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「リフトヘビー」は、今日のすべての答えのようですよね？
重量挙げは多くの理由で、特に女性にとっては有益ですが、体力をつけて体を鍛える必要はありません。多くの人にとって、自分の体重で運動するだけで十分です。
自宅で運動する場合でも、ダンベルを休ませたい場合でも、ウェイトを必要としない13の体を燃やす動きのリストをまとめました。
筋力の成功を確認するには、週に2〜3回ルーチンを練習してください。それぞれの動きに必要なセットと担当者の数を知るために読み続けてください。そして、機器の不足にだまされてはいけません。有酸素運動、プライオメトリックス、および体重のエクササイズのこの組み合わせは、それでもあなたを一生懸命に働かせます。
ウォームアップ
始める前にウォームアップしてください。 5分間の早歩きやジョギングで十分です。痛みを最小限に抑えるために、後でストレッチまたはフォームロールします。
これらの演習の5〜6を組み合わせて、1つのやりがいのあるルーチンを作成します。
1.回転ジャック
ジャンピングジャックのひねり、回転ジャックは、トレーニングを開始するための良い方法です。心拍数が上がり、筋肉が温まります。
行き方：
- 柔らかい膝で広い姿勢から始めます。腕は地面と平行になるように、両脇をまっすぐ伸ばしてください。
- 腕をまっすぐにし、頭と首を動かさないようにしながら、腰を前方にヒンジで動かし、右手が地面に触れるように胴体を回転させます。
- 開始位置に戻り、足を一緒にジャンプさせます。
- すぐに足を元に戻し、再び前方にヒンジで固定し、左に回転させて手を地面に接触させます。
- スタートに戻ります。足を一緒にジャンプして、もう一度右にひねります。
- 3セットで12〜15回の繰り返しを完了します。
2.厚板のリーチアンダー
板は、全身の利点を提供する基本的な（しかし簡単ではありません！）運動です。リーチアンダーを追加すると、コアがさらにターゲットになります。
行き方：
- 手に高い板の位置を想定します。コアが支えられ、腰がたるまないことを確認してください。首と背骨は中立である必要があります。
- 右手を地面から持ち上げて左太ももに戻し、指で軽くたたきます。板に戻ります。
- 左手で繰り返し、右太ももを軽くたたいて板に戻ります。
- 合計20回のタップを3セット完了します。
3.ステップアップ
ステップアップはあなたの下半分を燃やします。さらに、バランスと安定性の向上にも最適です。
行き方：
- 膝の高さのベンチの前に立つか、足を一緒に踏みます。
- 右足でベンチに足を踏み入れ、かかとを押して左膝を上に動かします。
- 左足を下に下げ、ベンチから後ろに降ります。
- 右足で10〜15回の繰り返しを完了してから、切り替えて10〜15回の繰り返しを完了し、左足でリードします。
- 3セットを完了します。
4.登山家
数セットの登山者ができる場合は、ウェイトは必要ありません。膝のドライブと組み合わせて自分の体重を支えると、筋肉と肺が燃え上がります。
行き方：
- 腕を伸ばした状態で板の高い位置を想定します。
- コアをかみ合わせ、背骨と首を中立に保ち、右膝を胸に向かって上に動かします。それを伸ばして、すぐに左膝を胸に向かって持ち上げます。
- 良い形を維持しながら、できるだけ速く進みながら、30秒間繰り返します。
- 合計3セットを完了します。
5.スクワットジャンプ
プライオメトリックスは、筋肉が短時間で大きな力を発揮する必要があるエクササイズです。スクワットジャンプはその代表的な例です。これらを数セット使用するだけで、大金を稼ぐことができます。警告：影響が大きいため、関節が敏感な場合は注意して進めてください。
行き方：
- 腕を曲げて両手を前に出し、しゃがんだ姿勢に下げます。
- 爆発してジャンプし、足の指の付け根を押して着地します。
- 再び地面に着いたら、しゃがんで繰り返します。
- 10〜12回の繰り返しを3セット完了します。
6.バーピー
インパクトのあるプライオメトリックエクササイズのもう1つのタイプであるバーピーは、カロリーをすばやく燃焼させる全身運動です。
行き方：
- まず、両足を肩幅に広げ、腕を両脇に下にしてまっすぐ立ってください。
- しゃがみ始め、手を前に出します。地面に着いたらすぐに足をまっすぐ後ろに伸ばして、高い板の位置になります。
- 高い板の位置に達した直後に、腰をヒンジで動かして、足を手のひらまでジャンプさせます。足をできるだけ手に近づけ、必要に応じて手の外に着地させます。
- 立ち上がってすぐにジャンプスクワットに入ります。
- 着地したら、足を伸ばして元に戻し、手順3〜4を続けます。
- 15回の担当者から始めます。
7.立ちサイドホップ
横方向（左右）の動きは、バランスの取れた運動療法の重要な要素です。スタンディングサイドホップは、ヒップと足首の可動性に最適です。
行き方：
- 両足を合わせて立ち始め、両腕を90度の角度で両脇に曲げます。あなたの膝は柔らかくなければなりません。
- 足を一緒に保ちながら、右にジャンプし、足の指の付け根を離着陸します。
- 地面に着いたらすぐに左にジャンプします。
- 3セットで20回繰り返します。
8.プルアップ
標準的なプルアップは、熱心なエクササイザーであっても、完了するのが困難です。ただし、その支払いはそれだけの価値があります。補助のためにプルアップバンドを使用し、それでもメリットを享受してください。
行き方：
- プルアップバーの下に立ち、手でつかみ、肩幅より少し広くします。
- 足を地面から持ち上げて腕からぶら下げてから、腕を曲げて肘を地面に向かって引っ張って自分を引き上げます。
9.スクワットパルス
スクワット位置を保持し、そこで脈動すると、緊張下での時間、またはトレーニング中に筋肉が行う仕事の量が増加します。そのやけどを感じてください！
行き方：
- 両手を前に出してしゃがむ姿勢になります。
- かかとを押しながら少し持ち上げてから、もう一度下げます。
- 30秒間繰り返します。
- 3セットを完了します。
10.バタ足
彼らはあなたのコアをターゲットにしていますが、バタ足も腰に焦点を合わせています。これらの3つのセットはあなたに翌日それを感じさせるでしょう。
行き方：
- 足を空中に伸ばした状態でマットの上に仰向けになり、体が90度の角度になるようにします。
- 腰と地面の接触を維持しながら、右足をゆっくりと地面に向かって下ろします。
- 右足を戻して開始し、同じ方法で左足を下げます。
- 3セットで合計20回の繰り返しを完了します。
11.腕立て伏せ
基本的ですが、腕立て伏せには上半身の強度が必要ですが、コアと下半身の安定化も必要です。簡単に変更でき（膝を下ろしたり、ベンチのように高い場所で演奏したり）、普遍的なエクササイズです。
行き方：
- 骨盤を押し込み、首を中立にし、手のひらを肩の真下に置いて、板の位置から始めます。肩も前後に回転していることを確認してください。
- コアを支えて背中を平らに保ちながら、ひじを体に押し込んだまま、ひじを曲げて体を下げ始めます。胸が床をかすめるまで下げます。
- すぐにひじを伸ばし、体を元の位置に押し戻します。
- 3セットでできるだけ多くの担当者に対して繰り返します。
12.ブロードジャンプ
さらに別の影響力の大きい動き（ここでパターンに気づいていますか？）、広いジャンプは多くの力を必要とするため、多くのエネルギーを消費します。
行き方：
- 両足を肩幅に広げ、腕を下に向けて立ち始めます。
- 途中でしゃがみ、その爆発的なエネルギーを使って前にジャンプし、同時に腕を前に投げます。
- 柔らかい足で着地し、体重を少し前に出します。
- 3セットで10回の繰り返しを完了します。
13.スプリットスクワット
臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス（体の中で最大の筋肉）を動かす運動は、必ず大きな成果を上げます。スプリットスクワットはそれだけです。
行き方：
- 左足で大きく前に出て、よろめき姿勢を作ります。体重を両足に均等に分散させます。
- 膝を曲げて、左膝が90度の角度になるまで体を下げます。
- 腕立て伏せをして、12回繰り返します。足を切り替えて繰り返します。
このルーチンをどのくらいの期間実行する必要がありますか？
体を燃やすトレーニングにはウェイトは必要ありません。これらの13の体重運動を組み合わせて、わずか1〜2か月で結果を確認してください。
覚えておいてください：健康的でバランスの取れた食事を食べることは、パズルのもう1つのピースです。食事療法に取り組むことなしに本当の変化を見ることはありませんが、それでもあなたは強くて強力であることができます。
強さを構築するための3つのヨガのポーズ
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。
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