あなたにできること
キム・カーダシアン、ジェシカ・アルバ、シンディ・クロフォード、サンドラ・ブロックの共通点は何ですか？
それらはすべて美しい有名人であり、すべてセルライトを持っています。はい、それは本当だ！
実際、一部のデータは、すべての成人女性の最大90パーセントが体のどこかにセルライトを持っていることを示唆しています。
セルライトを完全に取り除くことは不可能ですが、その外観を最小限に抑えるためにできることがあります。
筋力トレーニングは、特にダイエットや有酸素運動と組み合わせると、体脂肪を減らし、筋肉を鍛え、お尻のくぼみの一部を消すのに役立ちます。
始める準備はできましたか？必要なのは、このセルライト破壊ルーチンを試すために20分です。
1.ステップアップ
この機能的な動きは、臀筋を対象としています。体重だけでは十分に挑戦できない場合は、両手に軽いダンベルを持ってください。
移動するには：
- 膝の高さのベンチ、ステップ、または椅子を約1フィート前に置きます。
- 右足でベンチに足を踏み入れ、かかとを押して左膝を上に動かします。
- 左足を下に下げ、ベンチから後ろに降ります。
- 左足が床に着いたら、右かかとをもう一度押し上げ、左膝を空に向かって押し上げます。
- 右足で10〜12回繰り返してから、左に切り替えます。 3セットを完了します。
2.ポップスクワット
このプライオメトリックな動きは、心拍数を上げ（トーチカロリー）、同時に下半身をターゲットにします。
関節を震わせないように、つま先にそっと着地するようにしてください—そしてそれらの恐ろしいシンスプリント！
移動するには：
- 広いスクワット姿勢で立ちます。つま先を少し外側に向け、膝を少し曲げる必要があります。
- 両手を胸の高さに合わせて、腕を前に曲げたままにするか、両手を腰に置きます。
- しゃがみます。太ももが床と平行になったら、足を合わせてジャンプします。
- つま先と足を一緒に着地させます。
- 広い開始位置にジャンプし、スクワットにドロップダウンして、繰り返します。
- 3セットで少なくとも10回の繰り返しを完了します。
3.グルートブリッジ
臀筋ブリッジは、臀筋とハムストリング筋を強化します。さらにチャレンジが必要な場合は、骨盤に適度な重さのダンベルを慎重に置いて抵抗を加えます。
移動するには：
- 背中をまっすぐにし、足を地面に平らに置き、膝を45度の角度で曲げて床に置きます。あなたの腕は手のひらを下に向けてあなたの側に沿って休むべきです。
- 息を吸うときは、かかとを押して、臀筋と膝腱を絞って腰を地面から持ち上げます。あなたの体、あなたの背中の上部で休む
- と肩は、膝まで直線を形成する必要があります。
- 停止時に1〜2秒間一時停止し、臀筋を確実に絞って、開始位置に戻ります。
- 3セットで10〜15回の繰り返しを完了します。
4.ジャンプランジ
もう1つのプライオのお気に入りであるジャンプランジは、下半身の脂肪の減少と筋肉の持久力を促進するのに役立ちます。
移動するには：
- 両足を合わせ、両腕を下に向けて立ちます。
- 右足で先導して、突進位置にジャンプします。
- 1秒間一時停止し、再びジャンプして脚を切り替えます。そうすると、左脚で突進します。
- 30秒でできるだけ多くを完了します。 1分間休んで、もう一度繰り返します。
5.ウォーキングランジ
Gfycat経由
移動する突進は、臀筋、大腿四頭筋、膝腱を発達させるだけでなく、可動域と股関節の可動性の拡大をサポートします。
移動するには：
- 両足を合わせ、両腕を下に向けて立ちます。
- 前に出て、右足で突進します。右かかとを押して、足を伸ばして最初に戻します。
- 止まることなく、左足で前に突進し、左かかとを押して、足を後ろに伸ばして開始します。
- 3セットで合計20回繰り返します。
6.ダンベルスクワットからデッドリフト
Gfycat経由
スクワットとデッドリフトの2つの人気のある脚と戦利品の構築の動きを1つに組み合わせると、セルライトと戦う1対2のパンチが得られます。 10ポンドのダンベルから始めて、必要に応じて重量を増やします。
移動するには：
- 足を肩幅より少し近づけて立ってください。両手に軽いダンベルを持ちます。
- 胸を上げたまま、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。
- ダンベルをすねの前に持ってきて、デッドリフトの動きで足を伸ばし始めます。
- 立った状態に戻ったら、ダンベルを脇に戻し、再びしゃがみます。 10回の繰り返しを3セット完了します。
ダイエット
残念ながら、特定の食品を食べたり食べなかったりすると、セルライトが除去されたり、その外観が低下したりすることを示す具体的な研究はありません。
しかし、全体的な体重減少がセルライトの出現を最小限に抑えることができるという証拠があります。果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪を適切な量でバランスの取れた食事をとることで、正しい軌道に乗ることができます。
水分補給
水分摂取はセルライトに直接影響を与えませんが、体重増加を防ぐのに役立つ可能性があります。体重増加はしばしばセルライト形成に関連しています。
水分補給を続けることは、老廃物の除去にも役立ちます。毒素を洗い流すと、肌がさらにしなやかに見えるようになります。
まだ行っていない場合は、1日に少なくとも64オンスの水を飲むことを目指してください。
サーキュレーション
セルライトは血行が悪い地域でより頻繁に発生すると考える人もいます。
レーザー治療やマッサージなど、血流を促進する治療法は、セルライトを目立たなくするためによく使用されます。
肯定的な結果が報告されていますが、それらの全体的な有効性を評価するには、さらに多くの研究が必要です。
ドライブラッシングやフォームローリングなどの家庭薬についても同じことが言えます。
ドライブラッシングは、皮膚の角質除去、血流の増加、リンパの流れと排水の促進に最適ですが、セルライトを減らすという証拠はありません。
また、フォームローリング（筋肉と結合組織の緊張を改善するための優れたツール）がセルライトを排除することを示唆する証拠はありません。
その他の考慮事項
筋肉を温めるために、軽い縄跳びをしたり、所定の位置を歩いたり、5〜10分間スキップしたりすることを検討してください。
時間があれば、軽いフォームローリングまたはストレッチでルーチンを終了します。いくつかのアイデアについては、このルーチンを確認してください。
結論
バランスの取れた食事をとり、十分な水を飲むとともに、このルーチンを週に2回完了すると、わずか数か月で結果が表示されるようになります。
臀筋を強化するための3つの動き
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。彼女をフォローしてください インスタグラム.
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