ベンチプレスできる量はあなたの強さのマーカーとして使用できますが、それは全体像の一部にすぎません。 30代の平均的な男性は、体重の90％をベンチプレスできますが、これはいくつかの要因によって異なります。
ベンチプレスできる量は、フィットネスレベルとトレーニングの量によって異なります。 CrossFitShapesmithsのCrossFitL-2トレーナーであるLizMarslandは、人全体を見て、そのサイズ、体格、持ち上げの経験を考慮して、ベンチマークの感触をつかむと言います。
上級またはエリートアスリートは通常、トレーニングを受けていない個人の2倍以上の体重を持ち上げることができます。標準的なバーベルの重量は45ポンドで、バーだけを持ち上げることから始めることができます。
これまでにリフティングを行ったことがない場合、マースランドは22ポンドの重さのトレーニングバーでテクニックを学ぶことをお勧めします。これにより、ウェイトを追加する前に、快適で完璧なテクニックを感じることができます。
結果を維持できるように、適切なフォームを使用して徐々に積み上げることが重要です。
ベンチプレスの平均について学ぶために読んでください。一人一人が異なり、あなたが思う正確なカテゴリーに分類されないかもしれないことを覚えておいてください。これらのチャートを使用して、どこにいるべきかを理解し、いくつかの目標を設定します。
男性の平均
一般的に、男性は女性より重い荷物を持ち上げます。男性は20代と30代で最も強くなる傾向があり、この間にベンチプレスの体重を増やすことができます。 40代になると、ベンチプレスの重量は減少する傾向があります。
もちろん、これらのルールには例外がありますが、覚えておくべき重要な考慮事項です。
これらのチャートを使用して、平均的な成人男性がベンチプレスできる量を知ることができます。
ベンチプレスの重量平均
年齢別のベンチプレス平均
女性の平均
マースランドは、ベンチプレスはあなたの体のいくつかの部分で機能するので、女性の体力を伸ばすのに非常に有益である可能性があると説明しています。
彼女は、特に上半身の力がまだあまりない場合は、女性は穏やかに始めるべきだと言います。ディップ、腕立て伏せ、板のバリエーションを行って筋力を強化することもできます。
ベンチプレスをする女性の能力を判断する最良の方法は、年齢ではなく、サイズとフィットネスレベルです。あなたはここで女性の内訳を見ることができます：
強くなる方法
より挑戦的なウェイトをベンチプレスするために必要な上半身の強さを伸ばすには、アプローチに一貫性を保ち、次のヒントに従ってください。
徐々に構築する
ゆっくりと体重を増やし、当面の期待を手放します。結果を確認するには時間がかかることを忘れないでください。
健康的な食事をする
新鮮な果物や野菜をたくさん食べましょう。健康的な炭水化物、脂肪、タンパク質など、除脂肪筋肉を構築する食品を含めます。運動前、運動中、運動後に水分を補給し、十分な水分を摂取してください。
良い形を使う
これを行うには、足を床に押し込み、腰をわずかにアーチ状にし、肩と臀筋をベンチに押し込みます。
過度に運動したり、限界を超えたりすることなく、自分を倦怠感に駆り立てます。この計算機を使用して、1回の繰り返しの最大値を見つけることができます。
強化ルーチンを変える
これはあなたがあなたの全身をターゲットにするのに役立ちます。柔軟性を高める有酸素運動とストレッチを含めます。
ウェイトリフティングセッションの合間に、主要な筋肉群を少なくとも1日休ませます。必要に応じて、セット間で休憩を取ります。体重を持ち上げるときに息を吐き、体重を下げるときに吸入することによって、正しい呼吸を練習します。
トレーナーと協力する
マースランドは、トレーナーと協力することの有用性を強調しています。トレーナーは、プログラムに従い、最も効率的なトレーニングを開発するのに役立つからです。
彼女は次のように説明しています。「彼らは、トレーナーだけが気付くような体のわずかな角度など、テクニックのヒントを与えることができます。彼らは精神的なサポートを提供できるので、あなたはその重いリフトを押して、あなたの体が正しい位置にあることを確認することによって安全を確保することができます。」
RPEスケールを使用する
マースランドは、RPE、または知覚された運動率のスケールを使用して、持ち上げることができる量を決定することをお勧めします。彼女は、腕だけでなく全身を運動に使用する必要があると指摘しています。これは包括的な運動だからです。
マースランドは、適切な技術を数回使用しただけで、クライアントは最大20ポンドの改善を見ることができると言います。彼女は、最良の結果を生み出すために、同じ環境内で自分の体に挑戦する方法を変えるように勧めています。
ベンチプレスの代替品
ベンチプレスは、筋肉量と筋力を高めるための最良の胸部エクササイズの1つですが、他のエクササイズも胸部の筋肉に有益です。
好みや利用可能な機器に応じて、ベンチプレスに加えて、または代替としてこれらの演習を行います。
ペックデッキ
ペックデッキは、ベンチプレスとほぼ同じ方法で胸の筋肉を活性化します。座位は姿勢や体型の良さをサポートし、初心者や下半身の怪我者に最適です。
このエクササイズは、肩、腕、胴体を強化し、上半身の動きを助けます。
安全を確保するために、適切なフォームと正しい呼吸法を使用してください。肩に不安がある場合は、この運動をしないでください。無理に息を止めたり、息を止めたりしないでください。
曲がった前方ケーブルクロスオーバー
このエクササイズでは、滑車機を使用して胸を締め、調子を整え、強化します。バランスと可動域の改善に役立ちます。
ゆっくりと着実な動きを使用し、制限内にとどまります。さまざまな角度を試してさまざまな筋肉をターゲットにし、常に適切なフォームを使用してください。
傾斜したダンベルフライ
傾斜したダンベルフライは、胸と肩の上部に作用します。あなたの腕と手首は動きを安定させるのに役立ちます。
このエクササイズは、傾斜したベンチに仰向けになって行います。通常はダンベルを使用しますが、どちらの側にもケーブルステーションを設置できます。
結論
これらのベンチプレス平均を、独自のプログラムを開発するためのマーカーとして使用してください。ベンチプレスの重量を増やすよりも、良いフォームを優先してください。
アプローチに一貫性を持たせ、すぐに改善するのではなく、段階的な結果を目指します。体の声に耳を傾け、痛みを感じたら休憩してください。毎週少なくとも丸一日休んでください。
始めたばかりの場合、または重量挙げの影響を受ける可能性のある医学的懸念がある場合は、医師に相談してください。
