1型糖尿病でよりよく眠る方法

適切な睡眠の欠如は、免疫系の弱体化、血圧の上昇、ホルモンの不均衡による体重増加の誘発など、人体に幅広い健康影響を与える可能性があります。

2011年の調査によると、1型糖尿病の人の35％は、糖尿病のない人と比較して睡眠不足です。どうして？さらに2016年の調査によると、1型糖尿病の人では、睡眠障害は糖尿病とその管理の行動的側面と生理学的側面の両方の結果であることが示されています。

良いニュース？安らかな夜の睡眠をとる人々の65％にいる可能性を高めるために、行動を起こすためにできることがあります。

血糖値を抑える

レールから外れた血糖値は、ハイサイドでもローサイドでも、睡眠を妨げるため、医療チームと協力して夜間の血糖値を範囲内に保つことで、体をぐっすりと眠らせることができます。

ボストンのジョスリン糖尿病センターの成人糖尿病の臨床ディレクターであるエリザベスハルプリン博士は、高血糖は「しばしば夜に排尿を増加させる」こと、そして「何度も排尿するために起き上がると中断された、さわやかな睡眠を引き起こさない」ことを私たちに思い出させますサイクル。」

そして、それで終わりではありません。高血糖が睡眠を妨げると、睡眠障害はさらに血糖値を上昇させ、より多くの睡眠の問題を引き起こします。それは終わりのないサイクルです。ジャーナルDiabetesCareに掲載された2013年の研究によると、睡眠が少ない成人は実際にはA1Cレベルが高いことが示されています。

ブドウ糖スペクトルの反対側では、ほとんどのタイプ1は夜行性の低値のリスクについてある程度の恐れがありますが、軽度の低値でさえ睡眠に影響を与える可能性があります。ハルプリン氏は、「低血糖症は突然の目覚めや悪夢さえも引き起こす可能性があります」と述べています。

そして、夜間の高値と安値について言えば…

CGMアラーム設定を再検討してください

継続的なブドウ糖モニタリング（CGM）は、血糖コントロール、視点、および患者の安全性に関しては大きな変革をもたらしましたが、侵襲的テクノロジーの概念を再定義しました。血糖値が不安定なT1の多くは、毎晩睡眠を妨げるアラームが鳴り響き、翌日の疲労感からゾンビのようになります。

しかし、助けがあります。最新のCGMシステムのほとんどは、1日のさまざまな時間にさまざまなアラーム設定を行うことができます。一部の人、特に厳格な管理を求めている人にとっては、夜行性の高いアラームしきい値とレート変更アラートがわずかに緩いため、安全性を損なうことなく、より安らかな夜を過ごすことができます。

確かに、これは一晩の血糖値をわずかに高くする可能性がありますが、睡眠が中断されたタイトな数値は同じことを行い、他の健康上の問題につながる可能性があります。

「アラームは、患者を不必要に目覚めさせないように評価および調整する必要があります」とHalprin氏は言います。「ターゲットは、重要ではないにしても、鳴らないように夜間に調整できます。」

寝室から電子機器を禁止してみてください

多くの睡眠の専門家は、寝室からすべての電子機器を禁止することを推奨しています。これは特にテレビに当てはまりますが、それほどではありませんが、スマートフォンデバイスの問題が増えています。

National Sleep Foundationによると、気晴らしの問題に加えて、ほとんどのポータブルデバイスの画面から放出される青色の波長の光が太陽光を模倣し、身体の睡眠を誘発するメラトニンの生成を阻害するという事実があります。財団は次のように述べています。「人々が夕方に青い発光デバイス（印刷された本からではなくタブレットのような）で読むと、眠りにつくのに時間がかかります。」

この生物医学的要因により、子供と10代の若者には「夜間外出禁止令」が推奨され、就寝時刻の1〜2時間前に電子機器の電源がオフになります。あなた自身の睡眠を改善するために、あなた自身のために寝室の禁止またはデジタル門限を考慮してください。

もちろん、スマートフォンを別の部屋に置いたままにしておくことは、すべての人に役立つわけではない、とHalprin氏は指摘します。「人々はスマートフォンをCGMの受信機としても使用しているため、スマートフォンを近くに置いておく必要があります。」

スリープテックを使用してみてください

一方で、睡眠を助けるために、テクノロジーを反対方向に展開することもできるかもしれません。不眠症のトップアプリに関するHealthlineのレビューをご覧ください。それらは異なりますが、機能は次のとおりです。

睡眠サイクルを理解するのに役立つ睡眠データ追跡
ホワイトノイズまたは自然音が環境騒音公害を隠蔽する
自然な睡眠リズムに合わせて起床時間をターゲットにする無停止アラーム
瞑想または催眠療法の録音
記録された就寝時の話と瞑想

一部のアプリは、スマートウォッチなどのウェアラブル技術とも連動します。

就寝直前にニュースを読まないでください

特に、国内および国際的な健康ニュースが懸念され、糖尿病患者の潜在的なリスクが高まっている現在、就寝直前にニュースをチェックしたいという誘惑に抵抗するのは難しいかもしれません。何も見逃したくないのですが、もちろん、ニュースは非常に気がかりで、頭がおかしくなる可能性があります。

就寝の少なくとも1時間前にニュースを「ログオフ」するようにしてください。文字通り、ニュースはまだ朝にありますのでご安心ください。

しかし、専門家は、良い本を読むという毎晩の儀式は、大きなストレス解消になり、実際にあなたが眠りに落ち着くのを助けることができると言います。

睡眠を妨げるストレスを記録する

サンディエゴの行動糖尿病研究所の所長であるウィリアム・ポロンスキー博士は、次のように述べています。 COVID-19やその他のことで頭がぐるぐる回っているなどの理由で眠れないときは、「私を放っておいて、眠らせて」と心に言うだけでは役に立たないかもしれません。

むしろ、彼の提案は、時間をかけて恐怖やストレスを認め、実際に寝る前にそれをすべて書き留めることです。言い換えれば、あなたの忙しい、心配している心の速記者になりなさい。あなたやそれ以上を心配しているすべてのものを書き留めてください。「それを修正する必要はありません、ただそれを降ろしてください」とPolonskyは言います、そしてそれからあなたは夜の間それを「そこに置いておく」ことを試みることができます。

カフェインを早くやめなさい

午後遅くにエナジードリンク、ソーダ、コーヒーを手に入れるのはとても簡単で、その「私を迎えに来て」、厳しい一日を乗り切ることができます。しかし、これらの飲み物に動力を与えるカフェインは中枢神経系の興奮剤であり、人体での半減期は平均5時間です。（これは、10ミリグラムのカフェインを飲んだ場合、5時間後もシステムに5ミリグラム残っていることを意味します。）

実際、2013年の研究では、就寝時刻の6時間前にカフェインを摂取すると睡眠が妨げられる可能性があることがわかりました。したがって、午後にコーヒーを飲む場合は、夜寝る予定の6時間以上前であることを確認してください。

カフェインに関する追加の懸念は、排尿を増加させる可能性のある利尿作用です。

睡眠の準備をする

雰囲気もとても重要です。良い睡眠を促進する寝室環境を作ることは、良いスタートへのプロセスを始めるのに役立ちます。考えてみましょう：

点灯
壁の色
温度
寝具
お香
エッセンシャルオイル
心を落ち着かせる枕スプレー

リラックスできる環境を作るために、すべてを最大化する必要があります。また、自分の体も忘れないでください。パジャマ、古いシャツ、または何もしないで最もよく眠れますか？

ルーチンを確立する

人間は習慣の生き物であるため、睡眠の専門家は、ルーチンを確立することは、自然に睡眠につながる健康的な生体リズムを確立するのに役立つと言います。

これは当たり前のように思えるかもしれませんが、毎晩就寝前に同じことをするという安定したパターンがあるかどうかを考えるのに数分かかります。つまり、同時に就寝し、週7日同時に起き上がるということですか。

就寝直前のトレーニングに注意してください

運動は健康の重要な鍵であり、血糖コントロールの維持に役立ちますが、就寝前に運動すると、体温が上昇し、心拍数が上がり、神経系が刺激されるため、睡眠に悪影響を与える可能性があります。

歴史的に、専門家は深夜のトレーニングに対して警告を発していました。しかし、ハーバード大学のハワード・ルワイン博士は、最近の研究では、就寝時刻の少なくとも1時間前に完了する限り、ほとんどの人にとって夕方のトレーニングが問題になることはめったにないことを示しています。一日の終わりに運動することを検討している場合は、これが睡眠にどのように影響するかを確実に追跡し、それがあなたにとって最良の選択であるかどうかを確認してください。