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太ももの筋肉を形作り、調子を整え、強化することはあなたにとって良いことです。太ももが強いということは、より速く、より高くジャンプし、全体的な安定性を向上させることを意味します。そのため、単に太ももを小さくするよりも、脚を強化する方がはるかに優れた目標です。
また、ジーンズのサイズではなく、心臓血管と筋肉の全体的な健康状態が重要であることを覚えておくことが重要です。
1つのエクササイズで特定の体の部分だけをターゲットにすることはできませんが、体の他の領域よりも脚の強さと持久力に重点を置いた特定のエクササイズがあります。したがって、太ももを強化して調子を整えたい場合は、これらのエクササイズのいくつかを検討してください。
これらの10のアクティビティは、太ももを強くし、より健康的な生活を送るためのフィットネスの旅に役立ちます。
1.インドアサイクリングのクラスに行く
インドアサイクリングのクラスに精通している場合は、このタイプのトレーニングで太ももがどれだけ使用されるかをご存知でしょう。そのため、インドアサイクリングは、足の調子を整えるだけでなく、心臓血管の健康や減量にも最適です。
実際、2010年のある研究の結果は、24回のインドアサイクリングの後、座りがちな太りすぎの女性の体重と脂肪量の減少を示しました。
2.階段のセットを見つけます
平均して、154ポンドの体重の人のランニングは30分あたり295カロリー、1時間あたり590カロリーを消費します。ランニングワークアウトに階段を含めると、太ももの筋肉の使用が強化されます。すべてのステップで体を上に持ち上げる必要があるため、脚の筋肉が強制的に発火します。
3.砂に持っていきます
幸運にもビーチの近くに住むことができる場合は、認定トレーナーのArmen Ghazariansが、太ももを強化する方法としてビーチウォーキングをお勧めします。 「砂の上を歩くことの余分な緊張は、太ももの筋肉の調子を整え、引き締めるのに役立ちます」と彼は説明します。
砂の上での運動に慣れるために、毎日20分間砂の中を歩くことから始めます。あなたの体が砂で運動することに慣れてきたら、あなたはあなたの毎日のトレーニングに時間を加えることができます。
4.バレエスタイルのトレーニングを行う
ダンサーが強くて力強い脚を持っていることは周知の事実です。 「ダンスは、有酸素運動と特定の調子を整える動きを組み合わせて、足を美しく見せます」と認定トレーナーのリュダ・ブジノバは言います。
ピラティスシーケンスを使用したこのYouTubeワークアウトは、太ももの筋肉を伸ばしたり、調子を整えたりするのに最適です。 Bouzinova氏によると、特定のシーケンスは、すべての重要な太ももの筋肉を特定の順序で操作することにより、太ももを傾け、長く引き締まったラインを作成するように設計されています。
5.スポーツを始める
ガザリアンによれば、多くのスポーツで必要とされる方向の迅速な変更は、あらゆる角度から足を形作るのに役立ちます。次のような、太ももの筋肉を好気的に動かす必要があるスポーツを検討してください。
- 水泳
- ゴルフ
- サッカー
- ランニング
- バレーボール
- サイクリング
- ダンシング
6.筋力トレーニングを増やす
少なくとも週に2日、全身の筋肉強化活動に参加することで、カロリーを燃焼し、脂肪量を減らし、太ももを強化することができます。ランジ、ウォールシット、太ももの内側/外側のリフト、体重だけでのステップアップなどの下半身のエクササイズを含めます。
かさばることなく脚を強化するための鍵は、担当者を高く保つことです（セットあたり少なくとも15担当者）。各運動の間に最小限の休息をとって、各運動を3ラウンド実行します。
下半身のエクササイズに上半身の動きを追加して、全体的なフィットネスのための優れたツーインワンの動きを実現することもできます。たとえば、ダンベルをいくつかつかんで、上腕二頭筋のカールで突進したり、オーバーヘッドショルダープレスでスクワットしたりします。
7.体重スクワットをする
自分の体重を抵抗としてしゃがむ体重スクワットは、カロリーを消費し、脚の筋肉を強化し、太ももを引き締めます。さらに、いつでもどこでもそれらを行うことができます。
ガザリアンは、1日2回（合計50）、25の体重スクワットから始めることを推奨しています。自宅でテレビを見ながら、または職場で階段を上った後、しゃがむことができます。さらにチャレンジする準備ができている場合は、この30日間の加重スクワットチャレンジをお試しください。
8.太ももの内側を動かします
Bouzinovaは、太ももの内側をターゲットにするのは難しいことで有名であり、太ももを調子を整えるエクササイズは少し厄介だと言います。したがって、多くの人はそれらを完全にスキップします。しかし、ジムでトレーニングをするのがおかしいと感じたら、自宅で快適にトレーニングを行ってください。
大きな動きの1つは、このミッションリーンYouTubeワークアウトで見ることができる「カモノハシウォーク」です。それは完全に引き締まった外観のためにあなたの内側と外側の太ももだけでなく臀筋にも働きます。
9.バランス作業を試してください
あなたは自宅やジムでバランスの取れた仕事をすることができます。 「バランスワークは、脚と太もものすべての小さな筋肉の調子を整え、すばやく引き締め、美しく細い脚を作ります」とBouzinova氏は説明します。
彼女は、ボスボールで片足のデッドリフトをするか、砂浜でワークアウト全体を行ってバランスを実際にテストするのが良い方法だと言います。
10.カーディオをHIITする
有酸素運動はカロリーを消費し、心臓を強化します。また、体脂肪を減らすのに役立ちます。全体的な運動計画に高強度インターバルトレーニング（HIIT）と定常状態の有酸素運動の両方を含めると、総体脂肪を減らし、太ももの調子を整えるのに役立ちます。
より高度なトレーニングとカロリー燃焼については、フィットネスプランに代謝コンディショニングのセッションを1つ追加することを検討してください。 CDCは、成人が毎週少なくとも150分間の中程度の強度の有酸素運動、または75分間の激しい強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。
適度な有酸素運動と激しい有酸素運動の両方を組み合わせて、全身のトレーニングを行います。
減量についてのメモ
フィットネスを改善することは、必ずしも体重を減らすことを意味するわけではないことに注意することが重要です。しかし、痩せて体組成を変えることも目標である場合は、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。
上記のトレーニングの多くは、カロリーを消費し、同時に筋肉を強化します。ゆっくりと着実に体重を減らすことは、時間をかけて減量を維持するための最良の方法であることを忘れないでください。
疾病管理予防センター（CDC）は、週に約1〜2ポンドを失うことを推奨しています。そうする人は、体重を減らす可能性が高くなります。
Bouzinova氏は、炭水化物のように1つの食品グループを完全にカットしたり、カロリーが極端に低い極端な食事をとらないようにすることも重要です。
そして、減量の利点は美学をはるかに超えています。 2018年の研究によると、太もも、腰、臀部のインチを失うと、心臓病の他の危険因子が低下する可能性があります。
健康的な方法で体重を減らすための科学に裏打ちされたヒントをいくつか紹介します。
- 特に食事の前に、たくさんの水を飲んでください。
- 朝食には穀物ではなく卵を食べる。
- 追加された砂糖を減らすために食品ラベルを読んでください。
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結論
太ももを強化して調子を整えるには、脚を使ったエクササイズを行う必要があります。減量も目標である場合は、食事の変更と筋力および有酸素運動を組み合わせることで、脂肪を減らし、筋肉を増やし、全体的なフィットネスを向上させることができます。
