ランニングは有酸素運動の優れた形態です。これは、ライフスタイルや目標に合わせて調整できる、用途が広く便利なアクティビティです。さらに、定期的なランニングルーチンは、慢性疾患のリスクを減らすことができます。
空腹時に走るのが好きな人もいます。彼らはしばしば朝、少なくとも6時間から8時間の夜食の後、これを行います。 「断食ランニング」または「断食トレーニング」と呼ばれることもあります。
食べていないときは、グリコーゲンレベルが低くなっています。グリコーゲンは炭水化物の貯蔵形態です。それはあなたの体が主にエネルギーのために使うものです。
絶食運動のファンによると、一般的な利点はこれらの低グリコーゲンレベルによるものです。それでも、空腹時に走ることは誰にとっても安全ではないかもしれません。それはあなたのフィットネスの目標を妨げるかもしれません。
この記事では、安全上の注意事項とともに、科学が断食ランニングについて何を言っているかを探ります。
空腹時に走ることの利点
研究によると、前に食事をせずに走ることは潜在的な利益をもたらすかもしれません。
脂肪燃焼の増加
断食ランニングは、脂肪燃焼に対する効果で最もよく知られています。炭水化物の貯蔵量が少ないため、体はより多くの脂肪をエネルギーとして使用するという考えです。その結果、脂肪燃焼、つまり「酸化」が起こります。
10人の男性参加者を対象とした2015年の小規模な研究では、朝食前にトレーニングを行った場合、24時間にわたって運動によって脂肪の酸化が増加しました。
同じ科学者が、9人の女性参加者を対象とした2017年の小規模な研究で同様の結果を見つけました。研究者によると、これは低炭水化物レベルに対する体の反応によるものです。炭水化物の欠如は、脂肪の酸化を制御する遺伝子を刺激します。
しかし、研究は矛盾しています。 2018年の研究では、絶食は運動後の脂肪燃焼をタンパク質や炭水化物の運動前の食事よりも少なくしました。また、72件の研究の2020年のレビューでは、絶食した持久力トレーニングと脂肪の酸化の増加との間に確固たる関連性は見られませんでした。
より広範な研究が必要です。
エネルギー摂取量の削減
体重を減らそうとしている場合は、絶食運動がエネルギー摂取量の制御に役立つことがあります。 2016年の小規模な研究では、空腹時に走った12人の男性参加者が24時間で消費するエネルギーが少なくなりました。
12人の男性参加者を対象とした別の小規模な2019年の研究では、絶食運動により24時間にわたってエネルギー摂取量が低下することがわかりました。科学者たちはこれを、グリコーゲンも貯蔵している肝臓に起因すると考えました。
血液と筋肉のグリコーゲンレベルが低下すると、体は肝臓のグリコーゲン貯蔵を利用します。研究者によると、これは肝臓と脳のニューラルネットワークを介したエネルギー摂取に影響を与えます。
有酸素持久力を改善する可能性があります
空腹時のトレーニングが有酸素持久力を高める可能性があるといういくつかの証拠があります。
2010年の小規模な研究では、絶食運動はVO²maxの上昇と関連していた。 VO₂maxは、激しい運動中の最大酸素摂取量を指します。これは、有酸素持久力と全体的なフィットネスの測定値です。
ただし、この研究は古く、参加者は14人しかいませんでした。追加の調査が必要です。
消化の問題が少ない
長時間の運動中に、次のような消化器系の問題が発生するのが一般的です。
- 胃や腸のけいれん
- 吐き気
- 嘔吐
- 下痢
これらの症状は、長距離を走ったり、長時間トレーニングしたりするアスリートに影響を与えることがよくあります。
運動による消化器系の問題が発生しやすい場合は、空腹時に走るのが理想的かもしれません。
空腹時のランニングの欠点
断食をすることにはいくつかの欠点があります。これが科学の言うことです。
トレーニング強度の低下
あなたの体は脂肪を燃料として使うことができますが、それは持続可能ではありません。あなたの脂肪貯蔵があなたの走りの要求を満たさないとき、疲労が始まります。これは高い強度またはペースを維持することを困難にします。
2010年の古い研究では、絶食後のランニングは10人の男性参加者の持久力の低下と関連していました。 46件の研究の2018年のレビューでは、食事後の運動が長期の有酸素パフォーマンスを改善することがわかりました。
怪我のリスク
エネルギー貯蔵量が減少すると、倦怠感を感じる可能性が高くなります。倦怠感は、身体活動中の怪我のリスクを高める可能性があります。
さらに、脳が適切に機能するにはブドウ糖が必要です。これは、体が筋肉に燃料を供給するためにブドウ糖も使用している運動中に特に重要です。
断食すると、脳が十分なエネルギーを得られない可能性があります。適切な形を練習し、周囲に注意を払うのは難しいかもしれません。
筋肉の喪失
コルチゾールは、副腎が産生するホルモンです。血糖値やストレス反応などの基本的な機能を制御します。
高レベルでは、コルチゾールは筋肉細胞のタンパク質分解を促進します。これは筋肉の喪失と衰弱を増加させます。
あなたのコルチゾールレベルは早朝に最も高くなります。さらに、2015年の研究では、一晩の絶食後の朝の運動がコルチゾールレベルを上昇させることがわかりました。これは、通常は朝に行われる空腹時のランニングが筋肉に悪影響を与える可能性があることを意味します。
特定の条件のリスク
断食運動はすべての人に適しているわけではありません。
1型または2型糖尿病の場合、空腹時に走ると低血糖（低血糖）を引き起こす可能性があります。
インスリンなどの糖尿病治療薬を服用すると、運動による低血糖を発症する可能性が高くなります。安全を確保するために、ランニングの前に必ず血糖値をチェックし、おやつを食べてください。
同様に、アジソン病の場合、絶食すると危険なほど血糖値が低下する可能性があります。
どちらかの状態にある場合は、安全に運動する方法を医師に相談してください。
長期的な減量には効果がありません
いくつかの研究は、絶食運動が脂肪燃焼を増加させることを示していますが、それは長期的な体重減少には理想的ではないかもしれません。
20人の参加者を対象とした2014年の研究では、食事の前後に運動すると、同様の減量率が発生しました。これらの調査結果は、絶食した運動が体組成に大きな変化を引き起こさないことを示唆しています。
これは、体が燃料源を調整する方法によるものです。断食中に大量の脂肪を燃焼すると、体は後で脂肪燃焼を減らすことで補います。代わりに、より多くのブドウ糖を利用します。
どちらが良いですか？
一般的に、走る前に食べることをお勧めします。これはあなたの体にそれが安全にそして効率的に運動するのに必要な燃料を与えます。
空腹時に走りたい場合は、軽いランニングから中程度のランニングに固執してください。頭がおかしいと感じ始めたら、休憩してください。
例外は、長距離を走っている場合や高強度のランニングをしている場合です。これらの活動は多くのエネルギーを必要とするので、前に食べるのが賢明です。
ランニング前後のヘルシースナック
ランニングの前に食べたい場合は、軽食を選んでください。健康的な炭水化物に焦点を当てます。ランニングの1〜3時間前におやつを食べましょう。理想的なプレワークアウトスナックは次のとおりです。
- 全粒シリアル
- 全粒粉トースト
- バナナ
- 林檎
- ヨーグルト
- 砂糖を加えていないグラノーラバー
走った後、2時間以内に赤身のタンパク質と健康的な炭水化物を食べてください。これらの栄養素は筋肉の回復をサポートし、グリコーゲン貯蔵を補充します。
良い運動後の食事の例は次のとおりです。
- 全粒粉パンと野菜の七面鳥のサンドイッチ
- オートミールとピーナッツバター
- ヨーグルトとフルーツ
- アボカドとキヌアのサーモン
- ギリシャヨーグルトとナッツバターのフルーツスムージー
また、ランニング前、ランニング中、ランニング後に水を飲んでください。運動による脱水症状を避けるための最良の方法です。
プロと話すとき
実行中のルーチンを自分で維持することは可能です。ただし、次の場合はプロと協力する必要があります。
- 運動するのは初めてです
- 慢性疾患がある
- 以前または現在の怪我をしている
- ランニング中に痛みを感じる
- 初めての競技のためのトレーニングです
- 食生活を変えたい
あなたの医者と話すことから始めてください。状況によっては、パーソナルトレーナーや栄養士と一緒に仕事をすることもできます。彼らはあなたに空腹で走ることがあなたにとって安全であるかどうかをあなたに知らせることができます。
結論
誰もが違うので、あなたの体に耳を傾けることが重要です。空腹時に走っているときに最高の気分になるかもしれません。この場合、軽度から中程度の実行が最も安全なオプションです。
より激しいランニングには、トレーニング前の食事が必要です。これはあなたの体に効率的に運動するのに十分な燃料を与えます。ランニングが初めての場合、または慢性疾患がある場合は、断食ランニングを試す前に医師に相談してください。
