休日のための直感的な食事へのあなたのガイド

ホリデーシーズンがあなたの健康的な食事の目標のための地雷原であると感じたことはありますか？ビュッフェは言うまでもなく、余分なストレスと忙しさで、「元気になる」ように自分にプレッシャーをかけると、元日までに罪悪感が重くなる可能性があります。

ありがたいことに、このネガティブなスクリプトに代わるものがあります。直感的な食事（IE）は、あなたの体と心の両方に休日の食べ物を選択するための力を与えるアプローチを提供し、より多くの楽しみ、罪悪感、そしてより良い健康をもたらします。この10原則の食品哲学は、食品についての否定的な考え方を再構成し、適切な量を食べるように導くことを目的としています。

直感的な食事に慣れていない場合は、注意深い食事と同じだと思うかもしれません。この2つには多くの重複がありますが、まったく同じではありません。

心のこもった食事は仏教にルーツがあり、食べ物に十分な注意を払うことを奨励します。直感的な食事は、1990年代に栄養士のElyseReschとEvelynTriboleによって開始された、より焦点を絞った商標登録されたプログラムです。食品に関する一般的な根本的な精神的および感情的な問題に対処するには、マインドフルネスをさらに一歩進めます。

今年のこの時期に、より良い精神的および肉体的健康のためにIEの各原則を適用する方法は次のとおりです。

1.ダイエットをやめる

直感的な食事の最初のステップは、ダイエットをしているに違いないという信念を拒否することです。休日の前後には、この考え方の餌食になるのは特に簡単です。「今年は本当にカロリーを数える」「今食べたいものを食べて1月にダイエットを始める」などと約束することがよくあります。

直感的な食事は、これをダイエットの考え方を窓の外に投げ出すと言います。どうして？人間は私たちが空腹のときに食べるように生物学的に配線されており、これらの根付いた信号を無効にすることはほぼ不可能です。カロリー制限に成功したとしても、研究によると、約2週間後、体は順応し始め、より多くのエネルギーを燃焼するのではなく節約し、制限する努力を取り消します。

さらに、研究によると、あなたの食べ物の選択について強調することはあなたの体が過食を助長するホルモンを放出することさえ引き起こすかもしれません。

休暇中は厳格な食事療法に固執するのではなく、健康と栄養の全体像に向けて考えを訓練してみてください。

「これらの良い/悪いラベルが示すように、健康は単に身体的なものに限定されないことを覚えておくことが重要です」と、登録栄養士のYaffi Lvova、RDNは言います。「友人や家族との時間を楽しむことで得られる、肉体的および感情的な多くの健康上の利点に感謝するとき、私たちはリラックスして休日の本当の意味に集中することができます。」

2.あなたの空腹への手がかり

空腹を尊重するということは、体が食べ物が必要だと言ったときに自分で食事をすることを許可することを意味します。休暇中は、体の空腹感と満腹感の手がかりをつかむようにしてください。「ホリデーパーティーにいる間は、食事をする前に深呼吸して自分でチェックインしてください」とLvovaはアドバイスします。「パーティーを通して、空腹と満腹感を尊重しながら、生物学的信号でベースに触れることを忘れないでください。」

過度の空腹（口語的には「ハンガー」と呼ばれます）を防ぐための措置を講じることもお勧めします。これは、過度の甘やかしや感情のジェットコースターにつながる可能性があります。

「休日の準備をしている間は、定期的な食事と軽食を必ず食べてください」とLvovaは提案します。「子供たちの世話をしているのなら、子供たちに食事を与えることは、自分で座って自分のニーズにも気を配ることを忘れないでください。」

便利で健康的な食品をキッチンや車に置いておくことで、貪欲になるのを防ぐことができます。

3.好きなときに好きなものを食べる

直感的な食事のアプローチによると、あなたはいつでもどんな食べ物でも食べる許可を持っています。医学的または文化的な制限がない限り、休日やその他の時間に特定の食品を食べることを禁じる必要はありません。

そうすることはおそらく 増加する あなたの渇望と剥奪の感情を作成します。これは、手に負えない過食の言い訳にはなりません。自分の空腹に基づいて、何を食べたいか、何を食べないかを決めることができます。

4.自分自身を説明するために「良い」または「悪い」という言葉を使用するのをやめます

頭の中の声がささやくとき、あなたはバターと一緒にディナーロールを食べたのであなたは「悪い」でした！ —それは食品警察です。私たちの多くにとって、権威主義的な内部の独白は、休日の食事の周りの喜びを盗みます。しかし、直感的な食事はこれらの制約からの解放を提供します。

「罪悪感や恥ずかしさなしに、自分に合った部分で好きな食べ物を食べることができます」と、栄養士兼栄養コンサルタントのモニカ・オースランダー・モレノ、MS、RD、RSPニュートリションのLD / Nは言います。「あなたに罪悪感や恥を与えるのはあなただけです。最終的に、あなたはあなたが食べ物とあなたの体についてどのように感じるかについての力を持っています。」

残念ながら、休暇中は、他の人もあなたの食べ物の選択を取り締まろうとするかもしれません。しかし、他の人の規則に従ったり、食事の周りに圧力をかけたりする必要はありません。

家族があなたの皿の内容を判断する場合は、主題を変更するか、あなたが食べるものは彼らの仕事ではないことを伝えます。そして、誰かがあなたに本当に食べたくないパイを提供した場合は、単に丁寧に断ります。説明は必要ありません。それはあなたの体であり、あなたの選択です。

5.満腹感に注意してください

空腹を追跡することが重要であるのと同じように、満腹感を監視することが重要です。休暇中は他の時期よりも食事をする機会が多くなりますが、それはあなたが自分の快適さのバロメーターを超えて食事をする必要があるという意味ではありません。

念頭に置いておくには、ホリデーイベント全体を通して満腹でチェックインすることを思い出させるために、スマートフォンに通知を設定してみてください。または、忙しい集まりでは、静かな空間でプレートを持って座ってください。これは気を散らすものを最小限に抑えることができ、あなた自身の満腹感を体験するのに役立ちます。

甘やかしすぎたとしても、それを打ち負かす価値はありません。「時々、あなたは満腹を過ぎて食べるでしょう」とLvovaは言います。「これは意識的な決定である場合もあれば、あなたに忍び寄る場合もあります。どちらのシナリオも今シーズンに発生する可能性があります。そして、どちらも罪悪感の旅を必要としません。」

6.食品の風味と食感を味わう

食べることの喜びに集中するのにホリデーシーズンよりも良い時期はありません！おいしいお気に入りを味わうことは、実際にはそれらを十分に食べるための素晴らしい方法です。速度を落とし、食べ物に十分な注意を払うことで、その味と食感をより完全に体験できます。このように、あなたは満腹を過ぎて食べ続けることができないかもしれません。

休日はまた、お祝いにおける食べ物の役割を理解するように私たちを招待します。「食べ物があなたの家族にもたらす喜びに焦点を合わせてください」とモレノは励まします。「調理プロセスと食品の純粋な美しさに焦点を当てます。」

7.ストレスの多い状況に対処する他の方法を見つける

11月から1月にかけて感情が高揚する可能性があることは否定できません。困難な家族の状況、孤独、または経済的負担は、私たちがクッキーのプレート全体またはエッグノッグのガロンで麻痺したくなるのに十分です。直感的な食事は、不快な感情を他の方法で処理することをお勧めします。

「自分の気持ちを食べたい」と思うときは、他のストレス解消剤があなたにどのように役立つかを考えてください。早歩きや友達への電話で気分が良くなりましたか？おそらく、あなたは好きな趣味に従事したり、自然の中で少し時間を過ごすことができます。罪悪感に悩まされることなく、リフレッシュした気分を味わえるポジティブな対処メカニズムを選択してください。

8.あなたの体があなたに仕える方法に感謝します

休暇中に家にいる間に、落ち込んでいるゴージャスな高校の友達に出くわしたり、サイズ0のいとことチャットしたりすると、自分の体を彼らの体と比較したくなるかもしれません。しかし、直感的な食事は、あなたがあなたのユニークな遺伝的青写真を受け入れることを奨励します。他人の身体的特徴をうらやましく思うかもしれませんが、自分の体が他人のように見えることを望むのは現実的ではありません。

「あなたの体型/体重は最大80パーセント遺伝的に決定されます」とモレノは言います。「ダイエット文化は、あなたのサイズと形を操作するのが簡単であることをあなたに教えてくれます。悲しいことに、これは多くの人には当てはまりません。本当のことは、自分の体の大きさや形に関係なく、自分の健康行動を操作して強化できるということです。」

あなたが好きなことに焦点を当てる きみの 代わりに体とそれがあなたに役立つ方法に感謝します。