの最中でも、スペースを取ることを選択できます。すべての考えを当然のことと考える代わりに、検証する考えと捨てる考えを選んで選択することができます。
社会不安のために
「それは私のことではありません」
ほとんどの人は、自分のことを考えるのに忙しくて、他の人を精査することができません。あなたはおそらくあなた自身の最悪の批評家であることを忘れないでください。
自分のことではないことを自覚することで、他の人を喜ばせようとするプレッシャーを和らげ、代わりに他の人との時間を楽しむことができます。
「私は人間だけです」
誰もが間違いを犯します。実際、あなたの不完全さはあなたを親しみやすく、愛らしく、そして人間的にするものです。
物事が計画どおりに進まないときに自分を打ち負かすのではなく、自分は他の人と同じように堕落していることを思い出してください。それはまったく問題ありません。
「私は貢献です」
あなたは自分自身をぎこちない、安全でない、またはそれほど面白くないと思うかもしれません。
おそらく現実は、人々があなたの会社を本当に楽しんでいるということです。それはあなたがテーブルにもたらすユニークな視点、あなたのデッドパンのユーモアのセンス、または単にあなたの静かで控えめな存在かもしれません。
単に現れることによって、あなたはあなたがあなたの会社で恵みを与えることに決めたどんな社会的サークルにも貢献しているのです。
接地用
「私は私の体の中にいます」
接地されていないと感じるとき、あなたはおそらくあなたの体から切り離されていると感じます。どんなに「頭の中で」得ても、生きているという感覚にいつでもつながることができます。
息が出たり入ったりするのを感じたり、胸の中で心臓が鼓動したりします。あなたの頭の中で何が起こっていても、あなたの体はあなたが本当にどこにいるのかを思い出させることができます。
「私は地球とつながっています」
足を地面に置くだけで、地面に着地するのに十分な場合があります。あなたは地球と穏やかな重力の圧力に支えられており、ここにとどまります。
「私は木の根のように固定されています」
地面に足を踏み入れたときの感覚をさらに深めたい場合は、木のように根を発芽させていると想像してみてください。これらの根が下、下、下に達し、地球に固定されているという深い感覚を想像してみてください。
上記の単語と組み合わせて、さらに強力にします。
サンスクリット語のマントラ
オム・スワミの著書「マントラの古代科学：賢者の知恵」によると、マントラの唱えを実践する方法は4つあります。
- vāchika、または口頭の詠唱
- upāmśu、またはささやき声
- mānasika、または精神的な詠唱
- アジャパ、または無言の詠唱
以下のマントラは、インドの文化で最も一般的に実践され、尊敬されているもののいくつかです。それらは、話したり、ささやいたり、静かに練習したりすることができます。
オム
多くの人が、このマントラが創造の本来の音であると信じています。
平和を見つけて心を落ち着かせるのを助けるだけでなく、それは社会的包摂の感情を助けるかもしれません。
先に述べたように、2016年の研究では、「om」を10分間唱えると、気分や社会的認知にプラスの効果があることがわかりました。さらなる研究により、ストレスのたまった精神に落ち着きと平和をもたらし、社会不安の症状を軽減するのに役立つ聖歌が見つかりました。
「オームは宇宙の原始的な音と見なされています。この音は、呼吸を深めることによって、精神が圧倒される感覚を切り抜けることを可能にします」とPreetiは言います。
「音「om」は、私たちの体の3つの領域、つまり胃（腸）、胸、そして最後に頭蓋骨に響き渡ります。この物理的効果は、あなたの精神が中心にあり、存在し、警戒し続けるのに役立ちます」とPreetiは言います。
マハ・ムリチュンジャヤのマントラ
「これは、落ち着きのない、または圧倒される精神のための最も強力な…マントラの1つであると考えられています」とPreetiは言います。 「このマントラによる瞑想は、現在の闘争の深刻さに関係なく、落ち着きと意志の力を見つけることを目的として行われます。」
Preetiによると、このマントラはシヴァ神に関連しています。
ここで歌詞を、ここでオーディオバージョンを見つけてください。
だからハム
この聖歌は、精神的な緊張を打ち破り、不安を和らげるのに役立つと言われています。繰り返しは、リラックスと呼吸の深化をもたらすと考えられています。
マハカサによれば、これを3〜21回唱えて、「集中し、注意深く、注意深く感じる」ようにします。
ここでオーディオの例を見つけてください。
シャンティパス
「これは内なる平和のための普遍的なマントラです。それは施術者の心と体を周囲と調和させます」とPreetiは言います。 「このマントラは、自然界に存在する静けさを認め、感謝することによって、内なる平和をもたらします。」
ここで歌詞付きのオーディオトラックを見つけてください。
オムマニパドメハム
Om Mani Padme Humは、思いやりを呼び起こし、厄介な感情を解放し、内面の調和を生み出すことができる人気のある読経です。
マハカサは、瞑想の練習中にこのマントラを3〜11回唱えることを提案しています。
歌詞や意味など、聖歌について詳しくは、こちらをご覧ください。
アサトマサドガマヤ
「この美しい聖歌は、特に過去の痛みや苦しみを手放すことができないときに、解放と降伏の感覚を呼び起こします」とPreetiは言います。 「このマントラを通して、人は自分自身を開き、苦しみから平和へと移行する準備をしようとしています。」
ここでこの聖歌のオーディオと歌詞を見つけてください。
ガーヤトリーマントラ
このマントラは昇る太陽に捧げられています。平和と調和を呼び起こすと言われています。
マハカタによれば、この聖歌は、否定的な感情を解放するのを助けることによって、平和、繁栄、そして肯定的なエネルギーを物理的な空間と精神に導くことができます。
歌詞や意味など、ガーヤトリーマントラの詳細については、こちらをご覧ください。
文化の盗用を回避する方法
マントラに関しては、バルカタキは好奇心が強く、学びたいと思っており、文化的に有能な教師と一緒にクラスを受講することは、敬意を持って実践につながる素晴らしい方法だと言います。
文化の盗用は、文化の生きた経験を共有しない誰かがそれを経済的または社会的利益のために使用するときに起こります。
たとえば、ヨガスタジオでマントラを数回聞いてからワークショップを実行している人は、流用の明確な例です。
「それは、自分のものではない文化から何かを取り、それを実践の元となる人々の世話をしたり世話をしたりすることなく、自分の利益のために使用することです」とバルカタキは言います。
これを避けるために、彼女は伝統の中から本物の情報源を探すことを提案します。これが、流用と鑑賞の違いです。
バルカタキはまた、「このマントラまたは私にマントラを教えているこの教師との関係をどのように築くことができるか」と尋ねることを提案しています。
取り除く
マントラの瞑想と実践は、不安やうつ病の症状を軽減し、全体的な精神的健康を改善するのに役立つ可能性があります。
マントラとアファメーションは2つの異なる慣習であり、他の人と混同されることがよくあります。それらは同様の効果を提供しますが、それらは非常に異なる起源と文化的意味合いを持っています。
マントラは文化的な注意を払って実践されるべきであり、彼らが由来する伝統の範囲内で本物の教師から供給されるべきです。
Marnie Vinallは、オーストラリアのメルボルンに住むフリーランスのライターです。彼女は、政治やメンタルヘルスからノスタルジックなサンドイッチや自分の膣の状態まで、さまざまな出版物に幅広く執筆しています。マーニーには、Twitter、Instagram、または彼女のWebサイトからアクセスできます。
