風味豊かな地中海の果物であるオリーブは、しばしば硬化され、ピリッと塩辛いスナックとして丸ごと食べられます。多くの人々はまた、ピザやサラダでそれらを楽しんだり、油やタプナードに加工したりします。
それらは有益な脂肪が豊富であることが知られており、人気のある地中海式ダイエットに含まれているので、オリーブが体重を減らすのに役立つかどうか疑問に思うかもしれません。
この記事では、オリーブが減量に役立つかどうかについて説明します。
オリーブが減量にどのように影響するか
オリーブはさまざまな方法で体重に影響を与える可能性があります。
カロリー密度
オリーブのカロリー密度は著しく低いです。
カロリー密度は、食品の重量または体積（グラム単位）に対する食品のカロリー数の尺度です。一般的に、カロリー密度が4以上の食品はすべて高いと見なされます。
黒または緑のオリーブ全体のカロリー密度は1〜1.5です。
カロリー密度の低い食品を選択すると、減量が促進される可能性があります。これらの食品は、より長く、より少ないカロリーで満腹感を感じるのに役立つ傾向があるためです。
健康的な脂肪
オリーブはまた、化学構造のために飽和脂肪やトランス脂肪とは異なる健康的な不飽和脂肪を誇っています。すべての脂肪には同じ量のカロリーが含まれていますが、不飽和脂肪はあなたの体に有益な影響を与えます。
特に、食事中の炭水化物やその他の脂肪を一価不飽和脂肪に置き換えると、炎症が軽減され、心臓病のリスクが低下する可能性があります。
一価不飽和脂肪は、オリーブ、ナッツ、アボカド、植物性油などの食品に含まれています。いくつかの研究は、一価不飽和脂肪を多く含む食事を減量に直接結び付けています。
32人の女性を対象とした60日間の研究では、高一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の食事を通常の食事と比較しました。一価不飽和脂肪を多く含む食事は、最大4.2ポンド（1.9 kg）の体重減少に加えて、脂肪量、肥満度指数（BMI）、および胴囲の低下をもたらしました。
さらに、低カロリー食の大規模なレビューにより、高脂肪の食事パターンは低脂肪の食事パターンよりも体重減少につながることが多いことが明らかになりました。
地中海式ダイエット
加工食品を制限しながら、全食品とシーフードを強調する地中海式ダイエットは、体重減少を後押しする可能性があります。オリーブ、オリーブオイル、その他の健康的な脂肪は、この食事療法の重要な要素です。
この食事療法に関する特定の研究は、1〜4.5ポンド（2.2〜10.1 kg）の体重減少をもたらす可能性があることを示唆しています。
それでも、他の研究では、それを減量と直接関連付けていません。
それにもかかわらず、地中海式食事療法は、血圧の低下や胴囲など、さまざまな健康上の利点をもたらすようです。
概要オリーブはカロリー密度が低く、健康的な脂肪の優れた供給源です。これは、満腹感を維持し、食事中の健康的でない脂肪を置き換えることで減量を促進する2つの要因です。
オリーブの栄養成分
オリーブの栄養プロファイルは、オリーブの種類と硬化方法によって異なります。それでも、ほとんどはカロリーが低いですが、塩分と有益な脂肪がかなり多いです。
次のグラフは、1.2オンス（34グラム）の黒と緑のオリーブの栄養素を調べています。このサービングは約10個の中小規模のオリーブを提供します。
果物のサイズに応じて、10個のグリーンオリーブまたはブラックオリーブのサービングには35〜95カロリーが含まれる場合があります。
特に、オリーブにはポリフェノール抗酸化物質が豊富に含まれており、体内のフリーラジカルと呼ばれる有害な化合物と戦います。また、糖尿病や心臓病などの健康状態のリスクを軽減するのに役立つと考えられています。
概要全体のオリーブはカロリーが低いですが、ポリフェノールと健康的な脂肪が豊富です。それらはナトリウムが多い傾向があります。
モデレートが重要です
オリーブはカロリー密度が低く、いくつかの点で減量に役立つ可能性がありますが、塩分が多く、全体的な脂肪分が多いため、適度に楽しむのが最善です。
さらに、ポーションサイズを注意深く監視しないと、オリーブのカロリー数がすぐに加算される可能性があります。
飽和脂肪の摂取量を推奨ガイドラインの範囲内に保つには、摂取量を1日あたり2〜3オンス（56〜84グラム）（約16〜24個の中小規模のオリーブ）に制限するのが最善です。
概要オリーブは減量に役立つかもしれませんが、塩分と脂肪が多く、食べすぎると減量の成功を相殺する可能性があります。そのため、摂取量を控えめにして、1日あたり最大で数オンスに制限する必要があります。
結論
オリーブは、健康的な脂肪とポリフェノールの抗酸化物質が自慢のおいしいスナックです。それらの低いカロリー密度は、あなたが満腹感を感じるのを助けることによって体重減少を助けるかもしれないことを意味します。
それでも、オリーブのカロリーはすぐに加算される可能性があるため、ポーションサイズを制御する必要があります。
この人気のある地中海の果物は、食事中の加工食品や高カロリースナックの素晴らしい代替品になります。
