減量のための自転車：試すべき4つの効果的な戦略

自転車に乗ることは、優れた有酸素運動です。心臓と肺の健康を促進し、血流を改善し、筋力を高め、ストレスレベルを下げるのに役立ちます。

その上、それはまたあなたが脂肪を燃やし、カロリーを燃焼し、そして体重を減らすのを助けることができます。しかし、体重を減らすために、効果的なサイクリングトレーニングのために知っておく必要があることがいくつかあります。

この記事では、自転車での減量を最適化するために最適な戦略と、さまざまな環境で自転車に乗るためのオプションについて説明します。

自転車で体重を減らす方法

サイクリングは、有酸素運動に適した影響の少ないオプションとしてよく宣伝されています。ランニングやジョギングに比べて、膝、足首、その他の関節の摩耗を抑えて心拍数を上げることができます。

それはあなたが余分な体重を減らすのを助ける良い方法でもあります。これは、ペダリング中に、特にゆったりとしたペースを超えてサイクリングする場合に、印象的な数のカロリーを消費できるためです。

サイクリングトレーニングで数ポンドを失うことを考えているなら、ここに減量のための4つの重要な戦略があります。

1.強度を上げます

ゆったりとしたペースでペダルを踏むことは、おそらく体重を減らすのにあまり効果がありません。ただし、もっと頑張ってライドの強度を上げるようにプッシュすると、減量の目標に向かってさらに進歩します。

原則として、サイクリングが速ければ速いほど、より多くのカロリーを消費します。それはあなたの体がより速く循環するためにより多くのエネルギーを使用するからです。そして、燃焼するカロリーが多ければ多いほど、体重を減らす可能性が高くなります。

安定した適度なサイクリングは60分で約300カロリーを消費しますが、強度を上げるとそれ以上のカロリーを消費できます。

実際、ハーバードヘルスレターによると、155ポンドの人が時速12〜13.9マイルのペースでペダルを漕ぐと、30分の自転車に乗って298カロリーも燃焼する可能性があります。体重が185ポンドの人は、このペースでサイクリングすることで355カロリーを消費できます。

また、時速14〜15.9マイルという速いペースで、155ポンドはわずか30分で最大372カロリーを燃焼できますが、体重が185ポンドの人はその時間枠で444カロリーを燃焼できます。

2.高強度インターバルトレーニング（HIIT）を選択する

HIITはあなたの体に挑戦するための素晴らしい方法であり、そうです、それがあなたの目標であれば、脂肪を減らして体重を減らすことさえできます。

HIITは、低強度の運動の間隔と交互に行われる激しい運動の短いバーストを伴います。サイクリングでは、HIITトレーニングは次のようになります。

30〜60秒間、高抵抗に対してできるだけ速くサイクルします。
次に、低抵抗で2〜3分の簡単なサイクリングを行います。
次の20〜30分間、このパターンを繰り返します。

このタイプの運動は、より短い時間でより多くのカロリーを燃焼するのに役立つだけでなく、有酸素運動を改善し、脂肪を減らすのにも役立ちます。

ブリティッシュジャーナルオブスポーツメディシンに掲載された研究によると、HIITと継続的な適度な運動の両方が体脂肪を減らすことができます。しかし、安定した適度な運動と比較して、HIITは脂肪量を28.5パーセント大幅に削減します。

メリットはそれだけではありません。ペダリングをやめてワークアウトが終了しても、新陳代謝は継続します。これは、トレーニングが終了して体が通常の安静状態に戻った後でも、体がより高い割合でカロリーを燃焼し続けることを意味します。

3.さらに進みます

十分だと思ったら、もう少し進んでみてください。それが持久力トレーニングの背後にある考え方です。

研究によると、持久力トレーニングは脂肪の燃焼に役立つ可能性があり、それが減量に役立つ可能性があります。

理想的には、持久力を構築しようとしているときはゆっくりと始めたいと思うでしょう。したがって、1回のセッションで10〜15分のサイクリングから始めた場合、1週間で少なくとも150分のサイクリングに達するまで、各セッションに数分をゆっくりと追加することができます。

4.クロストレーニングを試してください

1つのアクティビティに縛られたくない場合は、クロストレーニングが適している可能性があります。アクティビティを交互に行うことで、ワークアウトに多様性を加えるのに最適な方法です。

たとえば、ある日自転車に乗って屋外で長いライドをした後、翌日ジムに行ってウェイトを持ち上げることができます。

体重を減らすために、American Council on Exercise（ACE）は、一度に少なくとも30分間、適度に激しいレベルでサイクリングする必要があると述べています。さらに多くのカロリーを消費するには、より長くサイクリングする必要があります。

ACEはまた、減量を促進するために2つのアクティビティを1つのクロストレーニングセッションに組み込むことを提案しています。たとえば、自転車に20〜30分間乗ってから、さらに20分間別のアクティビティを試すことができます。

サイクリングオプション

サイクリングに関してはたくさんの選択肢があり、ニーズや好みに最適なオプションを簡単に選択できます。より人気のある屋内と屋外の自転車オプションのいくつかを見てみましょう。

屋内

あなたは屋内で運動することを好みますか？内部で自転車に乗る方法はいくつかあります。

自分でエアロバイクに乗る。エアロバイクを所有している場合でも、ジムで使用している場合でも、ニーズに合わせて特別に調整された素晴らしいトレーニングを行うことができます。多くのプログラム可能なオプションを使用すると、必要な速度、強度、および期間に合わせてワークアウトをカスタマイズできます。
スピンクラス。あなたがあなたのトレーニングを通して乗り続けることをあなたに奨励する誰かが必要な場合、これは良い選択かもしれません。研究によると、通常の自転車に乗る場合と比較して、回転は体力の向上や体の変化にも同様に効果的であることが示唆されています。
ハンドサイクル。通常のエアロバイクを使用できない場合は、ハンドサイクルがカロリー燃焼有酸素運動のチケットにすぎない可能性があります。この機械はあなたの足の代わりにあなたの腕によって動力を与えられます。

このルートを利用する場合は、エアロバイクまたはハンドサイクルにアクセスできることを確認する必要があります。自分の機器を所有していない場合は、ジムやコミュニティセンターへの参加を検討することをお勧めします。

屋外

自転車を素晴らしいアウトドアに持ち出すことを好む場合は、ロードバイク、トレイルバイク、マウンテンバイクなどのいくつかのオプションがあります。車を捨てて、自転車で仕事をしたり、自転車を使って用事を済ませたりすることもできます。

しかし、それは一度限りのことではありません。このタイプの運動を使用して体重を減らしたい場合は、自転車を運動ルーチンの定期的な部分にする必要があります。

さまざまなアプリでマイレージや強度を追跡することもできます。フィットネス追跡アプリを使用すると、特定の目標を達成するためのモチベーションを維持するのにも役立ちます。

屋外でのサイクリングの欠点の1つは、安全を確保するために、より多くの安全対策を講じる必要があることです。濡れた、凍った、または不均一な道路状況、高温または多湿の天候、および予測できない交通状況により、屋外での自転車は屋内でのサイクリングよりも安全性が低くなる可能性があります。

安全に自転車に乗る方法

特に屋外でのサイクリングには、一定のリスクが伴います。自転車に乗っている間安全を保つために、次の安全上のヒントに必ず従ってください。

ヘルメットを着用して。これは言うまでもありませんが、衝突や転倒の際にヘルメットが頭（と脳）を保護します。それがあなたの頭にぴったりとフィットすることを確認してください。理想的には、他の人が見やすい明るい色のヘルメットを選びましょう。
単一のファイルに乗る。友達と一緒に自転車に乗るのが好きなら、一人でリードしてもらいましょう。フォロワーは間にスペースを空ける必要があります。
道路の右側に乗ってください。車の交通が流れているのと同じ方向にペダルを漕ぎたい。米国、カナダ、および車が右側通行で走行するその他の国では、必ず道路の右側を自転車で走ってください。
手信号を使用します。道路上のドライバーや他のライダーに、方向転換やその他の行動を計画していることを知らせます。
電子機器を見捨てる。ヘッドホンなど、周囲の他の車両の聴覚を損なう可能性のあるものは着用しないでください。
道路の危険に注意してください。不整地、甌穴、溜まった水、その他の潜在的な危険は危険である可能性があるので、それらに注意してください。
自転車の世話をしてください。チェーン、ホイール、ブレーキ、その他の部品が正常に機能していることを確認するために定期的なメンテナンスとスポットチェックを実行して、バイクを最高の状態に保つようにしてください。