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カルシウム、マグネシウム、亜鉛は、いくつかの身体のプロセスに不可欠な3つのミネラルです。
それらはさまざまな食品に自然に発生しますが、多くの人々は摂取量を増やすためにサプリメントを摂取しています。
カルシウム-マグネシウム-亜鉛のような複合ミネラルサプリメントは、特に骨密度や健康の他の側面を改善しようとしている人々の間で最近人気が高まっています。
この記事では、カルシウム-マグネシウム-亜鉛サプリメントの利点、使用法、および副作用について説明します。
利点と用途
カルシウム-マグネシウム-亜鉛サプリメントは多くの利点を提供するかもしれません。
組み合わせたサプリメントに関する研究は不足していますが、個々のミネラルに関する研究は明確で十分に確立されています。
カルシウムは一貫して、以下に説明する利点の1つである骨の健康にのみ関連していることに注意してください。それでも、研究は進行中であり、亜鉛やマグネシウムと一緒に摂取することは完全に安全です。
骨の健康をサポートする可能性があります
カルシウム、マグネシウム、亜鉛は、さまざまな方法で骨を強化するのに役立ちます。
カルシウムはあなたの骨の主要なミネラルであり、あなたの体のカルシウム貯蔵の99％以上を保持しています。あなたの体は絶えず骨組織を再生しているので、このミネラルを毎日十分な量摂取することが重要です。
亜鉛はまたあなたの骨のミネラル部分を構成するのを助けます。さらに、骨破壊を促進する細胞の形成を抑制しながら、骨形成細胞をサポートします。
最後に、マグネシウムはビタミンDをその活性型に変換する上で重要な役割を果たし、カルシウムの吸収を助けます。
気分を高揚させるかもしれません
マグネシウムと亜鉛は、脳の信号とプロセスの基本です。
これらのミネラルに関する毎日の推奨事項を満たしていない場合は、サプリメントを服用すると気分が上がる可能性があります。
18の研究のレビューは、マグネシウムを摂取することで、この状態になりやすい人々の不安感を軽減できる可能性があることを示唆しています。とはいえ、研究者は、どの研究も主観的な不安症状の検証された尺度を使用していないことを指摘しました。
さらに、抑うつ症状に関する最近の分析では、マグネシウムサプリメントは、観察研究で有望であるにもかかわらず、対照研究ではほとんど効果がないことが示されました。
一方、14,800人を超える人々を対象とした調査では、推奨される亜鉛摂取量を満たした人は、この摂取量を満たさなかった人よりもうつ病になる可能性が26％低いことが明らかになりました。
相反する調査結果のため、この分野ではさらなる研究が必要です。
免疫力を強化する可能性があります
マグネシウムと亜鉛はあなたの免疫システムを高め、炎症を減らすかもしれません。炎症は正常な免疫応答ですが、慢性的なレベルの炎症は健康を害し、癌や心臓病などの病気を促進する可能性があります。
マグネシウムの補給は、C反応性タンパク質（CRP）やインターロイキン6（IL-6）などの慢性炎症のマーカーを減らすことが示されています。
逆に、マグネシウム欠乏症は慢性炎症に関連しています。
亜鉛は、多くの免疫細胞の発達と機能に重要な役割を果たしています。このミネラルを補給すると、感染症と闘い、創傷治癒を助ける可能性があります。
血糖値の制御に役立つ可能性があります
マグネシウムと亜鉛も血糖値を調節する可能性があります。
1,700人を対象とした32の研究の分析により、亜鉛を摂取すると、インスリン、空腹時および食後の血糖値、および長期血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1c（HbA1c）のレベルが大幅に低下することが明らかになりました。
1,360人以上の糖尿病患者を対象とした25件の研究の別の分析では、亜鉛の補給により、一般的な糖尿病薬であるメトホルミンと同じくらいHbA1cが減少することがわかりました。
さらに、研究によると、マグネシウムは、血液から細胞に糖を移動させるホルモンであるインスリンを使用する身体の能力を高めることにより、糖尿病患者の血糖コントロールを助ける可能性があることが示唆されています。
糖尿病患者を対象とした18の研究の分析では、マグネシウムサプリメントがプラセボよりも空腹時血糖値の低下に効果的であることが示されました。さらに、この状態のリスクがある人では血糖値が大幅に低下しました。
睡眠の質を改善する可能性があります
マグネシウムと亜鉛の両方があなたの睡眠の質を改善するかもしれません。
研究によると、マグネシウムは体の副交感神経系を刺激し、落ち着いてリラックスするのに役立ちます。
さらに、人間と動物の研究は、亜鉛サプリメントとより高い血中亜鉛レベルを睡眠の質の改善と関連付けています。
不眠症の高齢者を対象とした8週間の小規模な研究では、亜鉛、マグネシウム、メラトニン（体内時計を調節するホルモン）の毎日のレジメンが、プラセボと比較して、人々がより早く眠り、睡眠の質を高めるのに役立つことが明らかになりました。
概要研究によると、カルシウム、マグネシウム、亜鉛は、骨の強さ、気分、免疫力、血糖値の調節、睡眠の質など、健康のいくつかの側面を改善する可能性があります。
このサプリメントには副作用がありますか？
現在、カルシウム-マグネシウム-亜鉛サプリメントによる副作用は報告されていません。
ただし、これらの個々の栄養素の中程度から高用量は、次のようなさまざまな悪影響に関連しています。
- 頭痛
- 吐き気と嘔吐
- 下痢
- 便秘
- 胃の痛みとけいれん
- 食欲減少
- 筋力低下
- しびれとうずき
これらの症状のいずれかが発生した場合は、投与量を減らすか、医療提供者に相談することを検討してください。
カルシウムの過剰摂取は腎臓結石と心臓病のリスクが高いことに関連しているため、パッケージの推奨用量に固執することが特に重要です。
さらに、カルシウムは吸収に関してマグネシウムや亜鉛と競合することは注目に値します。これらのミネラルのいずれかが不足している場合は、これらの微量栄養素を別々に摂取し、食事の合間に間隔を空けることを検討してください。
概要一般的に安全ですが、カルシウム、マグネシウム、および亜鉛は、中用量から高用量でのさまざまな副作用に関連しています。したがって、ラベルが示唆する以上のものを服用しないでください。
カルシウム-マグネシウム-亜鉛の投与量
カルシウム-マグネシウム-亜鉛サプリメントは主にカプセルの形で入手できますが、一部の企業は粉末バージョンも販売しています
カルシウム-マグネシウム-亜鉛サプリメントをオンラインで購入します。
これらの栄養素の典型的な1日量の推奨事項は次のとおりです。
- カルシウム：1,000 mg — 1日の摂取量（DV）の100％
- マグネシウム：400〜500 mg — DVの100〜125％
- 亜鉛：15〜50 mg — DVの136〜455％
これらの量に達するには、1日を通して2〜3個のカルシウム-マグネシウム-亜鉛サプリメントを摂取する必要があります。
投与量の変動、特に亜鉛の投与量の変動は、これらのミネラルが多くの配合で提供されているという事実によるものです。
たとえば、亜鉛にはいくつかの形態があり、それぞれに異なる量の元素亜鉛が含まれています。これは、体が使用できる種類の亜鉛です。したがって、このミネラルの高用量をリストしているカルシウム-マグネシウム-亜鉛サプリメントは、より少ない元素の亜鉛を提供する形態を含む傾向があります。
副作用のリスクを減らすために、パッケージに推奨されている投与量を超えないようにしてください。亜鉛が欠乏していない状態で摂取すると、銅の吸収を妨げ、銅の欠乏を引き起こす可能性もあります。
推奨事項
一般的に、食事から十分な量のこれらの栄養素を摂取できるため、ほとんどの人はカルシウム-マグネシウム-亜鉛サプリメントを摂取する必要はありません。
これらのミネラルは、次の食品に大量に含まれています。
- カルシウム：乳製品、葉物野菜、豆類、魚の缶詰
- 亜鉛：葉物野菜、豆類、肉、ダークチョコレート
- マグネシウム：ダークチョコレート、アボカド、ナッツ、葉物野菜、マメ科植物
これらの栄養素のいずれかが不足している可能性がある場合は、レベルをテストして、これらの食品をもっと食べるべきか、サプリメントを摂るべきかを判断できる医療専門家に相談してください。
概要投与量のガイドラインは、一般的に、毎日2〜3個のカルシウム-マグネシウム-亜鉛サプリメントを摂取する必要があると述べています。ただし、食事からこれらの栄養素を十分に摂取できる場合は、サプリメントを摂取する必要はありません。
結論
カルシウム-マグネシウム-亜鉛サプリメントには、骨の健康、気分、免疫力、血糖コントロール、睡眠の質をサポートする可能性のある3つの栄養素が含まれています。
骨の強度を高めたいと考えている人の間で人気を集めていますが、食事からこれらのミネラルを十分に摂取できる限り、サプリメントを摂取する必要はないでしょう。
カルシウム-マグネシウム-亜鉛サプリメントが自分に適しているかどうかわからない場合は、医療提供者に相談してください。
通常の投与量は1日あたり2〜3カプセルであることを忘れないでください。ラベルに記載されている用量を超えて服用しないでください。
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