運動ルーチンにキックスタートが必要な場合、または最初に何をすべきかわからない初心者の場合は、計画を立てることが重要です。
私たちがお手伝いします。私たちの2週間のエクササイズルーチンは、筋力、バランス、可動性を高めることを目標に、ワークアウトに構造を提供することができます。
可能であれば、1日の休憩を挟んで、このトレーニングを週に4日行います。
これがあなたのトレーニングルーチンです：
- ウォームアップ：各ワークアウトの前に、心拍数を上げるために10分間、早歩き、ジョギング、または自転車に乗ってください。次に、5〜6分間、動的ストレッチを行います。
- ワークアウト1–3：上半身と下半身の筋力エクササイズを組み合わせた全身アプローチで時間を最大限に活用し、楽になります。各エクササイズを3セット、それぞれ10〜15回繰り返します（以下を参照）。セット間は30〜60秒、各エクササイズ間は1〜2分休憩します。
- ワークアウト4：有酸素運動とコア固有の動きの組み合わせは、持久力に挑戦します。このルーチンを回路として扱います。各エクササイズを1セット続けて完了し、1分間休んでから、さらに2回繰り返します。
2週間の終わりに、あなたは強く、力強く、そして達成されたと感じるはずです-あなたは間違いなくスウェットエクイティに入れました。位置についてよーいどん！
トレーニング1日目
次の演習に進む前に、各演習を3セット完了してください。
スクワット
Gfycat経由のエクササイズGIFから
3セット、15回
スクワットほど基本的なものはないので、この体重バージョンで物事を始めるのは始めるのに最適な場所です。移動中は、肩が後ろに戻り、視線が前方にあり、膝が内側ではなく抜けていることを確認してください。
傾斜ダンベルプレス
Gfycat経由
3セット、10回
この演習を実行するには、ベンチといくつかのダンベルが必要です。初心者の場合は、動きに慣れるまで10ポンドまたは12ポンドのダンベルから始めてください。ベンチを30度の角度で配置します。胸の筋肉を使って腕を伸ばします。
ダンベル付きランジ
Gfycat経由
3セット、各脚12回
ランジに上腕二頭筋のカールを追加すると、難易度の層が追加され、筋肉に挑戦し、バランスを取ります。繰り返しになりますが、初心者の場合は、動きが安定するまで、8ポンドや10ポンドなどの軽量のダンベルから始めてください。
フェイスプル
Gfycat経由
3セット、10回
肩や背中の上部をターゲットにすると、最初は顔を引っ張るのが面倒に見えるかもしれませんが、すぐにやけどを感じるようになります。頭の上のポイントに固定された抵抗バンドを使用して完了します。
厚板リーチアンダー
Gfycat経由のエクササイズGIFから
3セット、12タップ
コア固有のエクササイズでワークアウトを終了することは、良い方法です。このリーチアンダータップを追加して、通常の厚板にスパイスを加えます。腰がたるまないように、また腰が地面に対して直角に保たれるように、特に注意してください。
トレーニング2日目
次の演習に進む前に、各演習を3セット完了してください。
変更されたスラスター
Gfycat経由のエクササイズGIFから
3セット、12回
スクワットとオーバーヘッドダンベルプレスを組み合わせると、複合運動が生まれ、複数の筋肉や関節が働き、余分なカロリーを消費します。 5ポンドまたは8ポンドのダンベルは初心者に適しています。
ステップアップ
Gfycat経由のエクササイズGIFから
3セット、各脚12回
ステップアップで脚の筋肉を強化しながら、バランスと安定性に挑戦してください。追加の挑戦のために両手にダンベルを持ってください。かかとを押して、動き全体を通して臀筋に集中します。
ケーブルクロスオーバー
Gfycat経由
3セット、10回
ケーブルクロスオーバーで胸をターゲットにします。ジムまたは2つの抵抗バンドでケーブルマシンを使用してください。腕ではなく胸筋で引っ張っていることを確認してください。
ラテラルランジ
Gfycat経由
3セット、各脚10回
サイドプレーンの動きは、バランスの取れた運動ルーチンで重要です。筋力と可動性の観点から、運動の最下部で臀筋に腰を下ろし、運動を最大限に活用することに焦点を当てます。
スーパーマン
Gfycat経由
3セット、10回
一見シンプルなスーパーマンのエクササイズはコア固有で、腹筋と腰の両方の筋肉を動かします。この移動中は、できるだけゆっくりと制御してください。上部で少し一時停止することを目指します。
トレーニング3日目
次の演習に進む前に、各演習を3セット完了してください。
サイドステップ
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3セット、片道10ステップ
縞模様のサイドステップは、トレーニングの前に腰を温めるのに最適ですが、それらの筋肉を強化するのにも役立ちます。しゃがむ回数が少ないほど、このエクササイズは難しくなります。
行
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3セット、12回
背中の筋肉を強化することは、良い姿勢と日常生活のしやすさを維持するために不可欠です。ここに示すように抵抗バンドを使用します。ダンベルも機能します。
ランジ
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3セット、各脚12回
より強い足にあなたの方法を突進します。体重だけが必要です。足が地面と三角形を形成し、静止した突進に下がるように前に進みます。
脚のキックバック
Gfycat経由のエクササイズGIFから
3セット、各脚12回
キックバックで腰と臀筋を強化します。ゆっくりと進み、骨盤を地面に対して直角に保ちながら、足を地面からできるだけ離します。
板
Gfycat経由
故障まで3セット
厚板は腹筋だけでなく、体の多くの筋肉を動員します。これにより、ルーチンに含めることが本当に効果的な運動になります。あなたのコアは、このスタンスで強くて安定している必要があります。肩も下がって後ろになり、首が中立になるように注意してください。
トレーニング4日目
このワークアウトをサーキットとして完了します。5つのエクササイズをすべて完了するまで、1セットのジャンピングジャックを完了してから、自転車のクランチなどに移動します。次に、休憩して回路をさらに2回繰り返します。
ジャンピングジャック
Gfycat経由
1分
クラシックでありながら効果的なジャンピングジャックがあなたを動かします。ジャンプが大きすぎる場合は、代わりに足を1つずつ軽くたたいてください。
自転車クランチ
Gfycat経由のエクササイズGIFから
20回
この動きの間、頭、首、背中の上部を地面から持ち上げたままにすることで、腹筋は常にエンゲージメントを維持します。あごが開いたままであることを確認してください。胴体のねじれに焦点を合わせて、斜筋をターゲットにします。
スクワットジャンプ
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10〜12回
スクワットジャンプは高強度ですが、高いペイアウトがあります。足の指の付け根を上向きに爆発させ、できるだけ高くジャンプしてから、足の指の付け根にそっと着地することに焦点を当てます。下半身の怪我や関節の問題がある場合は、このエクササイズに注意してください。
バンド付きグルートブリッジ
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15回
膝のすぐ上にバンドを付けて臀部ブリッジを完成させると、緊張がさらに高まり、臀部と腰からの筋肉の活性化がさらに必要になります。臀筋を圧迫し、上部の骨盤底をかみ合わせます。
登山者
Gfycat経由
20回
コアとカーディオを1つにまとめた登山家は、体力と持久力を必要とします。フォームが安定したら、速度を上げます。
どのくらいの頻度で休むべきですか？
初心者にとっては、完全な休息の1日が回復に理想的です。残りの2日間は、散歩したり、簡単なハイキングをしたりできます。
それを2週間与えて、このルーチンでより強く出てください。休暇中やジムからしばらく離れている人にとって、このルーチンはバッグに詰めることができる機器で簡単に行うことができます。 （ダンベルの交換については、砂の入ったウォーターボトルを検討してください。）
それぞれの動きを重要視し、筋肉と精神のつながりを確立することに焦点を当てます。あなたの体はきっと動くことを選んでくれてありがとう！
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。
