ウエイトで走るとあなたは強くなりますか？

読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。

簡単なランニングをすることは、有酸素運動に参加するための良い方法です。しかし、ウェイトを追加すると、ランニングを筋力トレーニングに変えることもできますか？

答えはまちまちです。ウェイトを使って走ると、次のことが増える可能性があるという証拠がいくつかあります。

カロリー燃焼
最高速度
姿勢
骨の健康

しかし、それは筋肉量を増やすための最も効果的な方法ではありません。

では、あなたにとって「より強い」とはどういう意味ですか？ウェイトを使って走ると、より強いランナーになる可能性があります。つまり、スピード、持久力が向上し、関節が強化され、衝撃による怪我をしにくくなります。

しかし、ウェイトトレーニング、またはレジスタンストレーニングは、除脂肪体重を増やすためのより良い方法である可能性があります。

ウエイトを使って走るということは、抵抗を増やすことで有酸素運動の難易度を上げることを意味します。

American Council on Exercise（ACE）が発行したガイドラインによると、腕や脚に1〜3ポンドのウェイトを付けてランニングすることは、有酸素フィットネスには最適ですが、必ずしも多くの筋肉量やウェイトリフティング能力を構築するのに役立つとは限りません。

ウェイトを使用して実行する最も一般的な方法は次のとおりです。

加重ベストを使用
手の重みを持っている
手首のウェイトを着用
足首ウェイトの取り付け

利点

ウェイトを使用して実行すると、次のようないくつかのフィットネス上の利点があります。

カロリー燃焼

体重を増やして走るということは、同じ速度で同じ地面距離をカバーするために、体が通常よりも多くのエネルギーを発揮する必要があることを意味します。つまり、より多くのカロリーを消費することになります。

体重を特定の距離を特定の速度で移動するには、特定のエネルギー消費が必要です。その量に重みを加えると、必要なエネルギーが増えます。

ACEによると、1〜3ポンドの腕または手のウェイトを使用しながら有酸素運動を行うと、約5〜15パーセント多くのカロリーを消費することになります。

筋力増強

ウェイトを使って走ると、通常のランニングよりも体力をつけることができます。方法が、すべてではありません。

リサーチ

ある研究では、日常の活動中に体重の5〜10パーセントのウェイト付きベストを着た若い男性を調べました。研究者は、有酸素トレーニングセッション中にウェイト付きベストを着用すると、スピードと敏捷性が大幅に向上することを発見しました。ただし、強度とパワーには大きな影響はありませんでした。
別の研究では、加重ベストを着用して12週間ランニングした後、閉経後の女性の等速性筋力に改善が見られました。
太りすぎと肥満の成人を対象とした2012年の研究では、有酸素トレーニングは、いくつかのターゲットを絞った筋力トレーニングと組み合わせた有酸素トレーニングよりも、除脂肪筋肉の増加に効果がありませんでした。

筋線維

さまざまな種類のトレーニングは、さまざまな種類の筋線維に利益をもたらします。ウェイトを追加しない、または追加しない中程度の強度のランニングなどの定常状態の持久力トレーニングは、遅筋線維の改善に役立つ場合があります。これらは、持続的な実行にとって最も重要な種類です。

ウェイトを使って走ることは、爆発力や高強度の力に関連する筋肉の一種である、速筋線維を改善するための良い方法であるとは限りません。

将来は

ウェイトを使って走る機能的強度と筋肉量がどれだけ増加する可能性があるかを正確に知るには、さらに研究が必要です。

現在、ウェイトを使って走り始める前後の筋力と体重の有意差を測定する、人間に関する包括的な研究はありません。

心拍数

心拍数をチェックすることは、運動の強度を測定する1つの方法です。 ACEによると、手首または足首のウェイトを片側1〜3ポンドで実行すると、心拍数が1分あたり5〜10ビート増加する可能性があります。

心拍数が高いと、目標に応じて、ランニングにとって良いことも悪いこともあります。始めたばかりの場合は、十分に高い心拍数に到達するのに問題はないでしょう。ただし、ベテランランナーの場合は、運動強度を高めるために体重を増やす必要があるかもしれません。

さまざまなオンライン計算機を使用して、目標に最適な心拍数ゾーンを計算できますが、最大心拍数と安静時心拍数のフィールドテストが最も正確です。

最大心拍数の目標
あなたの目標が脂肪から最も高い割合のカロリーを燃焼することであるならば、あなたはあなたの心拍数を以下の間にしたいです：
60パーセントと75パーセント
あなたの目標が心臓の健康と心臓血管のパフォーマンスである場合、あなたはあなたの最大心拍数が次の間にあることを望みます：
75パーセントと80パーセント

ウェイトの種類

ランニングにはいくつかのタイプのウェイトを使用できます。最も人気のあるタイプの内訳は次のとおりです。

加重ベスト。体重の最大10％の加重ベストを使用することは、加重ランニングを試す最も安全な方法の1つです。
手首の重み。 1〜3ポンドの手首の重さは、運動強度とカロリー燃焼効率を高めるための有益な方法です。
ダンベル。ダンベルは手首のウェイトと同様の利点を提供しますが、保持する必要があるため、ユーザーエラーの余地があります。
足首の重み。 1〜3ポンドの足首の重さは有益な場合がありますが、必ずしも最良の選択であるとは限りません。彼らはあなたのランニングメカニックを否定的に変え、怪我を引き起こすかもしれません。
バックパックの重さ。このタイプのトレーニングは、バックパッカーや軍隊のメンバーなど、機能的な目標を持つ人々にとって意味があるかもしれません。ただし、バックパックのウェイトは、シフトしたり跳ねたりする可能性があるため、他の方法ほど安全ではありません。

ウェイト付きベスト、リストウェイト、ダンベル、アンクルウェイトをオンラインで購入できます。