逆腕立て伏せの3つのバリエーションとその方法

標準的な腕立て伏せは、古典的な筋力増強運動です。胸、肩、腕、背中、腹部の筋肉に優れたトレーニングを提供します。

多くのエクササイズと同様に、腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあり、さまざまな方法で筋肉を動かしながら、エクササイズのルーチンに多様性を加えることができます。

逆腕立て伏せにはいくつかの種類があり、それぞれが独自の方法で上半身の筋肉に挑戦することができます。

この記事では、3つの逆腕立て伏せと、それぞれの利点と方法について詳しく見ていきます。

逆腕立て伏せとは何ですか？

ご想像のとおり、逆腕立て伏せの種類によっては、床を見下ろすのではなく、上を向いているものがあります。他のバリエーションでは、別の位置から開始します。

Journal of Athletic Trainingの研究によると、逆腕立て伏せは腹筋と背中の筋肉の働きに特に効果的です。専門家は、上半身全体のストレングスコンディショニングに推奨しています。

腕立て伏せのルーチンにいくつかのバリエーションを探している場合は、逆腕立て伏せのこれら3つのバリエーションを検討してください。

1.後ろ向きの逆腕立て伏せ

逆腕立て伏せの一般的なタイプの1つは、上腕三頭筋のディップに似ています。このエクササイズは、上腕三頭筋を強化し、腹筋と背中の筋肉に挑戦すると同時に、上半身のコンディショニングを高めるのに特に効果的です。

この演習を行うには：

1. まず、膝を曲げて床に座り、肩の下の床に手を置きます。
2. 床を押し出し、上半身と腕をまっすぐにして、肩が手の真上になるようにします。
3. 腰で体を上に押し上げ、足をまっすぐにして、手とかかとだけで体が支えられるようにします。
4. その位置を数秒間保持してから、お尻が床に触れるまでゆっくりと体を下げます。
5. それは1人の担当者です。最初は数回の繰り返しを試してください。最終的な目標は、10〜15回の繰り返しを数セット行うことです。

この逆腕立て伏せのバージョンは、ディップとして実行できます。

1. 手を床に置く代わりに、手を後ろに置いてベンチや頑丈な椅子に置きます。
2. 体重を手に持って、上腕が床とほぼ平行になるまで体を下げます。
3. 腕が再びまっすぐになるまで押し上げます。移動を繰り返します。

2.全身逆腕立て伏せ

別の種類の逆腕立て伏せでは、胸を地面に近づけて始めます。標準の腕立て伏せの位置に戻る前に、お尻を空中に押し上げる必要があります。

この動きは、列車の車輪に沿ったロッドが急速に上下に移動し、その後再び前方に移動することを思い出させるかもしれません。

この逆腕立て伏せのバリエーションは、上半身全体、特に腕と肩の筋肉に作用します。それはあなたの下半身にもトレーニングを与えます：それらを素早く行うことはあなたのトレーニングに効果的な有酸素運動要素を追加します。

この演習を行うには：

1. 通常の腕立て伏せの中間点のように、体をまっすぐにし、腕を曲げて、床から1〜2インチ離して開始します。
2. 膝が床に触れないように、お尻を足に向かって上下に押します。
3. 移動の最後に腕がまっすぐ前に伸びるように、手を床に平らに保ちます。
4. 開始位置に戻ります。
5. これは1人の担当者です。ゆっくりと始めて、徐々に8〜12回の繰り返しを数セット行うように積み上げていきます。

3.逆手の腕立て伏せ

3番目の種類の逆腕立て伏せは、手の位置を除いて、あらゆる点で従来の腕立て伏せに似ています。

標準の腕立て伏せのように手と指を前に向ける代わりに、手は平らですが、指は足の方を向いています。

このバリエーションは、上腕二頭筋にさらに挑戦的なトレーニングを提供します。

安全のためのヒント

ほとんどのエクササイズと同様に、逆腕立て伏せでは適切なフォームが不可欠です。エクササイズを正しく行うと、怪我を防ぐのに役立ちます。また、これらの動きから最大の利益を得ることができます。

正しいフォームを使用しないと、肩や腰が特に怪我をしやすくなります。手首、肩、または背中に怪我をしたことがある場合は、腕立て伏せを試す前に医師または理学療法士に相談してください。

ゆっくりと始めて、物事を急がないでください。自分にとって快適なペースで進んでください。ゆっくりと、時間の経過とともにより多くの逆腕立て伏せを行うように構築してみてください。

結論

逆腕立て伏せはいつでもどこでも行うことができます。それらを行うために特別な機器は必要ありません。これらのエクササイズは、ジムを利用できない日や時間に追われている日に特に役立ちます。

従来の腕立て伏せと同様に、逆腕立て伏せは上半身のほとんどの筋肉群を対象とした優れた筋力増強運動です。

バランスの取れたトレーニングルーチンのために、他の筋力増強エクササイズに逆腕立て伏せを含めるようにしてください。

健康状態や怪我をしている場合は、逆腕立て伏せをする前に医師または認定パーソナルトレーナーに相談してください。