自分を他人と比較することは避けられません。職場、学校、友達と、ソーシャルメディアで、私たち全員が時々それを行います。
しかし、あなたがどのように測定するかを絶えず評価するこの行為は、あなたの精神的健康とあなた自身の見方に大きな影響を与える可能性があります。
単純な「私はマリッサのようには見えない」は、すぐに「私は誰にとっても十分ではない」にスパイラルすることができます。
あなたがそれを知る前に、鏡で自分自身を見ているだけで、自己嫌悪と欲求不満の考えを引き起こす可能性があります。これらの感情は、不安やうつ病などの精神的健康状態ですでに生活している場合、特に苦痛を伴う可能性があります。
今すぐヘルプを探す自殺を考えている場合、または自分に危害を加えることを考えている場合は、薬物乱用・精神保健サービス局（1-800-662-HELP）に電話してください。
24時間年中無休のホットラインで、お住まいの地域のメンタルヘルスリソースにアクセスできます。健康保険に加入していない場合は、訓練を受けた専門家が州の治療リソースを見つけるお手伝いをします。
自己嫌悪を経験しているかどうかわからない場合は、いくつかの一般的な症状を確認できます。
- オールオアナッシングステートメント。あなたはあなたの人生を最後通告のリストとして見ています、それらのほとんどは大惨事をもたらします。たとえば、「この試験に不合格になると、大学を卒業して完全に敗者になります。」
- ネガティブにのみ焦点を当てます。日差し、アイスクリーム、子犬など、1日がどれほど良かったかは関係ありません。考えられるのは、何が悪かったかだけです。
- 感情を信じることは事実です。 「私は のように感じる 失敗だ」とあなたは思います。 午前 失敗。"
- 低い自己評価。友達や家族の周りにいたり、新しい仕事に応募したり、新しい機会のためにそこに身を置いたりするのに十分な気分ではありません。
これがすべておなじみのように聞こえても、慌てないでください。今は物事が圧倒されるかもしれませんが、私たちを信頼してください。あなたは、特に自分自身からの愛に値します。
あなたが自己愛への道を始めるためのいくつかのヒントを読んでください。
1.トリガーに注意を払う
問題に対処するための最初のステップは、その根本を理解することです。
激しい自己嫌悪と戦っている場合は、その気持ちで座って、それがどこから来たのかを特定することをお勧めします。あなたは真空の中に住んでいないので、これらの感情を引き起こした可能性があるものを考えてください。
何百万回も聞いたことがあると思いますが、ここではジャーナリングが非常に役立ちます。一日の終わりに座って、精神的に一日を歩きましょう。以下についていくつかのメモを書き留めてみてください。
- あなたがしたこと
- さまざまな活動中にどのように感じたか
- あなたが一日中一緒にいた人
書くことでうまく処理できない場合は、携帯電話で自分用の短いビデオやボイスメモを録音できます。また、その日のイベントについて少しの間考えることもできます。
1日の開梱方法に関係なく、否定的な考えの引き金となるものを特定するのに役立つ可能性のある一般的なスレッドやパターンに注意してください。
トリガーのいくつかを特定したら、それらを回避または最小化する方法を考え出すことができます。回避できない可能性のあるトリガーがいくつかあるため、それらを処理するためのツールを学ぶことは役に立ちます。
2.あなたの否定的な考えに挑戦します
ジャーナルを作成したり振り返ったりするのに適した場所にいないときに、自己嫌悪が現れることがあります。これが起こったら、あなた自身と内部の会話をしてみてください。
たとえば、「自分が嫌い」と思ったら、すぐに「なぜ？」と尋ねると便利です。答えが「このドレスを着ていると醜い」または「その会議を本当に台無しにした」である場合は、その考えにも挑戦してみてください。
「それは真実ではありません」と自分に言い聞かせてください。次に、この否定的な考えが間違っている理由を考えてください。
自分の考えに立ち向かうのは気が遠くなるかもしれません。その場合は、自分の考えと戦うために別のIDを想像してみてください。たぶん、彼らは子供の頃からのすべてのお気に入りのスーパーヒーローや親友のミックスです。彼らがやって来て、それらの否定的な考えを止めたり、それらの否定的な考えに挑戦したりすることを想像してみてください。
物事の良い面が勝てなくても落胆しないでください。これらの否定的な考えに挑戦するだけで、自己嫌悪は事実や否定できない真実ではなく、感情であるという考えを強化するのに役立ちます。
3.前向きなセルフトークを実践する
自己嫌悪は、自分への思いやりがない瞬間に起こることがよくあります。気分が良い時期がある場合は、自分の好きなところのリストを書いてみてください。
何も考えられなくても、慌てないでください。愛は強い感情であり、低い点では自分自身に対して感じるのは難しいです。簡単な場合は、自分が好きなことや嫌いではないことを考えてみてください。
たぶん、あなたはあなたのペットの世話をするか、持ち寄りに何を持っていくべきかを常に知っています。
このリストは、毎日表示される場所に保管してください。自己嫌悪の考えが来たら、立ち止まって息を吸い、リストの項目の1つを大声で言います。
ポジティブなセルフトークの利点と、それを日常生活に組み込む方法について学びましょう。
4.否定的な考えを再構成します
リフレーミングは、否定的な考えや自己嫌悪に対処するために使用できる治療法です。これは通常、考えを少し異なる視点に移すことによって行われます。
それは悪い状況の逆さまを考えること、または新しい観点から欲求不満を考えることを含むかもしれません。どのように試してみることにしたとしても、リフレーミングとは、ポジティブなものを見つけて集中するように脳をトレーニングすることです。
たとえば、「私は仕事のプレゼンテーションがとても苦手です」と言う代わりに、「今日のプレゼンテーションでうまくいったとは思えない」というステートメントを再構成することができます。
はい、それは小さな変更です。しかし、あなたはオールオアナッシングステートメントを取り、それを単一のインスタンスとして再構成しています。
これは、否定性がそれほど圧倒的または永続的であると感じないようにするのに役立ちます。結局のところ、1つの作品のプレゼンテーションを台無しにするのは1つのインスタンスにすぎません。つまり、次回はもっとうまくやれるということです。
次に「私は自分が嫌いです」と言いたくなったときは、そのステートメントをより管理しやすく具体的にするための小さな方法を考えてみてください。
5.あなたを幸せにする人々と時間を過ごす
自己嫌悪はあなたを孤立させたくなることがあります。友達や家族の周りにいるのにふさわしくないように感じるかもしれません。またはあなたも誰もいないように感じるかもしれません 欲求 あなたの周りにいること。
私たちの否定的な自己話によれば、社会的状況からの撤退は最善の行動のように思えるかもしれませんが、研究によると、これはそれほど良い考えではありません。
社会的相互作用は私たちが自分自身についてより良く感じるのを助けるので、他の人とつながることは私たちの精神的幸福の大きな部分です。それは私たちが大切にされ、世話をされていると感じる環境を作り出します。
これらの否定的な考えと戦うための最良の方法は、それが友人、家族、またはパートナーであるかどうかにかかわらず、私たちの愛する人と時間を過ごすことです。コーヒーを飲みに行ったり、一緒に映画を見たり、一緒に散歩しながら訪れたりしてください。
社会的相互作用は、あなたが元気を取り戻し、大切にされていると感じるのに役立ちます。
連絡する人がいませんか？オンラインで同様の問題を扱っている他の人と話すことを検討してください。アメリカ不安神経症協会には、さまざまな問題に取り組む人々のためのオンラインサポートグループがあります。全米精神障害者家族同盟は、お住まいの地域でグループを見つけるのにも役立ちます。
6.自己思いやりを実践する
これはリストで最も難しい項目かもしれませんが、おそらく最も役立つでしょう。
自己思いやりは自己愛とは異なります。それはあなたの否定的な考え、間違い、失敗を受け入れ、それらを厄介な人間の瞬間として理解することを意味します。
それは、あなたが欲求不満の瞬間にあなたにスナップしたことで愛する人を許すのと同じようにあなた自身を許すことを意味します。
次回、自分が嫌いなウサギの穴を渦巻いていることに気付いたときは、たるみを減らしてみてください。気分が良くないことを認め、大丈夫だと自分に言い聞かせます。
あなたがとった、あなたが誇りに思っていない特定の行動にこだわる？誰もが間違いを犯していることを思い出してください。それらの行動はあなたを定義する必要はありません。
もちろん、自己同情は一夜にして起こりません。しかし、研究によると、リフレーミングや瞑想と同じように、自己同情は訓練可能なスキルです。
7.助けを求める
覚えておいてください：メンタルヘルスの旅であなたは決して一人ではありません。誰もがあなたがどこかであなたがいるところにいました、そしてほとんどは通り抜けるために少しの助けを必要とします。
信頼できるメンタルヘルスの専門家の助けを借りて、このリストの項目を練習することをお勧めします。助けを求めるのは恥ずかしいことではありません。実際、それはあなたの自己嫌悪と否定的な自己話を管理する方法を学ぶための最良の方法です。
セラピストを見つける方法セラピストを見つけるのは気が遠くなるかもしれませんが、そうである必要はありません。まず、いくつかの基本的な質問を自問します。
- どのような問題に対処したいですか？これらは具体的または曖昧な場合があります。
- セラピストに求めている特定の特徴はありますか？たとえば、あなたはあなたの性別を共有する誰かとより快適ですか？
- セッションごとに実際にいくら費やすことができますか？スライディングスケールの価格や支払いプランを提供する人が欲しいですか？
- 治療はあなたのスケジュールのどこに当てはまりますか？特定の曜日にあなたに会えるセラピストが必要ですか？それとも夜間のセッションがある人ですか？
次に、お住まいの地域のセラピストのリストを作成し始めます。米国にお住まいの場合は、アメリカ心理学会のセラピストロケーターにアクセスしてください。
コストが気になりますか？手ごろな価格の治療への私達のガイドは助けることができます。
結局のところ、「自分が嫌い」から「明日はもっと上手くいく」への道を学ぶことは、あなたが持つことができる最も有益なライフスキルの1つです。
それは簡単には実現しませんが、最終的にはツールボックスに入れられ、人生があなたの道にある他のあらゆることに備えることができます。
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