ニコチンを吸う習慣を身に付けた場合は、生命を脅かすものもある、蒸気を吸うことに関連する肺の損傷の報告の中で、物事を再考している可能性があります。
あるいは、vapingに関連する他の健康への悪影響のいくつかを避けたいかもしれません。
あなたの理由が何であれ、私たちはあなたが辞めるのを助けるための秘訣と戦略を持っています。
まず、終了する理由を特定します
まだ行っていない場合は、やめる動機について考えてみてください。これは重要な最初のステップです。これらの理由を特定することで、成功の可能性を高めることができます。
「私たちを知る なぜ パターンや習慣を変えるのに役立ちます。行動を変える理由を明確にすることは、その習慣を打ち破る決定を検証するのに役立ち、新しい習慣や対処方法を発見する動機を与えてくれます」と、カリフォルニア州カーディフのセラピスト、キム・エーゲルは説明します。
禁煙の主な理由の1つは、蒸気を吸うことによる健康への影響の可能性に対する懸念かもしれません。電子タバコはまだかなり新しいので、医療専門家は彼らの短期的および長期的な健康への影響を完全に決定していません。
ただし、既存の研究 持っている 電子タバコの化学物質を以下にリンクしました：
- 肺と呼吸器の問題
- 脳の変化
- 臓器障害
健康上の理由が大きな動機ではない場合は、次のことも検討することをお勧めします。
- やめることで節約できるお金
- 愛する人やペットを中古のアークスモークから保護する
- 長いフライトのように、吸うことができないときに興奮しない自由
辞める理由は正しいことも間違っていることもありません。何が最も重要かを理解することがすべてです 君は。
タイミングを考える
終了する理由が明確になったら、次のステップである開始日（または、寒い七面鳥に行く予定の場合は終了日）を選択する準備が整います。
やめるのは難しいかもしれないので、ストレスがあまりかからない時間を選ぶことを検討してください。言い換えれば、決勝週の真ん中または年次レビューの前日は、理想的な開始日ではない可能性があります。
とはいえ、人生が忙しくなったり複雑になったりする時期を予測できるとは限りません。
やめることを約束したら、いつでも好きなときに始めることができます。ストレスの多い時期には、少し余分なサポートが必要になる場合があることを覚えておいてください。これは正常なことであり、恥ずべきことではありません。
一部の人々は、何らかの重要性のある日を選択することが役立つと感じています。誕生日や覚えておきたい別の日が近づいている場合は、その日またはその前後に辞めると、さらに意味のあるものになります。
事前に計画する
理想的には、次の時間があるように、少なくとも1週間離れた日付を設定するようにしてください。
- いくつかの代替対処スキルを特定する
- 愛する人に伝え、サポートを求める
- vaping製品を取り除く
- ガム、飴玉、つまようじなど、電子タバコを吸う衝動と戦うために使用できるものを購入する
- セラピストに相談するか、オンラインリソースを確認してください
- 一度に1日か2日「試運転」をしてやめる練習をする
カレンダーの日付を丸で囲んだり、プランナーでその日付に特別なページを割り当てたり、夕食や見たい映画など、その日の何かに身を任せたりして、モチベーションを高めましょう。
冷たい七面鳥vs.徐々にやめる：1つは良いですか？
研究によると、「冷たい七面鳥」の方法、つまり一度に電子タバコをやめることは、一部の人にとってはやめるのに最も効果的な方法かもしれません。
697人の喫煙者を対象とした2016年の調査結果によると、冷たい七面鳥をやめた人は、徐々にやめた人よりも4週間の時点で禁欲する傾向がありました。同じことが8週間と6ヶ月のフォローアップにも当てはまりました。
3つのランダム化比較試験（研究の「ゴールドスタンダード」と見なされる）の2019年のレビューでも、突然終了した人は、徐々に削減して終了しようとした人よりも正常に終了する可能性が高いことを示唆する証拠が見つかりました。
とは言うものの、徐々にやめることはまだ何人かの人々のために働くことができます。このルートを選択する場合は、完全に終了するという最終目標を忘れないでください。
vapingをやめることがあなたの目標であるならば、あなたがその目標を達成するのを助けるどんな方法でも利益を得ることができます。しかし、冷たい七面鳥に行くことは、やめることでより大きな長期的な成功につながるかもしれません。
ニコチン置換を検討してください（いいえ、不正行為ではありません）
繰り返す価値があります。特にサポートがあまりない場合、終了は非常に困難になる可能性があります。次に、離脱の問題全体がありますが、これはかなり不快な場合があります。
ニコチン置換療法（ニコチンパッチ、ガム、トローチ、スプレー、吸入器）は、一部の人々を助けることができます。これらの製品は一定の用量でニコチンを提供するので、離脱症状からの解放を得ながら、蒸気を吸うことから得られるニコチンラッシュを回避します。
あなたの医療提供者または薬剤師はあなたが正しい投与量を見つけるのを手伝うことができます。一部のvaping製品は、タバコよりも多くのニコチンを放出するため、従来のタバコを吸う場合よりも高い投与量でNRTを開始する必要がある場合があります。
専門家はあなたがvapingをやめた日にNRTを始めることを勧めます。 NRTは、感情的な蒸気を吸うトリガーに対処するのに役立たないことを覚えておいてください。そのため、セラピストに相談するか、終了プログラムからのサポートを受けることは常に良い考えです。
蒸気を吸うことと一緒に何らかの形のタバコをまだ使用している場合は、NRTは推奨されないことに注意してください。
タバコはどうですか？
vapingに関連する肺の怪我について聞いた後、あなたはvaping機器を投げ出し、それをあきらめることを決心しました。しかし、渇望と撤退はあなたの決定に固執するのを難しくする可能性があります。
vapingに関するすべての未知数を考えると、タバコに切り替えることはより安全なオプションのように思えるかもしれません。しかし、それはそれほど単純ではありません。タバコに戻ると、vaping関連の病気のリスクが低下する可能性がありますが、それでも次のことが起こります。
- ニコチン中毒の可能性に直面する
- 肺疾患、癌、死亡など、他の深刻な健康への影響のリスクを高めます
主なトリガーを特定する
終了プロセスを開始する前に、トリガー、つまり蒸気を吸いたくなる手がかりも特定する必要があります。これらは、身体的、社会的、または感情的である可能性があります。
トリガーは人によって異なりますが、一般的なものは次のとおりです。
- ストレス、退屈、孤独などの感情
- 蒸気を吸う友人とぶらぶらしたり、仕事で休憩したりするなど、蒸気を吸うことにつながる何かをする
- 他の人が吸うのを見る
- 離脱症状を経験している
Egelによれば、使用のパターンと使用をトリガーする感情は、特定の物質との関係を評価したり、変更を加えようとしたりするときに注意する必要がある良いことです。
やめることを計画しているときに潜在的なトリガーに注意することは、これらのトリガーを回避または対処するための戦略を開発するのに役立ちます。
たとえば、友達がタバコを吸う場合、友達と多くの時間を過ごすと辞めるのに苦労するかもしれませんが、友達とタバコを吸う誘惑にどのように対処するかを考えないでください。
vaping衝動を引き起こす感情を認識することは、愛する人と話したり、それらについて日記をつけたりするなど、それらの感情を管理するためのより生産的なステップを踏むのに役立ちます。
離脱と渇望のための戦略を持っている
あなたがvapingをやめたら、最初の週（または2、3週間）は少し荒いかもしれません。
次の組み合わせが発生する可能性があります。
- 神経過敏、神経質、欲求不満の増加などの気分の変化
- 不安やうつ病の感情
- 疲れ
- 睡眠障害
- 頭痛
- フォーカシングの問題
- 空腹感の増加
離脱の一環として、あなたはおそらくまた、渇望、または蒸気を吸うことへの強い衝動を経験するでしょう。
次のような、現時点での渇望に対処するためにできることのリストを考え出します。
- 深呼吸の練習
- 短い瞑想を試みる
- 散歩したり、外に出て景色を変えたり
- 禁煙プログラムにテキストメッセージを送る
- ゲームをしたり、クロスワードパズルや数字パズルを解いたりする
バランスの取れた食事をとり、水分を補給することで空腹や喉の渇きなどの身体的ニーズに対処することも、渇望をよりうまく管理するのに役立ちます。
あなたの近くの人にあなたの計画について知らせてください
愛する人にたばこをやめるつもりだと言うのに少し緊張するのは普通のことです。これは特に、あなたが彼らを吸うことを続けていると判断していると彼らに思わせたくない場合に当てはまります。あなたは彼らにまったく言うべきかどうか疑問に思うかもしれません。
難しいと思われる場合でも、この会話をすることは重要です。
あなたが辞めることを知っている友人や家族は、励ましを与えることができます。彼らのサポートは、撤退期間に対処するのをより簡単にすることができます。
あなたの決定を共有することはまたあなたの境界についての会話への扉を開きます。
たとえば、次のようになります。
- あなたの周りを吸わないように友達に頼む
- 人々が吸う場所を避けることを友達に知らせましょう
vapingをやめるあなたの決定はあなただけです。集中するだけで、友達の選択を尊重することができます きみの やめることについて話すときの経験：
- 「私はニコチンに依存するようになりたくありません。」
- 「息が止まりません。」
- 「この厄介な咳が心配です。」
一部の人々はおそらく他の人々よりも支援が少ないでしょう。これが発生した場合は、もう一度境界線を再設定してから、関係から少し時間を取ってみてください。
Egelは、vapingをやめるなどの大きなライフスタイルの変更を行う場合、ニコチンを含まないという決定を尊重するために、特定の関係を制限する必要があるかもしれないと説明しています。
「誰もが独特の状況とニーズを持っています。しかし、回復プロセスの大部分は、あなたの選択をサポートするソーシャルサークルを持つことです。」と彼女は言います。
おそらくいくつかのスリップアップがあることを知っていて、それは大丈夫です
アメリカ癌協会によると、投薬やその他の支援なしに、与えられた試みで成功裏に辞める人はごくわずか（4〜7パーセント）です。
言い換えれば、特にNRTを使用していない場合や強力なサポートシステムがない場合は、スリップアップが非常に一般的です。あなたが再びvapingすることになった場合は、自分自身に苦労を与えないようにしてください。
代わりに：
- どこまで来たかを思い出してください。それがvapingなしの1、10、または40日であるかどうかにかかわらず、あなたはまだ成功への道を進んでいます。
- 馬に戻ってください。すぐにまたやめることを約束することはあなたのモチベーションを強く保つことができます。なぜ辞めたいのかを思い出すことも役に立ちます。
- 対処戦略を再検討してください。深呼吸などの特定の戦略があまり役に立たないように思われる場合は、それらを捨てて別のことを試してみてもかまいません。
- あなたのルーチンを揺さぶる。あなたの通常のルーチンを変えることはあなたがあなたがvapingのように感じる状況を避けるのを助けることができます。
専門家と協力することを検討してください
ニコチン（または他の物質）をやめる場合は、単独でやめる必要はありません。
医療支援
NRTを検討している場合は、適切な投与量を見つけるために医療提供者に相談することをお勧めします。また、身体的症状の管理、成功の秘訣の提供、リソースの終了への接続にも役立ちます。
ブプロピオンやバレニクリンなどの一部の処方薬は、NRTがニコチン離脱症状を改善しない場合に、人々が重度のニコチン離脱症状を克服するのにも役立ちます。
心の支え
セラピーには多くのメリットがあります。特に、解決したい根本的な問題がある場合はそうです。
セラピストはあなたを助けることができます：
- 辞める潜在的な理由を特定する
- 渇望を管理するための対処スキルを開発する
- 新しい習慣や行動を探る
- vapingに影響を与える感情を管理することを学ぶ
ヘルプラインを終了する（800-QUIT-NOWを試す）やスマートフォンアプリなど、24時間アクセス可能なサポートを試すこともできます。
結論
vapingやニコチン製品をやめるのは簡単なことではありません。しかし、首尾よく辞めた人々は、一般的に、挑戦がそれだけの価値があることに同意します。
自分でやめる必要はないことを忘れないでください。専門家のサポートを受けることで、成功する可能性が高まります。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
