つま先に触れることは、腰からふくらはぎまでの筋肉の柔軟性の古典的なデモンストレーションです。実際、「シットアンドリーチ」は、ストレッチやエクササイズのルーチンを計画する際の、アスレチックと一般的なフィットネス集団の両方に共通の柔軟性テストです。
ハムストリングの柔軟性の尺度と見なされることがよくありますが、つま先に触れると、腰、臀筋、足首、ハムストリングに柔軟性が現れます。
つま先に触れることができない場合は、各筋肉領域に個別に対処するストレッチルーチンを実行することが、つま先のタッチ能力を向上させるための最良の方法です。つま先全体のタッチに向けて作業することで、一般的に優れた柔軟性に関連する利点も得られます。
この記事では、自分でできるつま先タッチストレッチルーチンを準備するための最も安全で効果的な方法と、つま先に触れるのに十分な柔軟性から得られるいくつかの利点について説明します。
つま先に触れるように訓練する方法
ハムストリングス、腰、ふくらはぎを定期的にストレッチしたり、ストレッチを伴う運動をしたりしないと、つま先に触れるのがいかに難しいかに驚くかもしれません。
座ったり立ったりするなどの一般的な姿勢で長時間過ごすと、腰、膝腱、ふくらはぎがきつくなり、つま先に触れる能力が制限されます。
研究によると、いくつかのトレーニング方法で、つま先に触れるために必要な柔軟性を向上させることができます。これらの方法には、静的ストレッチ、動的（またはアクティブ）ストレッチ、フォームローリング、およびパートナー支援ストレッチが含まれます。
追加の研究では、ストレッチとスクワットやデッドリフトなどの筋力トレーニングを組み合わせると、ストレッチだけの場合よりも柔軟性が大幅に向上する可能性があることが示唆されています。
それにもかかわらず、定期的なソロストレッチルーチンは、これらの筋肉の柔軟性を向上させ、つま先に触れることを可能にします。これらの筋肉がきつくなりがちな場合、パートナーがいない場合、または従来の抵抗に参加していない場合でもトレーニング。
概要静的ストレッチ、動的ストレッチ、フォームローリング、およびパートナー支援ストレッチはすべて、柔軟性の向上に役立ちます。ストレッチと筋力トレーニングを組み合わせると、さらに良い結果が得られます。
つま先に触れることを学ぶための一般的なストレッチ
前述のように、つま先に触れるには、ふくらはぎ、膝腱、腰にさまざまなレベルの柔軟性が必要です。つま先に手を伸ばすときに立っているか座っているかは、対象となる筋肉にも影響します。
目標がつま先に触れることである場合、ストレッチルーチンでこれらの各領域に対処することで、つま先に到達するために必要な柔軟性が急速に向上します。
最良の方法は、活発な散歩など、5〜10分間続く軽い有酸素ウォームアップの後に、週に3回次のストレッチを行うことです。
ハムストリングスはストラップで伸びます
ハムストリングスの柔軟性を向上させるための最も安全で効果的な方法の1つは、ストラップを使った横になっているハムストリングスのストレッチです。背中を床に平らに保つことで、腰の関与を最小限に抑えます。
このストレッチは、足をリラックスさせてハムストリングの焦点を合わせるか、足を曲げてふくらはぎをさらにストレッチすることで実行できます。
ストラップでハムストリングストレッチを行うには：
- ベルトまたはヨガストラップを近くに置いて、床に仰向けに寝ます。
- ストラップを右足に巻き付けます。
- 膝をまっすぐにし、背中を床につけたまま、ストレッチを感じるまでストラップで右足をゆっくりと持ち上げます。左足をまっすぐにして、床に伸ばします。
- 軽度の不快感のあるポイントで30秒間ストレッチを保持します。
- ストレッチルーチンの一環として、各脚で3回ストレッチを繰り返します。
着席ストラドルストレッチ
座ったストラドルストレッチは、腰、ハムストリングス、ふくらはぎの柔軟性を向上させます。
着席ストラドルストレッチを実行するには：
- 足をまっすぐにして座り、できるだけ快適に広げます。両手でゆっくりと片方の足に手を伸ばし、足の後ろと腰にやさしく伸びるのを感じます。
- 軽度の不快感のあるポイントで30秒間ストレッチを保持します。
- ストレッチルーチンの一環として、各脚で3回繰り返します。
立ちつま先リーチ
立ちつま先のリーチは、背中をニュートラルな位置に保つと、ハムストリングスとふくらはぎを伸ばします。
立ちつま先リーチを実行するには：
- 足をヒップ幅だけ離して、自然な姿勢で立ちます。
- 腰を少し後ろに動かし、腕を太ももとすねの下に、足に向かってスライドさせます。
- 背中をまっすぐに保ち、軽度の不快感のポイントまで下げます。
- 30秒間その位置を保持します。
- ストレッチルーチンの一環として、ストレッチを3回繰り返します。
つま先に触れるためのフォームローリング
フォームローラーを利用できる場合は、従来のストレッチに加えて、プログラムにフォームローリングを追加すると便利な場合があります。
ふくらはぎ、ハムストリングス、腰をフォームローラーで巻くことができます。プロセスはすべての筋肉領域で同様です。腰には、より柔らかいフォームローラーを選択してください。
ハムストリングスをフォームロールするには：
- ハムストリングの上部、腰の下にあるフォームローラーから始めます。
- やわらかい箇所が見つかるまで、ゆっくりと膝に向かって転がします。
- その場所で30秒間保持します。
- 脚ごとに2〜3回繰り返します。
ふくらはぎをフォームロールするには：
- 膝のすぐ下にあるふくらはぎのフォームローラーから始めます。
- やわらかい箇所が見つかるまで、ゆっくりと足首に向かって転がします。
- その場所で30秒間保持します。
- 脚ごとに2〜3回繰り返します。
腰をフォームロールするには：
- 柔らかいフォームローラーを腰の下部、尾骨のすぐ上に配置します。
- 筋肉組織に柔らかい斑点を感じるまで、ゆっくりと脊椎を巻き上げます。
- その場所で30秒間保持します。
- 2〜3回繰り返します。
脊髄圧迫を避けるために、脊椎を上から下に転がさないでください。常に背骨の付け根、尾骨のすぐ上から腰のセットを開始します。
つま先に触れる間違った方法
座った状態からつま先に触れることが目標の場合は、ハムストリングス、ふくらはぎ、腰に柔軟性が必要です。
実用的な怪我や痛みを軽減するために、ふくらはぎやハムストリングスの柔軟性を高めることは、ハムストリングスやふくらはぎをきつくするよりも腰を緩めるよりも優れています。
実際、ハムストリングスとふくらはぎの柔軟性が高いと、つま先に到達するための腰の丸めの必要性が減少または排除される可能性があります。
そのため、座ったつま先のタッチ位置で長時間過ごすよりも、上記のルーチンでふくらはぎとハムストリングを直接伸ばす方がよいでしょう。
さらに、習慣として腰を丸めることは避けるべきものです。背中を丸める柔軟性があることは有益ですが、背中を丸めて時間をかけすぎると、将来的に問題が発生する可能性があります。
一般に、座ったつま先のタッチは、それ自体のストレッチプロトコルとしてではなく、評価として使用するのが最適です。この位置を使用して改善をテストしますが、柔軟性の実際の改善については、筋肉固有のストレッチに焦点を合わせます。
過度の柔軟性は、それ自体が怪我のリスクを伴います。非常に柔軟になる傾向がある場合は、それ以上の柔軟性トレーニングは推奨されない場合があります。ただし、ほとんどの人は「柔軟性が高すぎる」というよりも「きつすぎる」傾向があります。
つま先に触れるのが難しい場合は、過度の柔軟性が問題になることはほとんどありません。
概要柔軟性を必要とする各領域に対処する包括的なストレッチルーチンは、つま先に触れることを学ぶための最も安全で最も効果的な方法です。
つま先に触れるのがとても難しい理由
つま先に触れることは、すべて柔軟性に関連するいくつかの理由で難しい場合があります。つま先に触れることは、伝統的に足首、腰、腰を曲げることに依存しているため、これらの領域のいずれかが硬くなると、つま先に到達する能力が低下します。
長時間座ったり、立ったり、ハイヒールを履いたりするなど、一般的な姿勢や習慣、または以前の怪我でさえ、これらの領域の一部またはすべてで柔軟性が制限される可能性があります。
したがって、これらの各領域を緩めるために完全な柔軟性ルーチンに従うことは、つま先に触れるための最も効果的な方法です。
概要一般的な活動や習慣によって制限されることが多い柔軟性要件のため、つま先に触れることは困難です。
つま先に触れるメリット
つま先に触れることができることの全体的な利点は、ハムストリングス、ふくらはぎ、および腰に適切な柔軟性があることです。つま先に触れることができるということは、これらの領域における優れた柔軟性を反映しています。
つま先に触れるために必要な領域の柔軟性の全体的な利点は次のとおりです。
- ハムストリングストレインのリスクの低減
- アキレス腱損傷のリスクの低減
- 柔軟性に依存するスポーツのパフォーマンスの向上
- 機能活動中の改善された動き
概要つま先に触れることができることには、主に関連領域で必要とされる改善された柔軟性のために、多くの利点があります。
結論
つま先に触れると、ハムストリングス、ふくらはぎ、腰の柔軟性がわかります。この柔軟性のメリットを享受するには、つま先に到達するために必要な筋肉領域に対処する包括的なストレッチルーチンを実行する必要があります。
パフォーマンスの向上、痛みや怪我のリスクの軽減、または一般的な動きのメリットを求めているかどうかにかかわらず、つま先に触れることに取り組むことは、これらの報酬を達成するための優れた方法です。
