あなたはおそらく、赤身の肉を食べすぎることについての栄養士の警告に精通しているでしょう。これには、牛肉、子羊肉、豚肉、山羊が含まれます。
そうすることで、心血管系の問題を含むいくつかの長期的な健康状態のリスクが高まると言われていますが、このテーマについてはさらに研究が必要です。
しかし、赤身の肉がガンを引き起こすという主張はどうですか？専門家はまだ問題を調査していますが、いくつかの潜在的なリンクを特定しました。
未加工の赤身肉と加工済みの赤身肉の違い
赤身の肉と癌の関連性に関する研究に飛び込む前に、さまざまな種類の赤身の肉を理解することが重要です。
未処理
未加工の赤身の肉は、変更または修正されていないものです。例は次のとおりです。
- ステーキ
- ポークチョップ
- 子羊のシャンク
- マトンチョップ
未加工の赤身の肉は、それ自体が栄養価が高い場合があります。多くの場合、タンパク質、ビタミン、ミネラル、その他の重要な栄養素が豊富に含まれています。
赤身の肉は、加工すると従来の価値の一部を失います。
処理済み
加工肉とは、多くの場合、味、食感、または貯蔵寿命のために何らかの方法で変更された肉を指します。これは、肉の塩漬け、硬化、または燻製によって行われる可能性があります。
加工された赤身の肉の例は次のとおりです。
- ホットドッグ
- ペパロニとサラミ
- ベーコンとハム
- ランチミート
- ソーセージ
- ボローニャ
- ぎくしゃくした
- 缶詰の肉
未加工の赤身の肉と比較して、加工済みの赤身の肉は一般的に有益な栄養素が少なく、塩分と脂肪が多いです。
専門家は、赤身の肉を大量に摂取した場合の癌の推定原因として分類しています。加工肉とガンのリスクの間には強い関連性があります。
専門家は、加工肉を発がん性物質として分類しています。これは、現在、癌を引き起こすことが知られていることを意味します。
研究の内容
何年にもわたって、多くの研究が未加工の赤身肉と加工済みの赤身肉の両方を摂取することの健康への影響を調べてきました。
これまでのところ、結果はまちまちですが、赤身の肉をたくさん食べると、特定の癌のリスクが高まる可能性があるという証拠がいくつかあります。
IARCプロセス
国際がん研究機関（IARC）は、世界保健機関の一部です。発がん性の可能性のある物質（発がん性物質）の分類に取り組む国際的な専門家で構成されています。
何かが癌を引き起こす可能性があることを示唆する証拠がたくさんある場合、IARCメンバーは、発癌物質の可能性についての科学的研究を検討するために数日を費やします。
彼らは、動物が発がん性物質の可能性にどのように反応するか、人間がそれにどのように反応するか、曝露後にがんがどのように発生するかなど、証拠から複数の要因を検討します。
このプロセスの一部には、人間に癌を引き起こす可能性に基づいて潜在的な発癌物質を分類することが含まれます。
グループ1の薬剤は、ヒトに癌を引き起こすと判断された薬剤です。一方、グループ4のエージェントには、癌を引き起こさない可能性が高いエージェントが含まれます。
この分類は発がん性物質に関連するリスクを特定するものではないことに注意してください。これは、特定の発がん物質とがんとの関連を裏付ける証拠の量を示しているだけです。
IARCの調査結果
2015年には、10か国から22人の専門家が集まり、赤身の肉とがんの関連性に関する既存の研究を評価しました。
彼らは過去20年間の800以上の研究をレビューしました。一部の研究では、加工済みまたは未加工の赤身の肉のみを調べました。他の人は両方を見ました。
重要なポイントIARCの調査結果は、次のことを示しています。
- 赤身の肉を定期的に食べると、おそらく結腸直腸癌のリスクが高まります。
- 加工肉を定期的に食べると、結腸直腸癌のリスクが高まります。
彼らはまた、赤身の肉の消費と前立腺癌および膵臓癌との関連を示唆するいくつかの証拠を発見しましたが、より多くの研究が必要です。
ガンのリスクを減らすために、加工肉は避けてください
結腸直腸癌やその他の種類の癌のリスクを減らすことを検討している場合は、加工肉を食べることは避けてください。
IARCは、加工肉をグループ1発がん性物質として分類しました。言い換えれば、それが人間にガンを引き起こすことを示すのに十分な研究があります。あなたにいくつかの文脈を与えるために、ここにいくつかの他のグループ1発がん物質があります：
- タバコ
- 紫外線
- アルコール
繰り返しますが、この分類は、がんと特定の薬剤との関連を裏付ける証拠に基づいています。
すべてのグループ1の薬剤が人間に癌を引き起こすことを示唆する強力な証拠がありますが、必ずしもすべてが同じレベルのリスクをもたらすとは限りません。
たとえば、ガンのリスクに関しては、ホットドッグを食べることは必ずしもタバコを吸うことと同じではありません。
IARCの報告書は、毎日50グラムの加工肉を食べるとガンのリスクが18％増加すると結論付けています。アメリカ癌協会によると、これは結腸癌の生涯リスクを5パーセントから6パーセントに上げる可能性があります。
参考までに、50グラムの加工肉は約1つのホットドッグまたは数スライスのデリミートに相当します。
専門家は、これらの肉をたまにしか食べないことを提案しています。それらをあなたの毎日の食事の一部にするのではなく、特別な機会にそれらを楽しむことを検討してください。
赤身の肉の消費に注意してください
未加工の赤身の肉は、多くの人にとってバランスの取れた食事の一部です。それはかなりの量を提供します：
- タンパク質
- B-6やB-12などのビタミン
- 鉄、亜鉛、セレンなどのミネラル
それでも、IARCの報告書は、定期的に赤身の肉を食べると特定の癌のリスクが高まる可能性があると結論付けています。
ただし、食事から赤いミートを完全にカットする必要はありません。準備の仕方と消費量に注意してください。
調理方法
IARCの専門家はまた、彼らの報告書の中で、赤身の肉を調理する方法が癌のリスクに影響を与える可能性があると述べています。
非常に高温で肉を焼いたり、燃やしたり、喫煙したり、調理したりすると、リスクが高まるようです。それでも、IARCの専門家は、公式の勧告を行うのに十分な証拠がないと説明しました。
肉をできるだけ健康にする方法についての私たちの見解は次のとおりです。
サービングの推奨事項
IARCレポートの著者は、未処理の赤身の肉を完全に放棄する必要はないと述べました。ただし、1食分を1週間に3回に制限することをお勧めします。
サービングには何が含まれていますか？赤身の肉の1食分は約3〜4オンス（85〜113グラム）です。これは次のようになります。
- 小さなハンバーガー1つ
- 中型ポークチョップ1個
- 小さなステーキ1枚
あなたの食事療法に赤身の肉の代替品を追加します
赤身の肉や加工肉が食事の大部分を占める場合は、交換を検討してください。
赤身の肉の消費量を減らすためのいくつかのアイデアは次のとおりです。
- パスタソースでは、通常使用する肉の半分を、細かく刻んだにんじん、セロリ、きのこ、豆腐、またはそれらの組み合わせに置き換えます。
- ハンバーガーを作るときは、牛肉の代わりにターキーミンチまたはチキンを使用してください。肉を使わないハンバーガーには、黒豆またはテンペを使用します。
- 豆とレンズ豆をスープとシチューに加えて、食感とタンパク質を作ります。
加工肉をやめたいですか？これらのヒントが役立ちます：
- サンドイッチのコールドカットをローストチキンまたはターキーのスライスと交換します。
- ペパロニやベーコンの代わりに、ピザに鶏肉や野菜のトッピングを選びましょう。
- ビーガン肉を試してみてください。たとえば、ブリトーには大豆チョリソを、炒め物にはセイタンを使用します。色、質感、栄養素を加えるために野菜を追加します。
- 卵とヨーグルトを、ベーコンやソーセージなどの朝食用加工肉と交換します。
- ホットドッグを焼く代わりに、新鮮なまたは防腐剤を含まないブラートヴルストまたはソーセージのリンクをパンフライします。
結論
赤身の肉は、ガンを含むいくつかの健康問題との潜在的な関連性について精査されています。専門家は現在、定期的に赤身の肉を食べると結腸直腸癌のリスクが高まる可能性があると考えています。
専門家はまた、加工肉をたくさん食べるとガンのリスクが高まるという十分に強力な証拠があることに同意します。
しかし、食事から赤身の肉を完全に取り除く必要はありません。高品質の未加工の赤身の肉にこだわるようにして、消費量を毎週数食分に制限してください。
