これらの3つの睡眠位置が腸の健康にどのように影響するか

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あなたの睡眠の仕方はあなたの体が無駄と痛みを取り除く方法に影響を与えます

ヨガスタジオでポーズをとったり、ジムでウェイトを持ち上げたりするときは、怪我をしないようにフォームに細心の注意を払い、エクササイズから最大限の利益を得ます。

同じことが私たちの眠りにも当てはまるはずです。

私たちの睡眠の位置は私たちの健康にとって重要です。それは脳から腸まですべてに影響を及ぼします。十分な睡眠が取れないと、ナマケモノのように元気になります。ただし、成人向けのニーズに推奨される7〜8時間のログを記録しているにもかかわらず、目が覚めている場合は、消灯後に体に何をしているかを正確に再評価する必要があります。

健康のために左側で寝る

左側の睡眠は、専門家と科学に裏打ちされた最も健康上の利点があります。私たちの体はほぼ対称に見えますが、私たちの臓器の配置は私たちを内部的に非対称にします。私たちがどのように休むかは、私たちのシステムが廃棄物を導き、処理する方法に影響を与えます—これは私たちの全体的な健康志向の一部であるべきです。

運動したり、健康的な朝食を食べたり、新鮮な視点で1日を始めたりすることを追跡できます。排便に同じ注意を払ってみませんか？

一部の人にとって、排便は時計仕掛けのように起こります。しかし、便秘を伴う過敏性腸症候群、怠惰な腸症候群、炎症性腸疾患、または他の胃腸疾患を患っている他の人は、この項目をやることリストからチェックするのに苦労するかもしれません。では、重力に任せてみませんか？

横向きの睡眠のためのプロのヒント

胸焼けを防ぎ、重力が排泄物を結腸に移動させるために、夜は左側から始めます。あなたの肩があなたを悩ませているならば、交互の側。膝の間にしっかりとした枕を置き、背骨を支えるために枕を抱きしめます。

夜、左側で寝ている間、重力は上行結腸、横行結腸、そして最後に下行結腸への旅行で無駄を取り、朝のトイレへの旅行を奨励するのに役立ちます。

サイドスリーピングのメリット

• 消化を助けます。私たちの小腸は、右下腹部にある回盲弁を介して排泄物を大腸に移します。 （この弁の機能不全は、腸の障害に影響を及ぼします。）
• 胸焼けを軽減します。左側の睡眠が消化と老廃物の除去を助けるという理論はアーユルヴェーダの原則から生まれましたが、現代の研究もこの考えを支持しています。 10人の参加者を対象とした2010年の研究では、右側に横たわる場合と、左側に横たわる場合よりも胸焼け（GERDとしても知られる）の症例の増加との間に関係があることがわかりました。研究者たちは、私たちが左側に横たわっている場合、私たちが眠っている間、胃とその胃液は食道よりも低いままであると理論づけています。
• 脳の健康を促進します。私たちもそこにガンクしているので、私たちの心は横向きの睡眠から恩恵を受けています。背中やお腹の睡眠と比較すると、左側または右側で寝ることは、脳から間質性老廃物と呼ばれるものを体が取り除くのに役立ちます。この脳の浄化は、アルツハイマー病、パーキンソン病、およびその他の神経疾患を発症するリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
• いびきや睡眠時無呼吸を軽減します。横向きで寝ると、舌が喉に落ちて気道が部分的に塞がれるのを防ぎます。横向きの睡眠でいびきが軽減されない場合、または睡眠時無呼吸が治療されていない疑いがある場合は、医師に相談して、自分に合った解決策を見つけてください。

横向きの睡眠はまた、あなたをより良い仲間にし、あなたをよりよく休ませることができます。

「表面的には、いびきは煩わしいと見なされる可能性がありますが、多くの人が睡眠時無呼吸と診断されています」と、睡眠科学の認定コーチであるビルフィッシュは言います。これは、体が実際に1時間に20〜30回も呼吸を停止することを意味します。」

サイドスリーピングの潜在的な短所

• 肩凝り。反対側に切り替えることもできますが、肩の痛みが続く場合は、新しい睡眠位置を見つけてください。
• あごの不快感。あごがきつい場合は、横向きに寝ているときにあごに圧力をかけると、朝に痛みを感じることがあります。

あなたの側で寝るためのプロのヒント

私たちの多くは実際にはすでに横向きの睡眠を好みます。 2017年の調査では、時間の半分以上を横向きまたは胎児の位置でベッドで過ごしていると推定されました。サイドスリーパーの場合は、夜中に少しフリップをする可能性があります。それはいいです。あなたの腸を甘やかすためにあなたの左側から始めてみてください。

横向きの寝方

「首から肩の端までの長さを測定してください」とFish氏は言います。 「頭と首を背骨に合わせておくことができるように、この高さをサポートする枕を見つけてください。」

1. 鎖骨の構造に合った枕を見つけましょう。
2. 膝の間にしっかりとした枕を置き、腰を積み上げて腰を支えます。
3. 枕がつぶれないようにしっかりと固まっていることを確認してください。
4. 上腕を休めるのに快適な場所になるように、枕も抱きしめます。
5. 腕を互いに平行に、顔の下に置いてください。

痛みを和らげるための基本に戻る

「仰向けに寝ることでポジティブなことがたくさんあります」とフィッシュは言います。 「まず、背骨を揃えるのが簡単です。」

さらに、腹臥位は肩や顎から圧力を取り除き、それらの領域に起因する緊張性頭痛を軽減することができます。

仰向けに寝ることで、古い怪我やその他の慢性的な状態による圧迫や痛みを軽減することで、不快感を軽減することもできます。

背中の睡眠が役立つかもしれません

• 股関節の痛み
• 膝の痛み
• 関節炎
• 滑液包炎
• 線維筋痛症
• 鼻づまりや副鼻腔の蓄積

慢性的な痛みの状態で快適な位置を見つけるのは苦労する可能性があります。しかし、戦略的な試行錯誤の枕サポートで背中から始めることは役立つかもしれません。

背中の睡眠のためのプロのヒント

ウェッジ枕で寝るか、ベッドの頭を6インチ上げます。脚を広げてヒップ幅の距離を広げ、腕をゴールポストの形に広げて横になります。枕で膝を上げます。

いびきをかく、または睡眠時無呼吸がある場合は、横向きの睡眠が最も安全な選択です。しかし、仰向けに寝ることを好む場合は、仰角法がこれらの状態に役立つ可能性があります。自分に最適なものについて医師に相談してください。

仰向けに寝るためのプロのヒント

「私たちの体は何年もの間私たちの睡眠の儀式に慣れてきたので、あなたの睡眠の位置を変えることは簡単ではありません」とフィッシュは言います。 「しかし、枕をさまざまな方法で使用すると、変化をすぐに始めることができます。」

考慮すべきいくつかのプロのヒントは次のとおりです。

1. 枕を膝の下に押し込んで腰を保護します。これにより、脊椎がニュートラルでサポートされた位置になります。
2. ゴールキーパーのように、足を広げて腕を伸ばして寝ます。このようにして、体重を均等に分散し、関節に圧力をかけないようにします。この姿勢には、仰向けに寝るようにトレーニングしている場合に、体を所定の位置に保つという追加の利点があります。
3. リマインダーとして役立つように、あなたのどちらかの側に枕を試してみてください。頭には、首の自然な曲線をサポートし、脊椎の位置を揃える枕を選択してください。魚は、重要なのは、あごを胸に傾ける枕の高さを避けることだと言います。
4. 昇格します。横向きで眠れない胸焼けのある人は、ウェッジ枕を使用するか、ベッドライザーでベッドの頭を6インチ上げます。仰角はまた、鼻づまりが睡眠を妨げる場合の副鼻腔の蓄積を防ぐのに役立ちます。また、顔の圧力や頭痛を和らげることができます。

試してみるウェッジ枕

• InteVision（$ 44）：低刺激性、カバーは含まれていません、脚の挙上にも使用できます
• ミラクルウェッジ（$ 60）：低刺激性で洗える
• MedSlant（$ 85）：胴体を7インチ持ち上げ、低刺激性、洗える、乳児に安全
• Posthera（$ 299）：メモリーフォームで作られた調節可能な枕

お腹で寝ることは悪いニュースです

眠りのポーズに関しては、お腹の睡眠は大したことではありません。

「お腹で寝ていて、腰痛に気づいたら、おそらく理由があります」とフィッシュは警告します。 「人体の重量の大部分はあなたの中心の周りにあるので、そのコアはさらに睡眠面に押し込まれ、基本的にあなたの背骨に間違った方向に負担をかけ、背中と首の痛みを引き起こします。」

下向きの睡眠姿勢の唯一の利点は、いびきをかくか睡眠時無呼吸がある場合に気道を開いたままにするのに役立つ可能性があることです。ただし、サイドオプションの方が優れています。

胃の眠る人のためのプロのヒント

胃の睡眠を最小限に抑えるのが難しい場合は、平らな枕を使用するか、まったく使用しないでください。圧力を和らげるために、枕を骨盤の下に押し込みます。

お腹で寝るためのポジショニングのヒント

常にお腹で寝ないようにしてください。ただし、他の方法で眠れない場合は、次のヒントを取り入れてみてください。

• 首のこわばりを避けるために、頻繁に頭を回す方法を変えてください。
• 膝を曲げて片側まで足を引っ張らないでください。それはあなたの背中にもっと大混乱をもたらすだけです。
• 腕を頭や枕の下に押し込まないように注意してください。腕のしびれ、うずき、痛みを引き起こしたり、肩関節を怒らせたりする可能性があります。
• 代わりに、腕をゴールポストの位置に置きます。

ぐっすり眠りましょう

この睡眠の話のすべては、おそらくあなたが昼寝の準備ができていると感じさせました。寝る前に、フォームに注意し、必要に応じて調整することを忘れないでください。あなたはそれを知る前にあなたのユニークなニーズに合う位置と枕の配置を見つけるでしょう。

すべてのZzzを取得するのに苦労している場合は、これらの睡眠のヒントを試してください。慢性的な不眠症は、健康に長期的および短期的な影響を及ぼします。そのため、夜に天井を見つめている場合や、快適に過ごすのに苦労している場合は、医師に連絡してください。彼らは睡眠研究または他の有用な介入を勧めることができるかもしれません。

あなたの頭の上を弧を描く羊が少なくなり、あなたの残りが快適で居心地の良いものになりますように。

Jennifer Chesakは、ナッシュビルを拠点とするフリーランスの本の編集者であり、執筆インストラクターです。彼女はまた、いくつかの全国的な出版物の冒険旅行、フィットネス、健康のライターでもあります。彼女はノースウェスタン大学のメディル校でジャーナリズムの理学修士号を取得し、生まれ故郷のノースダコタ州を舞台にした最初のフィクション小説に取り組んでいます。