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腸内細菌叢
腸の信じられないほどの複雑さと私たちの全体的な健康へのその重要性は、医学界での研究の増加のトピックです。過去20年間の多くの研究は、腸の健康と免疫系、気分、精神的健康、自己免疫疾患、内分泌障害、皮膚の状態、および癌との関連を示しています。
かつて、私たちの消化器系は比較的「単純な」体のシステムと考えられていました。これは基本的に、食物が通過し、吸収され、排泄される1本の長いチューブで構成されていました。
「腸内細菌叢」という用語は、特に腸内に生息する微生物を指します。人は消化管に約300から500種類のバクテリアを持っています。いくつかの微生物は私たちの健康に有害ですが、多くは信じられないほど有益であり、健康な体にさえ必要です。
Journal of Gastroenterology andHepatologyの腸内細菌に関する彼の研究でのEMQuigley博士によると、腸内にこれらの善玉菌が多種多様に存在することで、免疫系機能を強化し、うつ病の症状を改善し、肥満と闘うのに役立ち、他の利点。
不健康な腸の7つの兆候
高いストレスレベル、睡眠不足、加工食品や高糖質食品の摂取、抗生物質の服用など、現代生活の多くの側面はすべて、腸内細菌叢に損傷を与える可能性があります。これは次に、脳、心臓、免疫系、皮膚、体重、ホルモンレベル、栄養素を吸収する能力、さらには癌の発症など、私たちの健康の他の側面に影響を与える可能性があります。
不健康な腸が現れる可能性のあるいくつかの方法があります。最も一般的な兆候の7つは次のとおりです。
1.胃のむかつき
ガス、膨満、便秘、下痢、胸焼けなどの胃の障害はすべて、不健康な腸の兆候である可能性があります。バランスの取れた腸は、食品の加工と無駄の排除の難しさが少なくなります。
2.高糖食
加工食品や糖分を多く含む食事は、腸内の善玉菌の量を減らすことができます。この不均衡は、砂糖への渇望を増大させる可能性があり、腸をさらに損傷する可能性があります。大量の精製糖、特に高果糖コーンシロップは、体内の炎症の増加に関連しています。炎症は、多くの病気や癌の前兆となる可能性があります。
3.意図しない体重の変化
食事や運動習慣を変えずに体重を増やしたり減らしたりすることは、腸が不健康であることを示している可能性があります。不均衡な腸は、栄養素を吸収し、血糖値を調節し、脂肪を蓄えるあなたの体の能力を損なう可能性があります。体重減少は小腸細菌異常増殖（SIBO）によって引き起こされる可能性があり、体重増加はインスリン抵抗性または栄養素吸収の低下による過食の衝動によって引き起こされる可能性があります。
4.睡眠障害または絶え間ない倦怠感
不健康な腸は、不眠症や睡眠不足などの睡眠障害の一因となる可能性があり、したがって慢性疲労につながる可能性があります。気分や睡眠に影響を与えるホルモンである体のセロトニンの大部分は、腸で産生されます。したがって、腸の損傷は、よく眠る能力を損なう可能性があります。一部の睡眠障害は、線維筋痛症のリスクにも関連しています。
5.皮膚の炎症
湿疹のような皮膚の状態は、腸の損傷に関連している可能性があります。貧しい食生活や食物アレルギーによって引き起こされる腸の炎症は、特定のタンパク質の体内への「漏出」の増加を引き起こす可能性があり、それが皮膚を刺激し、湿疹などの状態を引き起こす可能性があります。
6.自己免疫状態
医学研究者は、腸が免疫系に与える影響の新しい証拠を絶えず見つけています。不健康な腸は全身性炎症を増加させ、免疫系の適切な機能を変える可能性があると考えられています。これは、身体が有害な侵入者ではなく自分自身を攻撃する自己免疫疾患につながる可能性があります。
7.食物不耐性
食物不耐性は、特定の食品の消化が困難な結果です（これは、特定の食品に対する免疫系の反応によって引き起こされる食物アレルギーとは異なります）。食物不耐性は、腸内のバクテリアの質の悪さが原因である可能性があると考えられています。これは、トリガー食品の消化を困難にし、膨満感、ガス、下痢、腹痛、吐き気などの不快な症状を引き起こす可能性があります。食物アレルギーも腸の健康に関連している可能性があるといういくつかの証拠があります。
腸の健康のためにできる7つのこと
1.ストレスレベルを下げる
慢性的な高レベルのストレスは、腸を含む全身に負担をかけます。ストレスを軽減する方法には、瞑想、ウォーキング、マッサージ、友人や家族との時間を過ごす、エッセンシャルオイルの拡散、カフェイン摂取量の減少、笑い、ヨガ、ペットの飼育などがあります。ストレスを軽減する10の方法があります。
2.十分な睡眠をとる
十分な睡眠の質が得られない場合、腸の健康に深刻な影響を与える可能性があり、それがさらに睡眠の問題につながる可能性があります。 1泊あたり少なくとも7〜8時間の中断のない睡眠をとることを優先するようにしてください。あなたが睡眠に問題がある場合、あなたの医者は助けることができるかもしれません。
3.ゆっくり食べる
食べ物を完全に噛み、ゆっくりと食事をすることで、栄養素の完全な消化と吸収を促進することができます。これは、消化器系の不快感を軽減し、健康な腸を維持するのに役立ちます。
4.水分補給を続ける
たくさんの水を飲むことは、腸の粘膜の内層だけでなく、腸内の善玉菌のバランスにも有益な効果があることが示されています。水分補給を続けることは、健康な腸を促進する簡単な方法です。
5.プレバイオティクスまたはプロバイオティクスを服用します
プレバイオティクスまたはプロバイオティクスのサプリメントを食事に加えることは、腸の健康を改善するための優れた方法かもしれません。プレバイオティクスは腸内の有益なバクテリアの成長を促進することを目的とした「食物」を提供しますが、プロバイオティクスは生きた善玉菌です。 SIBOなどの細菌異常増殖のある人はプロバイオティクスを服用しないでください。すべてのプロバイオティクスサプリメントが高品質であるとは限らず、実際に利益をもたらすとは限りません。最高の健康効果を確実にするために、プロバイオティクスまたはプレバイオティクスのサプリメントを選択するときは、医療提供者に相談することをお勧めします。
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6.食物不耐性をチェックします
けいれん、腹部膨満、腹痛、下痢、発疹、吐き気、倦怠感、胃酸逆流症などの症状がある場合は、食物不耐性に苦しんでいる可能性があります。一般的なトリガー食品を排除して、症状が改善するかどうかを確認できます。症状の原因となっている食品を特定できれば、食生活を変えることで消化器系の健康にプラスの変化が見られる場合があります。
7.食事を変える
加工食品、高糖食品、高脂肪食品の摂取量を減らすことで、腸の健康を改善することができます。さらに、植物ベースの食品や赤身のタンパク質をたくさん食べると、腸にプラスの影響を与える可能性があります。食物繊維を多く含む食事は、健康な腸内細菌叢に大きく貢献することが示されています。
腸の健康のための4種類の食品
食事と腸の健康は非常に密接に関連しています。加工食品、高脂肪食品、精製糖を多く含む食品を避けることは、健康な微生物叢を維持するために非常に重要です。これらの食品は善玉菌を破壊し、有害な細菌の増殖を促進するからです。有益なバクテリアの成長を積極的に促進し、あなたの全体的な健康に貢献するあなたが食べることができる多くの食品もあります。これらの食品は次のとおりです。
1.高繊維食品
マメ科植物、豆類、エンドウ豆、オート麦、バナナ、ベリー、アスパラガス、ネギなどの高繊維食品は、多くの研究で腸の健康にプラスの影響を示しています。
2.にんにくと玉ねぎ
ニンニクとタマネギは、腸の主要な機能のいくつかと密接に関連しているさまざまな研究に基づいて、いくつかの抗癌および免疫システムを強化する特性を持っている可能性があります。いくつかの研究が行われていますが、これらの利点のいくつかは逸話的です。
3.発酵食品
キムチ、ザワークラウト、ヨーグルト、テンペ、味噌、ケフィアなどの発酵食品は、プロバイオティクスの優れた栄養源です。これらの食品の品質は異なる場合がありますが、腸内細菌叢に対するそれらの利点は十分に研究されています。
4.コラーゲン増強食品
骨ブロスやサーモンなどのコラーゲンが豊富な食品は、特に全体的な健康と腸の健康に有益である可能性があります。これらの利点の多くは逸話的な結論であり、さらなる調査を行うことができます。また、食物を通してあなたの体自身のコラーゲン生産を後押しすることを試みることができます。きのこ、おいしい乳製品、特定の肉など、さまざまな食品を追加してみてください。
食べて、寝て、健康に
人間の腸は以前考えられていたよりも複雑で、全身の健康に大きな影響を与えます。健康な腸は、強力な免疫システム、心臓の健康、脳の健康、気分の改善、健康な睡眠、効果的な消化に貢献し、いくつかの癌や自己免疫疾患の予防に役立つ可能性があります。結果としてあなたの腸の健康とあなたの全体的な健康にプラスの影響を与えるためにあなたがすることができる多くのライフスタイルの変更があります。
