クレアチンは、市場で最も人気のある栄養補助食品の1つです。
アスリートやフィットネス愛好家が、筋肉のサイズ、筋力、パワー、パフォーマンスを改善するためによく使用します。
クレアチンには強力な安全性プロファイルがありますが、一部のユーザーは、クレアチンを補給する初期段階で膨満感を経験します。これは、ローディング段階としても知られています。
この記事では、クレアチン膨満の原因とそれを回避するための手順について説明します。
クレアチンとは何ですか？
アミノ酸は、筋肉の構築などの重要な機能に必要な化合物です。クレアチンは、あなたの体がアミノ酸のアルギニン、グリシン、メチオニンから自然に生成する物質です。
平均して、肝臓、腎臓、膵臓は1日あたり1〜2グラムを生成し、これは主に骨格筋に保存されます。
また、主に肉や魚などの動物性食品やサプリメントからも摂取できます。
クレアチンは、筋肉にエネルギーを供給することで運動パフォーマンスを向上させることで最もよく知られていますが、健康的な老化や脳機能の促進など、他の健康上の利点におけるその役割についても研究されています。
しかし、潜在的な利益を経験するには、十分なクレアチンを得るために大量の肉や魚を消費する必要があり、サプリメントをより効率的で費用効果の高い方法でレベルを上げることができます。
使い方
クレアチンは、体の細胞にエネルギーを運ぶ分子であるアデノシン三リン酸（ATP）を補給することによって機能します。
ウェイトリフティングやスプリントなどの高強度で短時間のアクティビティでは、体はクレアチンリン酸システムと呼ばれるものを使用します。
このシステムは、クレアチンを使用して筋肉にエネルギーを供給することにより、体のATP貯蔵を迅速に補充します。
しかし、あなたの自然の店は限られているので、それらは激しい活動の間にすぐに使い果たされます。
クレアチンを補給すると、筋肉内のクレアチン濃度が高まり、ATPを強化するためのエネルギーが増えます。
これは、トレーニングの全体的な品質の向上につながる可能性があります。たとえば、研究によると、毎日20グラムのクレアチンを5〜7日間補給すると、強度と運動能力が5〜15％向上する可能性があります。
その結果、アスリートやトレーニング愛好家の間で人気のあるサプリメントです。
概要あなたの体は自然にアミノ酸からクレアチンを生成します。クレアチンはあなたの体のATP貯蔵を補充してあなたの筋肉にエネルギーを提供します。
読み込みと膨満感
クレアチン膨満感は、クレアチンの補給を開始する負荷段階で最も頻繁に発生する現象です。
ローディングフェーズでは、20〜25グラムのクレアチンを5〜7日間連続して摂取します。
負荷段階に続いて、最適な筋肉の貯蔵を維持するために、その後1日あたり体重1ポンドあたり3〜5グラムまたは0.01グラム（1 kgあたり0.03グラム）の維持量が必要です。
ただし、負荷段階では、筋肉量と筋肉への水分摂取量の両方が増加するため、体重が増加する傾向があり、膨満感を引き起こす可能性があります。
多くの研究は、負荷段階が全身の水分の大幅な増加をもたらす可能性があることを発見しています。
たとえば、13人のアスリートを対象とした研究では、1日あたり0.01グラム（0.3グラム/ kg）の体重を7日間補給すると、総体水分量が2.3ポンド（1 kg）と大幅に増加することが観察されました。
平均して、負荷段階で体重の1〜2％が増加すると予想される場合があります。これは、部分的に水分量です。
それでも、クレアチンの補給による全身水分の増加は短期的であり、通常、負荷段階の数週間後に解消されます。
誰もが膨満感を経験するわけではありませんが、負荷段階を完全にスキップし、1日あたり3〜5グラムの維持量を服用することで、膨満感を制限または回避できる場合があります。
いつ服用するか
ローディングフェーズの目的は、筋肉をクレアチンで飽和させて、その利点をより早く体験できるようにすることです。
これは、サプリメントが運動パフォーマンスにすぐに影響を与えないためです。あなたの筋肉が完全に飽和したときだけ、あなたは違いを経験します。
完全なメリットに気付くまでにかかる時間は、通常、読み込みに5〜7日かかります。
したがって、クレアチンを毎日摂取することを覚えている限り、トレーニングの前後、朝、夜など、クレアチンを摂取する時間は重要ではありません。
必要に応じて、ロードフェーズをスキップして、1日3〜5グラムの維持量を服用することができます。
そうすることで、負荷段階で摂取される高用量に関連することが多い膨満感を制限するのに役立つ場合があります。
これは読み込みと同じくらい効果的ですが、メリットが得られるまでに時間がかかります。読み込みが1週間しかないのに対し、通常は3〜4週間です。
実際、研究によると、低用量を長期間にわたって補給することは、負荷に関連する急激な体重増加を引き起こすことなく、運動能力と筋力出力を改善するのに効果的であることが示されています。
19人の男性アスリートを対象とした研究では、1ポンドあたり0.01グラム（1 kgあたり0.03グラム）の体重を14日間補給すると、プラセボと比較して筋力出力が大幅に増加することが示されました。
さらに、アスリートは体重の有意な増加を示しませんでした。
概要負荷の代わりにクレアチンの維持量を服用すると、急激な水分の増加と膨満を避けるのに役立つ場合があります。
最高のサプリメントフォーム
利用可能なクレアチンの多くの形態で、あなたはどれが最良であるか疑問に思うかもしれません。最もよく研究され、最も効果的な形態はクレアチン一水和物です。
緩衝クレアチン（Kre-Alkalyn）、塩酸クレアチン（HCL）、硝酸クレアチンなどの他の形態のマーケターは、クレアチン一水和物と比較して、体によりよく吸収され、より効率的に使用されると主張しています。
それでも、研究によると、クレアチン一水和物の吸収率はほぼ100％です。
他の形態はクレアチン一水和物よりも優れているとして販売されているため、それらもはるかに高価です。
クレアチン一水和物は、おそらく市場で最も経済的で効果的な形態です。
クレアチン一水和物は、単独で、またはプレワークアウトで粉末として見つけることができます。これは、カフェインなどの他のエネルギー成分を含むワークアウトの前に摂取する製品です。
クレアチン一水和物は、プレワークアウト製品の成分として含まれていることがよくありますが、特にローディングを計画している場合は、それに応じて投与できるように、クレアチンを単一の製品として購入することをお勧めします。
スプーンを使って粉末を水またはジュースと混ぜてかき混ぜます。混合を容易にするために、微粉化された形でクレアチン一水和物を使用することができます。
微粉化されたクレアチンは通常のクレアチンよりも小さく、液体との混合が良好であるため、飲み物の底に固まりがありません。
概要市場に出回っているクレアチンにはいくつかの形態がありますが、クレアチン一水和物は最もよく研究され、最も効果的な形態です。
安全と注意事項
クレアチンはサプリメントとして非常に安全です。
その強力な安全性プロファイルは、クレアチンが腎臓に害を及ぼし、脱水症を引き起こすと主張するメディアの報道によって歪められていますが、これらの主張を裏付ける証拠は不足しています。
さまざまな人々を対象とした研究では、1日あたり5〜20グラムの範囲の用量で10か月から5年間、腎臓の健康に有害な影響は見られませんでした。
クレアチンはまた、暑さの中で運動している人々によって使用された場合でも、脱水症を引き起こしたり、そのリスクを高めたりすることは示されていません-別の一般的な誤解-。
圧倒的な科学的コンセンサスは、サプリメントの短期または長期の使用は安全であり、そうでなければ健康な人々に健康上のリスクをほとんどまたはまったくもたらさないということです。
それでも、腎機能障害のある人や薬を服用している人は、安全を確保するためにクレアチンルーチンを開始する前に医療提供者に確認する必要があります。
概要クレアチンは強力な安全性プロファイルを持っています。健康上のリスクなしに、何年にもわたって高用量でさまざまな人々を対象に研究されてきました。
結論
クレアチンは、運動と運動能力を改善するために使用される人気のあるサプリメントです。
クレアチンの膨満感は、筋肉量と筋肉への水分摂取量の増加により、負荷段階（20〜25グラムのクレアチンを5〜7日間摂取する場合）に発生する可能性があります。
ローディングフェーズをスキップし、代わりに1日3〜5グラムの維持量を服用することで回避できます。
利用可能な多くの形態の中で、クレアチン一水和物は最もよく研究され、最も安全で、最も効果的です。
