運動に関しては、「スタミナ」と「持久力」という用語は本質的に交換可能です。ただし、それらの間には微妙な違いがいくつかあります。
スタミナは、活動を長期間維持する精神的および肉体的能力です。スタミナについて話すとき、彼らはしばしばそれを活動をしている間元気いっぱいまたはエネルギッシュであるという感覚を指すために使用します。
持久力とは、運動を長期間維持するための身体の身体能力を指します。心臓血管の持久力と筋肉の持久力の2つの要素で構成されています。心臓血管の持久力は、心臓と肺が体に酸素を供給する能力です。筋肉の持久力とは、筋肉が疲れることなく継続的に機能する能力です。
この記事では、スタミナと持久力を改善し、これらの用語の違いを深く掘り下げる方法を見ていきます。
持久力vsスタミナ
スタミナについて話すとき、通常、彼らは疲れることなく活動を行う能力を指します。それは、倦怠感の反対、または長期間元気を感じる能力と考えることができます。
プロのバスケットボール選手にとって良いスタミナを持っているということは、パフォーマンスを低下させることなくゲーム全体をやり遂げることができることを意味するかもしれません。 85歳の祖父のスタミナは、孫と遊ぶのに十分なエネルギーを持っていることを意味するかもしれません。
持久力とは異なり、スタミナ自体は体力の要素ではありませんが、体力が向上した結果です。
体力はしばしば5つの要素に分けられます：
- 心臓血管の持久力
- 柔軟性
- 体組成
- 筋肉の持久力
- 筋力
持久力には、心臓血管の持久力と筋肉の持久力の2つの要素があります。フィットネスのこれらの要素は両方とも客観的に測定できます。たとえば、1.5マイルのランニングテストを使用して心血管の健康状態を測定し、その結果を特定の年齢層のベンチマークと比較することができます。
上半身の持久力の最大腕立て伏せテストやコアの持久力の最大腹筋テストなど、さまざまなテストを使用して筋肉の持久力を測定できます。
架空の例
マリアは43歳の女性で、現在身体的に不活発です。彼女はしばしば倦怠感と無気力を感じ、彼女の医者は彼女に運動を始めるようにアドバイスします。マリアは、フィットネスを向上させるために12週間のウォーキングプログラムを開始します。
12週間の終わりに：
- マリアは一日中より多くのエネルギーを持っており、彼女がそれほど簡単に疲れないことに気づきます（スタミナの改善）。
- マリアは、15分間の歩行テストで、プログラムを開始したときよりもスコアが高くなりました（持久力の向上）。
両方を増やす方法
肺や心臓に挑戦する有酸素運動を定期的に行うことで、持久力とスタミナを向上させることができます。
持久力プログラムを構築するためのヒントは次のとおりです。
1.SAIDの原則
効果的なフィットネスプログラムを構築するための基本的な要素の1つは、SAIDの原則です。
SAIDは、課せられた要求への特定の適応の略です。それはあなたの体があなたが定期的に行う特定のタイプの運動に適応することを意味します。たとえば、主に上半身のエクササイズで構成されるトレーニングプログラムを作成すると、上半身の筋力は向上しますが、下半身の筋力はほぼ同じままになります。
2.過負荷の原理
効果的なフィットネスプログラムを構築するためのもう1つの基本的な概念は、過負荷の原則です。この原則には、フィットネスを継続的に改善するために、ボリュームまたは強度のいずれかを徐々に増やすことが含まれます。
たとえば、10マイルのランニングタイムを改善したい場合は、次のいずれかを増やして、ワークアウトを徐々に難しくする必要があります。
- あなたが走る距離
- あなたが走る速度
- 実行する時間
3.週に150分以上を目指します
定期的に運動することで、睡眠を改善し、体全体の血流を増やすことで、エネルギーレベルを高めることができます。
アメリカ心臓協会は、心臓と肺を強化するために、週に少なくとも150分の有酸素運動を行うことを推奨しています。週に300分以上取得すると、追加のメリットが得られます。
4.ヨガまたは瞑想
毎週のルーチンにストレス解消活動を含めると、リラックスして、より激しいトレーニングを処理する能力を向上させることができます。リラクゼーション活動の2つの例には、ヨガと瞑想が含まれます。
2016年の調査によると、6週間のヨガと瞑想を受けた医学生は、安らぎ、集中力、持久力の感覚が大幅に改善されました。
5.目標心拍数を見つけます
有酸素運動中の目標心拍数は、中程度の強度の活動では最大値の50〜70％、激しい活動では最大値の70〜85％です。
220から年齢を引くことで、最大心拍数を見積もることができます。たとえば、45歳の場合、最大心拍数は175になります。
6.HIITトレーニングを試す
高強度インターバルトレーニング（HIIT）には、休息期間と交互に行われる高強度インターバルの反復発作が含まれます。例としては、各スプリントの間に30秒の休憩がある10秒のスプリントがあります。
HIITトレーニングは、心血管の健康状態を改善するだけでなく、インスリン感受性、血圧を改善し、腹部脂肪を減らすのに役立ちます。 HIITトレーニングは高度な運動形式であり、すでに身体的に活動している人に最適です。
7.好きなエクササイズを探す
多くの人々は、体を鍛えることと、ジムに行くこと、ウェイトを持ち上げること、そしてトレッドミルで走ることを連想します。ただし、これらのアクティビティを楽しんでいなくても、フィットネスを向上させる方法はたくさんあります。嫌いな運動を強いられるのではなく、楽しんでいる活動を考えてください。
たとえば、ランニングが嫌いでダンスが好きな場合は、ズンバのようなダンスクラスを受講することで、有酸素フィットネスを向上させることができます。
8.水分補給を続ける
運動中の脱水症状を防ぐために、特に高温多湿の状態で運動している場合は、水分を補給することが重要です。セッションが特に長い場合は、汗で失われたミネラルの代わりに電解質を摂取することを検討してください。
試す演習
有酸素運動を定期的に行うと、心臓と肺が強化され、循環が改善されます。これにより、スタミナと持久力を高めることができます。有酸素運動とは、次のような呼吸と心拍数を上げる運動を指します。
- ランニング
- ダンシング
- 水泳
- テニス
- バスケットボール
- ホッケー
- 早歩き
結果に気付くとき
一貫してトレーニングを行い、定期的に進歩すれば、2〜3か月で顕著な改善が見られると期待できます。
進歩には時間がかかります。持ち上げる体重、移動距離、またはトレーニングの強度が速すぎると、怪我や燃え尽き症候群につながる可能性があります。怪我や燃え尽き症候群のリスクを最小限に抑えるために、ワークアウトの難易度を少しずつ上げてみてください。
たとえば、実行中のプログラムを作成している場合、同じ強度で1回のトレーニングあたり3マイルから1回のトレーニングあたり10マイルに移行することは望ましくありません。より良い戦略は、最初は4マイルに増加し、何週間にもわたってゆっくりと10マイルに進むことです。
プロと話すとき
プロのトレーナーと一緒に仕事をすることは、あなたのフィットネスレベルに関係なく有益です。トレーナーは、現在のフィットネスレベルに適したプログラムの設計を支援し、現実的な目標の設定を支援します。優れたトレーナーはまた、怪我の可能性を最小限に抑えるためにあなたがあまりにも速く進行しないことを確認します。
結論
「スタミナ」と「持久力」という用語は同様の意味を持ち、しばしば同じ意味で使用されます。定期的な有酸素運動は、これら両方のフィットネスの質を向上させるのに役立ちます。
専門家は、週に少なくとも150分の有酸素運動を行うことを推奨しています。週に150分以上運動することは、追加の健康上の利点につながります。
