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概要概要
食物繊維は健康的な消化に不可欠であり、食物繊維の多い食事は心臓の健康の改善につながります。
食物繊維が豊富な食料源は次のとおりです。
- エンドウ豆の分割
- レンズ豆
- 黒豆
- リママメ
- アーティチョーク
- ラズベリー
Academy of Nutrition and Dieteticsは、女性は1日あたり25gの繊維を目標とし、男性は38gを摂取することを推奨しています。ただし、人口の5％のみがこれらの数値を満たしています。
食物繊維を食べていない、または食物から十分に摂取していない場合に、食物繊維の量を増やしたい人を助けることができる多くの形で利用可能な繊維サプリメントがあります。
人々が繊維サプリメントを使用する理由のいくつかには、便秘の予防、コレステロールの低下、体重、ブドウ糖、憩室炎の管理が含まれます。
繊維の種類
水溶性食物繊維は食物中の水分を吸収してゲル状の物質になり、消化を遅らせます。これはあなたの腸で吸収される量を制限し、コレステロールを減らすのを助けます。
また、血糖値を調節し、2型糖尿病を発症する可能性をさらに低下させる可能性があります。さらに、水溶性食物繊維は血圧の低下に関連しており、心血管リスクの低下につながる可能性があります。
あなたは次のような食品に可溶性繊維を見つけることができます：
- オートミール
- 亜麻仁
- 大麦
- 乾燥エンドウ豆
- オレンジ
- りんご
- 人参
- 豆
不溶性繊維
不溶性繊維は水分を吸収せず、便にかさばりを与えます。それはあなたの消化器系を通して食物を素早く動かすのを助け、便秘を和らげることができます。不溶性繊維は憩室炎や心血管疾患のリスク低下と関連しています。
あなたは次のような食品に不溶性繊維を見つけることができます：
- 種子
- ナッツ
- 濃い緑の葉野菜
- ふすま
- 玄米
- ブルガー
イヌリン
ファイバーの選択
- 利点：イヌリンは腸内細菌の維持に役立ちます。
- 繊維含有量：2錠あたり3グラム。
イヌリンは、結腸の細菌集団に好ましい変化を引き起こすのに役立つプレバイオティクス繊維です。
これらの消化細菌は、栄養素をどれだけうまく吸収し、不安や食欲に関連するホルモンを生成するかにも重要な役割を果たすため、これは重要です。
イヌリンは、100％プレバイオティクス繊維であるファイバーチョイスとしてチュアブル錠の形で見つけることができます。
メチルセルロース
SmartFiberを備えたCitrucel
- 利点：オオバコよりも膨満感やガスを引き起こす可能性が低いです。
- 繊維含有量：大さじ1杯あたり2グラム、2カプレットあたり1グラム。
別の一般的な可溶性繊維は、植物に不可欠な構造であるセルロースの半合成形態であるメチルセルロースです。
メチルセルロースは、100％可溶性繊維であり、粉末またはカプレットの形で見られるSmartFiberを備えたCitrucelのような製品の棚によく見られます。
また、料理の世界では増粘剤や乳化剤としても販売されています。メチルセルロースの化学構造のため、それは冷たい液体にのみ溶解し、熱い液体には溶解しません。
オオバコ
メタムシル
- 利点：IBSおよびクローン病の痛みを伴う症状を緩和します。
- 繊維含有量：大さじ2杯あたり6グラム、5カプセルあたり2グラム。
イスパグラとも呼ばれるオオバコは、Plantagoovataハーブの種子の殻から作られています。オオバコには70％の水溶性食物繊維が含まれているため、満腹感を高め、消化を遅らせることができます。
また、30％の不溶性繊維が含まれているため、比較的無傷で腸を通過し、かさばりを提供し、排便を調節するのに役立ちます。
定期的であるという全体的な良好な感覚に加えて、研究によると、オオバコ（メタムシルとして発見）は、過敏性腸症候群（IBS）、クローン病、裂肛に関連する痛みを伴う症状を和らげることができます。
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小麦デキストリン
ベネファイバー
- 利点：グルテンフリーで、調理時に食品に加えることができます。
- 繊維含有量：大さじ2あたり3グラム。
小麦デキストリン（一般にBenefiberというブランド名で販売されています）は、小麦の製粉プロセスの製造副産物です。味がなく、熱い液体と冷たい液体の両方に溶ける可能性があります。
料理にも使用でき、増粘しません。ほとんどの可溶性繊維と同様に、消化を調節し、血糖値を安定させるのにも役立ちます。
ベネファイバーには水溶性食物繊維しか含まれていないため、2型糖尿病の人のように、血糖値を管理しようとしている人に役立ちます。
安全性を補う
繊維サプリメントが有害であることを示唆する証拠はありませんが、食物繊維が提供する健康上の利点をより有効に活用できるように、天然資源から繊維を入手することをお勧めします。
サプリメントを使用して食物繊維の摂取量を増やす場合でも、食物繊維の多い食事をとる場合でも、食物繊維を増やすときは必ず水分摂取量を増やしてください。消化管を通して繊維を押すのを助けるために液体が必要です。
結論
食物繊維の摂取量を増やすことは、ほとんどの人にとって安全であると一般に考えられていますが、たまに便秘を超えて胃腸の問題が発生している場合は、日常生活に繊維サプリメントを追加する前に医療提供者に相談してください。
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