どうやって始めるのか
しゃがむ人には良いことが起こります。
スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を形作るだけでなく、バランスと可動性を助け、体力を高めます。実際、2002年の研究では、スクワットが深くなるほど、臀筋が機能することがわかりました。まだ納得していますか？
1日に何スクワットをするべきかということになると、魔法の数はありません。それは本当にあなたの個々の目標に依存します。スクワットを初めて行う場合は、少なくとも1種類のスクワットを12〜15回の繰り返しで3セット行うことを目指します。週に数日練習することから始めるのが最適です。
以下に、基本的なスクワットとその3つのバリエーションを示して、作業に取り掛かることができるようにします。
1.基本的なスクワット
基本的なスクワットよりも基本的なエクササイズを見つけるのは難しいでしょう。適切に実行されると、それは多くの機能的および美的利益を提供するために体の最大の筋肉に働きかけます。あなたが不思議に思っていた場合、スクワットは 絶対に お尻を持ち上げて丸くするのを手伝ってください。
移動するには：
- まず、両足を肩幅に広げて立ち、両腕を両脇に置きます。
- コアを支え、胸と首を中立に保ちながら、椅子に座るときと同じように、膝を曲げて腰を後ろに押します。あなたの腕は床と平行になるようにあなたの前に上がる必要があります。
- 太ももが床と平行になったら、一時停止します。次に、かかとを押し上げて開始位置に戻します。
2.カーテシースクワット
臀筋を本当にターゲットにするのが好きな、カーテシーなスクワットは、あなたに派手なAFを感じさせるでしょう。
汗をかくことなく、これらの10個を両側でノックアウトできる場合は、両手にダンベルを持ってゲームをアップします。
移動するには：
- 足を肩幅だけ離して立つことから始めます。腕を快適な位置に保持します。手を腰に当てたり、脇に置いたりすることができます。
- コアが強いので、左太ももが床と平行になるまで、右足で後ろに下がって横切ってください。この動きの間、胸とあごが直立していることを確認してください。
- 少し間を置いた後、植えた左足のかかとを押し上げて、開始位置に戻ります。
- 繰り返しますが、代わりに左足で後退します。こちら側を終了すると、1回の担当者が完了します。
3.スプリットスクワット
突進と同様に、スプリットスクワットにはスプリットスタンスが必要で、一度に片足を隔離します。これにはより多くのバランスが必要になるので、動いているときに本当にそれに集中してください。
移動するには：
- 右足を前に、左足を後ろにして、大きくずらした姿勢で始めます。
- 腕を両脇に置いてください。追加のチャレンジが必要な場合は、両手に軽いダンベルを持ってください。
- 胸を上げてコアを支えながら、左膝が床にほぼ接触し、右太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。右膝がつま先を超えないようにしてください。
- 少し間を置いてから、開始位置に戻ります。必要な数の右脚の担当者を繰り返してから、よろめきを切り替えて左脚の担当者を完成させます。
4.ゴブレットスクワット
ストレングス＆コンディショニングコーチのダンジョンは、スクワットをマスターするのに苦労している人や、基本的なスクワットの動きの間に痛みを感じる人を助けるためにこの動きを作成しました。
装備：ダンベル。初心者の場合は、10ポンドから始めてください。
移動するには：
- まず、ダンベルの一方の端をつかみ、もう一方の端を床に向けて、手をかざして吊るします。
- ひじを曲げた状態で、ダンベルを胸に触れながら、目の前で快適に持ちます。あなたのスタンスは広く、あなたのつま先は指摘されるべきです。
- 膝を曲げて腰を押し戻し、ダンベルを動かさないようにします。首を中立に保ち、まっすぐ前を見つめます。可動域が許せば、太ももは床と平行よりも深くなる可能性があります。
- 少し間を置いた後、かかとを押して開始位置に戻ります。
もっと欲しい？ 30日間のスクワットチャレンジをお試しください
これらのスクワットのバリエーションをマスターしたら、この30日間のスクワットチャレンジでゲームを盛り上げましょう。あなたが始めたとき、1セットは約12-15回に等しいはずであることを忘れないでください。指定されたスクワットを3セット行うので、水をつかんで準備をします。
より強度の高いトレーニングを行うには、3週目または15日目に当たったときに、数回の担当者を追加するか、ダンベルをいくつかつかむことができます。
考慮事項
しゃがむ前に、ウォームアップしたことを確認してください。少なくとも10分間の有酸素運動と5分間のストレッチを行うと、筋肉が緩み、可動域が広がり、怪我を防ぐのに役立ちます。
あなたがすべきスクワットの数はあなたの性別やあなたのフィットネスレベルとは何の関係もありません。担当者や体重を追加する前に、制限に注意し、フォームがしっかりしていることを確認してください。
スクワットは驚くほど効果的なエクササイズですが、すべてを網羅しているわけではありません。それらを全身のトレーニング体制に取り入れ、適切な量で良いものを食べると、最良の結果が得られます。
結論
初心者として、週に数回、12〜15回の繰り返しを3セットしゃがむと、より丈夫でより充実したジーンズにたどり着くことができます。それらをバランスの取れた運動ルーチンに組み込んで、結果の流れを見てください！
臀筋を強化するための3つの動き
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。
.jpg)
.jpg)
