これを試してみてください：あなたのコアを強化して定義するための24のスタンディング腹筋運動

私たちは皆、強力なコアがすべてにとってどれほど重要であるかを知っています。

ウォーキングからランニング、ウェイトリフティングまで、安定したコアマッスルは、運動中や日常生活での気分に違いをもたらすことができます。

コア、特に腹筋の強化と定義はさまざまな方法で行うことができますが、専用の時間と労力が必要になります。

開始方法は次のとおりです。

ニーズに合ったルーチンを構築する方法

あなたがあなたの目標を達成するのを助けることができるたくさんの立っているコアの動きがあります。

初心者として：

1. 穏やかなストレッチを取り入れることから始めます。これは、コアの筋肉を目覚めさせるのに役立ちます。
2. 機能的な方法でコアを採用するいくつかの基礎的な筋力トレーニングの動きを統合します。
3. より高度なエクササイズで自分自身に挑戦することにより、その強さを構築し、筋肉を定義することに取り組みます。

コアワークは、週に数回ワークアウトルーチンに組み込むことができます。実際、スクワットやデッドリフトなど、すでに行っている可能性のある「標準的な」筋力トレーニングエクササイズの多くは、コアも対象としています。

24のスタンディングコアムーブを以下の4つのフェーズに分割しました。これらの動きをマスターすることにより、ストレッチと強化から構築と定義へと進歩します。

ストレッチ

動きのためにあなたの体を準備するためにいくつかのダイナミックなストレッチに慣れることから始めてください。これらの動きを試してコアをアクティブにし、それぞれを20〜30秒間保持します。

サイドリーチ

サイドボディを伸ばし、サイドリーチでコアを目覚めさせます。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けて立ちます。
2. 左に寄りかかって右側の体を伸ばしながら、右腕を吸い込んで頭の上に持っていきます。
3. 息を吐き、センターに戻ります。
4. 反対側で繰り返します。

チェストオープナー

チェストオープナー中にコアをアクティブにしながら、胸のストレッチを感じてください。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けて立ちます。
2. 背中の後ろで指を吸い込んで握り締めます。
3. 息を吐きながら、胸が部屋に開いているのを感じながら、胴体を後ろに傾け始めます。

フォワードフォールド

全身のストレッチが良く、前に折りたたむとすべてが暖かくなります。

方法：

1. 足を近づけて立ってください。
2. 吸い込む。息を吐きながら、腰を前に曲げ、頭を膝に、手を地面に置きます。
3. これを行うときは、まっすぐな脚を目指します。必要に応じて、膝を少し曲げて、手が地面に届くようにします。

ヒップサークル

コアを引き込み始め、ヒップサークルでヒップに動きをもたらします。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、両手を腰に当てて立ってください。
2. 足をしっかりと植えた状態で、腰を時計回りに動かして円を描き始めます。
3. 腰が緩むにつれて、円を広げます。
4. 反時計回りに繰り返します。

ヒップヒンジ

コアマッスルの助けを借りて腰を温めます。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、両手を腰に当てて立ってください。
2. 膝を柔らかく保ち、腰を吸い込んで前屈みにします。
3. 背中をまっすぐにし、肩を後ろに向け、首を中立に保ちます。
4. ハムストリングスのストレッチを感じるまで前屈します。
5. 息を吐き、立ち直します。

立っている猫の牛

この古典的なヨガの動きのスタンディングバージョンで、腹筋のストレッチを本当に感じてください。

方法：

1. 腰を曲げて両手を膝に置きます。
2. 頭を下げて、背中を吸い込んでアーチを描きます。
3. 息を吐き、顔を上に向けて、背中を太ももに向かって沈めます。

強化する

ストレッチした後、いくつかの基本的な筋力トレーニングの動きで腹筋を強化し始めると、強くて健康的なコアへの道を順調に進むことができます。

ここで体重から始めて、12〜15回の繰り返しを3セット、そよ風のように感じるまで続けます。次に、必要に応じてウェイトを追加します。

立っている鳥の犬

立っている鳥の犬であなたのバランスとあなたのコアに挑戦してください。できるだけゆっくりと移動して、動きをしばらくの間価値のあるものにします。

方法：

1. 両足を合わせ、両腕を下に向けて立ちます。
2. 右腕と左足を吸い込み、同時に持ち上げ、左膝を曲げ、右腕をまっすぐに保ちます。
3. 右指が空を上に向けており、左太ももが地面と平行になったら一時停止します。
4. 息を吐き、解放し、反対側で繰り返します。

スクワット

下半身のエクササイズと見なされますが、スクワットはコアを完全に引き込む基本的な動きです。

方法：

1. 足を肩幅だけ離して立ち、つま先を少し持ち上げます。
2. 胸を上げたまま、腰に腰を下ろし、膝を曲げ、お尻を床に向けて落とします。
3. 腕が目の前に出てくるようにし、膝が落ちないように押し出すようにします。
4. 太ももが地面と平行になったら、足全体を押し戻して開始します。

シングルレッグデッドリフト

片側、または片腕/片足の動きは、新しい方法でバランス、つまりコアに挑戦します。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けて立ちます。
2. 吸い込む。息を吐きながら、左足を真後ろに、腕を真正面に向けて、腰を曲げ始めます。
3. 腰が開かないように注意し、床に対して直角に保ちます。右膝を少し曲げて、下の地面を感じます。
4. 快適にできる限り足を戻します—目標はあなたの体が指からつま先まで直線を形成することです—そして最初に戻ります。
5. もう一方の足で繰り返します。

ワイドサイドクランチ

腹斜筋（斜筋と呼ばれます）を強化し、立っている広いサイドクランチで脚をトレーニングします。

方法：

1. 広い姿勢で沈み、太ももが平行に近づくまで膝を曲げます。
2. 手を頭の後ろに置きます。
3. 胴体を吸い込んで右に曲げ、右斜めのクランチを感じます。
4. 息を吐き、中央に戻り、反対側で繰り返します。

ニータックエクステンション

あなたの腹筋のためのもう一つの素晴らしい動き、立っている膝のタックもバランスと機動性を必要とします。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を曲げて、両手を頭の後ろに置きます。
2. 胴体を右に曲げると同時に右膝を上げ、ひじからひざに触れるようにします。動きをあなたの側に集中させてください。
3. 最初に戻り、反対側で繰り返します。

立っている自転車のクランチ

立って自転車のクランチをワンランク上に上げ、最も活気のある回転に焦点を合わせます。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を曲げて、両手を頭の後ろに置きます。
2. 右ひざと左ひじを体の前に触れさせ、胴体をひねってクランチします。
3. 左ひざと右ひじで繰り返し、最初に戻ります。

ビルド

腹筋の強さの基礎が整ったら、新しい動きのパターンと体重を追加して、自分自身に挑戦します。

10〜12回の繰り返しの3セットから始め、必要に応じてウェイトを追加します。

スタンディングコアスタビライザー

軽いダンベルをつかんで、この動きで腕と腹筋の両方に挑戦します。

方法：

1. 両端でダンベルを持ち、両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 腕を前に上げます。
3. 腕と上半身を吸い込んで左にひねり、左足の指を回転させます。ダンベルがあなたの側に直接あるときに停止します。
4. 息を吐き、センターに戻ります。
5. 反対側で繰り返します。

ひねりを加えた逆ランジ

あなたの突進にひねりを加えることはより多くのコアエンゲージメントを作成します。この動きは、重量の有無にかかわらず、ボートを浮かせるものは何でも行うことができます。

方法：

1. 両足を肩幅だけ離して、腕を両脇に下ろすか、ダンベルを前に出します。
2. 右脚で逆ランジに戻り、胴体と腕を左太ももにひねります。
3. 戻って開始し、左足で繰り返します。

ウェイト付きニータックエクステンション

進行のために膝をタックしている間、両手に軽いダンベルを持ちます。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、腕を曲げて、各肩にダンベルを付けて立ちます。
2. 胴体を右に曲げると同時に右膝を上げ、ひじからひざに触れるようにします。動きをあなたの側に集中させてください。
3. 最初に戻り、反対側で繰り返します。

フロントレイズでスクワット

これは直接的な腹筋運動ではありませんが、心配しないでください。あなたのコアはそれを感じるでしょう！

方法：

1. 両足を肩幅より少し広くして立ち、両端でダンベルを持ち、腕を真正面に向けます。
2. しゃがみ始め、腰に腰を下ろし、同時にフロントレイズを完了します。
3. 太ももと腕が両方とも地面と平行になったら停止します。動きの間、胸が誇らしげに保たれるように注意してください。

オーバーヘッドサークル

頭上の円のような微妙な動きは簡単に思えるかもしれませんが、適切にかみ合うと、コアが起動します。

方法：

1. 両足を肩幅に広げて立ち、両端でダンベルを握り、腕を頭の上に伸ばします。
2. 足を植えたまま、コアをかみ合わせ、ダンベルで空中に円を描き始め、胴体を回転させます。
3. 時計回りに必要な回数だけ移動してから、反時計回りに移動します。

板のストライキ

目標がコアを強化することである場合、厚板を間違えることはできません。

方法：

1. 両足を近づけ、両腕を下にして立ち始めます。
2. 手を地面に置いて、前の折り目にドロップします。
3. 体が高い板の位置に達するまで手を伸ばします。
4. ここで一時停止してから、前に折りたたむ位置に戻し、最初に戻ります。

定義してトーンを調整する

これらのより高度な動きのいくつかであなたの腹筋を彫るのを手伝ってください。

それらを完了するには、ダンベル、TRXストラップ、バーベルなどの追加の機器が必要になります。

ウッドチョップ

アブフォーカスの全身エクササイズであるウッドチョップは、パワーとバランスを構築するのに役立ちます。

方法：

1. 両足を肩幅に広げて立ち、ダンベルの両端をつかんで右側に持ちます。
2. 胴体を右に回転させながら、少ししゃがみます。
3. 腕を伸ばしたまま、立ち上がって、胴体をひねってダンベルを体全体に広げます。
4. 右足を回転させ、胴体を左に回転させます。
5. 開始位置に戻り、繰り返します。

斜めに曲がる

斜めに曲がって腹筋に集中します。ここでダンベルを持って重くなることを恐れないでください！

方法：

1. ダンベルを右手で横に立てて持ちます。
2. コアをかみ合わせ、腰を右に曲げて、ダンベルを床に向かって落とします。
3. 斜筋を使用して、自分を引き戻して開始します。
4. 必要な回数だけ繰り返してから、サイドを切り替えます。

TRX斜めロールアウト

遠くに落とすほど、この動きは難しくなります。

方法：

1. TRXストラップの前に立ち、腰の高さになるように調整することから始めます。
2. 片方の手で片方のハンドルを持ち、腕をまっすぐにし、体を少し前に倒します。
3. ゆっくりと胸を落とし始め、腕を追い出します。
4. できるだけ低くするか、体が指からかかとまで直線になるまで下げます。
5. スタートに戻り、繰り返します。

TRXヒップドロップ

サイドプランクの良い代替品であるTRXヒップドロップは、コアのもう1つのキラームーブです。

方法：

1. TRXストラップをウエストの長さに調整し、右側をストラップに向けて立ちます。
2. 両手でハンドルをつかみ、肘を曲げて頭のてっぺんに置きます。右足を左足の前に置きます。
3. 腕の緊張を保ちながら、コアを使って左腰を地面に向けて落とし始めます。
4. 最初に戻り、必要な回数だけ繰り返してから、反対側に切り替えます。

ケトルベル風車

バランスと機動性を促進する運動であるケトルベル風車は、挑戦的ですが有益です。

方法：

1. 右腕を頭上に向けてケトルベルを持ちます。左足を少し外側に向けます。
2. 右足をロックしたまま、お尻を右足に押し戻し、腰を曲げ、左手で床に触れることができるまで前傾します。
3. 右腕をロックしたまま、常に頭上の体重を注視する必要があります。
4. 逆に開始して反対側で繰り返します。

バーベル地雷ローテーション

地雷を回転させて、上半身だけでなく斜筋も叩きます。

方法：

1. 地雷アタッチメントのバーベルの前に身を置きます。両手を重ねてバーベルの端をつかみます。
2. 腕を伸ばしたまま、バーベルを右腰に動かし、胴体をひねってそれに合わせます。
3. 膝を少し曲げてトランクを回転させ、バーベルを左腰に上げます。
4. 動きの間、腕をまっすぐに保ち、足を回転させて動きを滑らかにします。

注意すべきよくある間違い

腹筋運動の鍵は、あなたのコアを真に引き込むことです—筋肉と精神のつながりを考えてください。

減速して、筋肉が効果的に機能していることを確認します。

特に腰に痛みを感じる場合は、けがを防ぐために停止して再評価してください。

結論

立っているコアエクササイズは、腹筋を強化して定義するのに効果的なツールになります。初心者から上級者まで、誰にとっても何かがあります。

腹筋を強化するための3つの動き

ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。