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内側上顆炎として知られるゴルファーの肘は、肘の内側と前腕の筋肉に痛み、炎症、圧痛を引き起こします。
これは、この領域の腱、骨、筋肉の使いすぎや一般的な摩耗の結果であり、これらは握ったり手首を曲げたりするために使用されます。
投げる、ロッククライミング、ラケットスポーツ、ウェイトトレーニングなど、繰り返し握る動作を必要とするアクティビティは、多くの場合、ゴルファーの肘につながる可能性があります。
この怪我からの回復に役立つ5つの最高のエクササイズをまとめました。これらの運動は、血流を増やし、痛みを和らげ、肘と前腕の筋肉の炎症を軽減します。また、これらの腱を伸ばして強化するのにも役立ちます。
これらのエクササイズをいつどのように行うか、およびゴルファーの肘を予防および治療するための推奨事項については、読み続けてください。
ゴルファーの肘のエクササイズのヒント
筋力を高め、痛みを予防および緩和し、柔軟性を高めるには、次の運動を1日2回行います。
時間の経過とともに穏やかに徐々に蓄積します。ストレスや緊張を引き起こす活動の前後にこれらの運動を行ってください。優しくして、動きを強要しないでください。
これらのエクササイズをしている間、感覚、痛み、わずかな不快感を経験するかもしれませんが、それを超えるべきではありません。
痛みを感じたり、症状が悪化したりした場合は、運動をやめてください。完全に休む時間をとってください。数日経っても改善が見られない場合は、医師に相談してください。
等尺性手首強化（伸展）
このエクササイズ中は体を動かさないでください。
- 座った状態で、影響を受けた前腕をテーブルまたは椅子の腕に手のひらを下に向けて置きます。
- 影響を受けた手の甲に反対の手を置きます。
- 影響を受けた手を上に押し、反対の手を使って押し下げて抵抗を作ります。
- 抵抗をゆっくりと増やしながら、10秒間続けます。
- そっと離します。 15回繰り返します。
等尺性手首強化（屈曲）
このエクササイズをしている間、体を動かさないでください。
- 座った状態で、影響を受けた前腕をテーブルまたは椅子の腕に手のひらを上に向けて置きます。
- 反対側の手のひらを患部の手に押し込みます。
- 反対側の手を使用して抵抗を作成するときに、影響を受けた手を上向きに押して、押し下げます。
- 抵抗をゆっくりと増やしながら、10秒間続けます。
- そっと離します。 15回繰り返します。
抵抗力のある手首の伸展
座った状態で、影響を受けた腕でウェイトを保持します。
- 前腕をテーブルまたは椅子の腕に置き、手を端にぶら下げ、手のひらを下に向けます。
- 手をゆっくりと下げてから、元の位置に戻します。
- 15回の繰り返しを1〜3セット行います。
手首の屈曲に抵抗
座った状態で、影響を受けた腕でウェイトを保持します。
- 前腕をテーブルまたは椅子の腕に置き、手を端にぶら下げ、手のひらを上に向けます。
- 手をゆっくりと下げてから、元の位置に戻します。
- 15回の繰り返しを1〜3セット行います。
ゴルファーの肘のストレッチ
前腕の下側でこのストレッチを感じるでしょう。
- 影響を受けた腕を、指と手のひらを上に向けて前に伸ばします。
- 反対の手を使って、指と手首をゆっくりと体に向かって引き下げます。
- このストレッチを30秒間保持します。
- 2〜5回繰り返します。
ゴルファーの肘を防ぐ
ゴルファーの肘を防ぐために、次のようないくつかの方法を試すことができます。
- 軽い重量挙げで、またはテニスボールを一度に5分間絞って、前腕の筋肉を強化する作業
- テクニックを変え、ゴルフのスイングを遅くして、腕がより少ない衝撃を吸収できるようにします
- 筋肉の過負荷を避けるために適切なフォームを使用する
- 重いゴルフアイアンの代わりに軽いグラファイトクラブを使用する
- ゴルフゲームの前、最中、後にたくさんの水を飲むことで水分補給を続ける
最善の予防方法の1つは、ゴルフをする前にウォームアップすることです。これはあなたの血を流し、あなたの筋肉の温度を上げ、あなたの体をより激しい活動のために準備します。各セッションの前に、肩、腕、背中を伸ばします。
すでに痛みを感じている場合は、カウンターフォースブレースまたはスプリントを着用してみてください。これらのデバイスは、損傷部位に直接ではなく、腱と筋肉全体に張力を分散させるのに役立ちます。圧縮包帯を使用することもできます。
ゴルファーの肘用のカウンターフォースブレースとコンプレッションバンデージは、オンラインまたは最寄りの薬局やスポーツショップで見つけることができます。
ゴルファーの肘を和らげ、治癒を促すための家庭薬
これらの簡単な家庭薬は、再燃中の症状を和らげ、再発を防ぐことができます。
残り
症状がひどいときは、数日間休んでください。痛みを引き起こす動きから休憩してください。仕事のためにそれらを行う必要がある場合は、可能な限り動きを変更または調整します。腫れを防ぐために、ひじを心臓より上に上げます。
熱と氷の処理
患部には温湿布または保冷剤を使用してください。肌に直接触れないようにタオルで包んでください。これを数時間ごとに一度に10〜15分間行います。
自家製の温冷治療に加えて、オンラインや地元の薬局で温湿布や保冷剤を見つけることができます。
痛みを和らげる
アセトアミノフェンまたは非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用して、痛みを和らげます。痛みが激しくなったり重くなったりする前に服用してください。常に推奨用量内にとどまり、10日以上鎮痛剤を服用しないでください。
痛みを和らげるための自然な選択肢には、ターメリック、ヤナギの樹皮、クローブなどがあります。
セッションを予約する
少しTLCを自分に与えてください。可能であれば、鍼治療、マッサージ、またはロルフィングの予約を入れてください。症状が改善した場合でも、セッションを続行してください。
人間工学
机に座ったり、重いものやバッグを持ち上げたり運んだりして痛みを感じる場合は、適切な動きができるように姿勢と姿勢を変えてください。
いつ医者に診てもらうか
肘の痛みは通常、数日以内に改善します。痛みが再発する場合、または時間の経過とともに改善しない場合は、医師に相談してください。彼らはあなたに検査を与え、診断を提供し、そして治療計画を提案することができます。
治療には、コルチゾンまたは多血小板血漿（PRP）注射または理学療法が含まれる場合があります。
あまり一般的ではないケースでは、オープン内側上顆解放手順として知られる手術が必要になります。これには、損傷した組織を肘から取り除くことが含まれます。
一般的な痛みやこわばりよりも深刻な症状がある場合は、医師の診察を受ける必要があります。これらの症状は次のとおりです。
- チクチクする
- しびれ
- 弱点
- 腫れ
- 熱
- 発赤
- 腕の不動
- 変形
取り除く
上記の簡単で効果的なエクササイズは、ゴルファーの肘の症状が発生したらすぐに管理するのに役立ちます。これらは1日に数回行うことができます。
あなたの状態が悪化するのを防ぐために、多くの家庭療法と予防の推奨事項もあります。
さらに、健康的な食事をとり、十分な休息を取り、週に数回運動します。あなたの症状は治療から2週間以内に治まるはずです。この時間以降も改善が見られない場合は、医師の診察を受けてください。
