太ももや鼠径部の筋肉は、思ったよりも頻繁に使用します。歩く、曲がる、曲がるたびに、これらの筋肉はバランスを保ち、安定し、安全に動くために重要な役割を果たします。
太ももの内側の筋肉は内転筋と呼ばれます。それらは5つの異なる筋肉で構成されています。これらの筋肉は、骨盤（腰）の骨と大腿骨、または上肢の骨に付着しています。
安全に移動するのに役立つだけでなく、内転筋は腰、膝、腰、およびコアを安定させるためにも重要です。
この記事では、ストレッチするときにこれらの筋肉に注意を払うことが重要である理由を詳しく見ていきます。また、効果的で簡単なストレッチの例が必要な場合は、それらも用意しています。
太ももの内側を伸ばすことの利点は何ですか？
American Council on Exerciseによると、ワークアウトルーチンで、または筋肉がきつく感じるときに太ももの内側のストレッチを含めると、次のことが役立つ場合があります。
- 脚と脚の付け根の筋肉の緊張を和らげます
- 柔軟性を向上させます
- 脚の筋肉の可動域を広げる
- 筋肉の緊張、涙、その他の怪我を防ぎます
- 股間への循環を促進します
- 運動後の痛みや痛みを軽減するのに役立ちます
- あなたの運動能力を高める
- バランスと姿勢を改善する
いつ内側の太ももを伸ばす必要がありますか？
研究者は、動的ストレッチと静的ストレッチの組み合わせが、柔軟性の向上、運動能力の向上、および怪我の防止に最も役立つことに同意しています。
フィットネスの専門家は、運動を始める前に動的ストレッチを行うことをお勧めします。動的ストレッチは、ターゲットを絞ったウォームアップの一種です。それはあなたの計画された活動の動きを模倣することによってあなたの体を運動のために準備します。
動的ストレッチは、体温と血流を高め、筋肉が機能する準備を整えるのにも役立ちます。これは、筋肉の緊張や裂傷などの怪我を防ぐのに役立ちます。
一方、静的ストレッチは、トレーニング後に行われる場合に最も効果的です。これらは、動きを伴わずに一定期間保持するストレッチです。柔軟性と可動域を増やしながら、筋肉をリラックスさせて緩めることができます。
調査によると、ウォームアップや動的ストレッチを行わずに静的ストレッチを行うと、効果が低下する傾向があります。
ダイナミックな太ももの内側のストレッチ
運動を始める前、または鼠径部の筋肉がきつく感じる場合は、約5分間ダイナミックストレッチを行ってください。これらのストレッチは、筋肉を温め、安全に動く準備を整えるのに役立ちます。
脚の振り
このシンプルでダイナミックなストレッチでは、ウォームアップの一環として足を振りながら1か所に立ちます。それはあなたの内腿、腰、そして臀筋を対象としています。
- 両足を肩幅だけ離して立ちます。
- 右足を地面から持ち上げ、左足のかかとに体重をかけます。
- 必要に応じて、壁や椅子を持って支えてください。
- ゆっくりと始めて、振り子のように右足を左右に振ります。胴体をねじりすぎないようにしてください。
- 筋肉が緩み始めたら、ペースを上げて、移動するたびに脚をさらに振り出すことができます。
- 各脚で20回実行します。
クロスオーバーストレッチ
ダンスを楽しむなら、この動きは「グレープバイン」ダンスの動きに似ているので自然に起こるはずです。
- 足を合わせて始め、左足で左に進みます。
- 左足の前で右足を交差させます。
- 左足で再び左に踏み、右足を持って左足に合流します。
- 両足が一緒になったら、反対方向に繰り返します。
- ゆっくりと始めることもできますが、動きに慣れてきたらペースを上げてください。
- 少なくとも2〜3分間続けてみてください。
静的な内腿のストレッチ
次の太ももの内側のストレッチは、ワークアウトの最後に行うことができ、柔軟性と可動域を高め、ワークアウト後に筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
バタフライストレッチ
このストレッチは、太ももの内側、腰、腰の筋肉を対象としています。
- 地面に座り、足の裏を一緒に目の前に置きます。膝を横に曲げます。
- かかとを手前に引くときに、両手を足に置きます。
- 膝をリラックスさせて床に近づけながら、背中をまっすぐにし、腹筋を動かします。鼠径部の筋肉にわずかな圧力を感じるでしょう。
- 深く呼吸し、この位置を15〜30秒間保持します。
- 3回繰り返します。足を股間に近づけて、より激しいストレッチを行います。
横スクワット
- 立ち上がって、両足を肩幅の2倍離して置きます。
- 体重を右脚に移し、右膝を曲げて、腰を下ろすように腰を押し戻します。
- 左足をまっすぐに保ちながら、できるだけ低く落とします。
- 胸を上げ、体重を右足にかけます。
- 深く呼吸し、10〜20秒間保持してから、開始位置に戻ります。
- 3〜4回繰り返してから、反対側に切り替えます。
リクライニングアングルバウンドポーズ
このリラックスできるストレッチは、腰や脚の付け根の筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。一日のほとんどを座って過ごすなら、それは特に良いストレッチです。
- 仰向けに横になります。
- 膝を曲げて足の裏を内側に動かし、足が触れるようにします。
- 膝を床に向かって下に動かし、股間の筋肉が伸びているのを感じます。
- 深く呼吸し、この位置を20〜30秒間保持します。
- 3回繰り返します。ストレッチするたびに、足を臀部に近づけてみてください。
安全のためのヒント
ストレッチ中に安全を保つために、次のヒントを覚えておいてください。
- バウンドしないでください。突然の、ぎくしゃくした、または弾力のある動きは、筋肉を傷つけたり、引き裂いたりする可能性があります。
- ゆっくりと始めてください。あまり速くやりすぎないでください。いくつかのストレッチから始めて、柔軟性が増すにつれてさらにストレッチを追加します。
- 呼吸することを忘れないでください。呼吸は筋肉のストレスや緊張を和らげるのに役立ち、ストレッチを長く保つのに役立ちます。
- 快適なものを超えてプッシュしないでください。多少の不快感は正常ですが、ストレッチをしているときに痛みを感じることはありません。鋭い痛みや突然の痛みを感じたら、すぐに止めてください。
また、歩くときや座るときに悪化する、または足を動かすのが困難になる激しい痛みを経験した場合は、医師の診察を受ける必要があります。
持ち帰り
内転筋としても知られる太ももの内側の筋肉は、バランスを保ち、安定し、安全に動くために重要な役割を果たします。また、腰、膝、腰、芯を安定させるためにも重要です。
これらの筋肉をリラックスさせて柔軟に保つ最良の方法は、ウォームアップに動的ストレッチを、クールダウンルーチンに静的ストレッチを含めることです。内転筋を定期的に伸ばすと、柔軟性とパフォーマンスが向上し、怪我やこわばりを防ぐことができます。
ストレッチについて懸念がある場合、特に怪我や病状がある場合は、医師に相談してください。
