体脂肪の事実
フィットネスサークルでは、人々はあなたの体脂肪を減らし、6パックの腹筋を得る方法について毎日会話しています。しかし、平均的な人はどうですか？体脂肪と脂肪分布が腹筋の視認性にどのように影響するかについての情報をお探しの場合は、私たちがカバーします。
ただし、特定の体脂肪率について説明する前に、体脂肪を定義することが重要です。エリオット・アプトンによると、アルティメットパフォーマンス、体脂肪、または脂肪組織のシニアパーソナルトレーナーは、すべての人体の正常な部分です。
「ほとんどの場合、心臓の鼓動から脚の全力疾走まで、すべての代謝プロセスにエネルギーを蓄え、提供するのに役立ちます」と彼は言います。
アプトン氏によると、褐色脂肪、ベージュ脂肪、白色脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪など、いくつかの異なる種類の脂肪があります。体の表面にある脂肪の種類は皮下脂肪です。それはあなたが鏡で見る脂肪です。
ここでは、体脂肪率をローエンドからハイエンドまで調べ、目に見える腹筋に必要なレベルを示します。
男性の体脂肪率
5〜9パーセント
スケールのこの端に体脂肪レベルがあると、遺伝子エリート、または競争のボディービルダーレベルになります、とアプトンは言います。 「これはあなたが生き残るのに十分なだけ残っている必須の体脂肪です」と彼は説明します。
さらに、彼は、5％の体脂肪レベルに達するのは信じられないほど難しく、対処するのは信じられないほど困難であり、体にまったく良くないと言います。 「視覚的には、体のすべての筋肉だけでなく、特定の部分の個々の筋肉のストランドも見えるでしょう」と彼は付け加えます。
9％に近づいた場合でも、痩せて6パックが見えるようになります。
10〜14パーセント
この範囲の体脂肪はまだ痩せています。つまり、腹筋が見えるようになります。しかし、5〜9％の範囲よりも健康的で入手しやすいとも考えられています。
認定パーソナルトレーナーのスティーブ・ワシュタ氏は、上腹部の定義といくつかの外腹斜筋はまだ見られると述べていますが、定義は最小限であり、腹部の下半分は通常定義されていません。
15〜19パーセント
まだ健康であると考えられていますが、この範囲で多くの筋肉の定義が見られる可能性は低くなります。実際、Uptonは、このパーセンテージでabの定義が表示される可能性は低いと述べています。
20〜24パーセント
体脂肪が20〜24％になると、真ん中あたりが柔らかくなる可能性が高くなります。これはあなたの腹筋が見えないことを意味します。アプトンはこれを男性の「平均」の上限と呼んでいます。
25〜29パーセント
この範囲の体脂肪では、腹筋はまったく見えません。男性の場合、このレベルは肥満と見なされます。アプトンは、美学があなたの主な関心事であってはならないと言います。むしろ、健康的な体脂肪の範囲に戻るのに役立つライフスタイルの選択に集中する必要があります。
30〜34パーセント
このレベルの体脂肪に達すると、外部からの介入が必要になる場合があります。これは通常、男性にとって許容できる、または健康的な体脂肪とは見なされておらず、体に筋肉の定義が見られることはありません。
35〜39パーセント
これは、健康上の合併症の警告サインです。アプトン氏によると、この範囲の体脂肪は糖尿病の第一候補となり、心臓病のリスクがさらに高まるとのことです。
女性の体脂肪率
5〜9パーセント
これは、女性にとって非常に低く、おそらく危険な体脂肪範囲です。に、8から10パーセントの体脂肪が生命に不可欠であると言います。あなたの腹筋は見えますか？はい、そうします。ただし、このレベルの痩せを管理すると、健康が損なわれる可能性があります。
10〜14パーセント
あなたが低レベルの体脂肪を目指しているなら、これはあなたが行きたいと思うのとほぼ同じくらい低いです。 「これにより、非常に運動的な体格になり、筋肉の鮮明度が高くなり、遺伝的な筋肉の腹の厚さがあれば腹筋が見えるようになります」とアプトンは説明します。
15〜19パーセント
このレベルの女性は、通常、体型が良く、体脂肪が非常に少ない運動能力を備えています。鷲田氏によると、下腹斜筋に沿った定義は薄れ始めていますが、斜筋にはまだ明確な腹斜筋の定義があります。これがあなたが目指しているレベルであるならば、あなたは厳格な食事療法と運動計画に従う必要があるでしょう。
20〜24パーセント
これは、体脂肪の低から低平均レベルであると考えられています。この段階での筋肉の定義は完璧ではない、とアプトンは説明しますが、あなたの自然な曲線はあなたの体の一部になるでしょう。
「ここのほとんどの女性にとって健康上の問題は問題ではないはずですが、炎症と病気のリスクを低く抑え、内臓脂肪の蓄積を防ぐために、一般的な身体活動を行うことをお勧めします」と彼は付け加えます。
25〜29パーセント
25％に達すると、体が柔らかく見え始める場合があります。アプトンによると、あなたはまだ過剰な脂肪の邪魔になるものはほとんどありませんが、あなたの定義は最小限かもしれません。
アプトンは、これはほとんどの医療基準によると「平均的」と見なされるものよりも高い側にあり、悪くはありませんが、注意を払い、活動レベルを調整し、適切な栄養について自分自身を教育する原因になる可能性があると言います。
30〜34パーセント
この範囲の体脂肪は、あなたが肥満に向かっていることを示しています。このレベルでは腹部の筋肉が見えなくなり、気分が悪くなる可能性があります。
35〜39パーセント
これは減量介入の危険信号です。この範囲の男性と同様に、アプトン氏によると、体脂肪率が35以上の場合、糖尿病の第一候補となり、将来的には心臓病のリスクが高くなります。
体脂肪率の測定方法
あなたの体脂肪を測定することができるいくつかの方法があります。体脂肪を測定する最も一般的な方法は次のとおりです。
- スキンフォールドキャリパー。これらのツールは、体のさまざまな領域の脂肪の厚さを測定します。
- 体囲の測定。これには、腰、腕、脚など、さまざまな体の部分の周囲長を測定することが含まれます。
- 二重エネルギーX線吸収測定法（DXA）。この方法では、2つのX線を使用して体脂肪組成を推定します。
- 静水圧計量。これは、体の密度に基づいて体組成を測定する水中計量の形式です。
- 空気置換プレチスモグラフィー（Bod Pod）。上記の水バージョンと同様に、このメソッドは空気を使用して体組成と密度を計算します。
- 生体電気インピーダンス分析（BIA）。このデバイスは、体に電流を流して、脂肪と筋肉の量を測定します。
- 生体インピーダンス分光法（BIS）。このデバイスも電流を使用しますが、体脂肪を計算するためのテクノロジーと方程式が異なります。
- 電気インピーダンスミオグラフィー（EIM）。 BIAやBISと同様に、このデバイスも体に電流を送りますが、より小さな領域に流れます。
- 3Dボディスキャナー。これらのイメージングデバイスは、赤外線センサーを使用して身体のモデルを生成します。次に、方程式はあなたの体型に基づいて体脂肪率を推定します。
- マルチコンパートメントモデル。この方法では、上記の手法のいくつかを使用して、体をいくつかの部分に分割し、各領域の体脂肪率を計算します。
これらの方法のほとんどは、測定を行うために訓練を受けたフィットネスの専門家を必要としますが、自宅で体脂肪を追跡する方法はいくつかあります。特定のスケールで利用可能な体囲測定と生体電気インピーダンスは、どちらも自分で実行できる方法です。
結論
さまざまな体がさまざまな体脂肪率をどのように見るかは大きく異なります。しかし、これらの範囲は、筋肉の定義に関して特定のレベルの痩せがどのように見えるかを理解しようとするときの一般的なガイドとして役立ちます。
