隔日断食は断続的断食を行う1つの方法です。
この食事療法では、1日おきに断食しますが、断食していない日は好きなものを食べます。
この食事療法の最も一般的なバージョンは、「修正された」断食を含み、断食日に約500カロリーを食べることができます。
隔日断食は、体重減少を促進し、心臓病や2型糖尿病に関連する危険因子を低下させるのに役立つ可能性があります。
これは、隔日断食の詳細な初心者向けガイドです。
隔日断食をする方法
隔日断食（ADF）は断続的断食アプローチです。
基本的な考え方は、ある日は断食し、翌日は好きなものを食べるというものです。
このように、あなたはあなたが半分の時間食べるものを制限する必要があるだけです。
断食の日には、カロリーフリーの飲み物を好きなだけ飲むことができます。例は次のとおりです。
- 水
- 無糖コーヒー
- お茶
修正されたADFアプローチに従っている場合は、空腹時に約500カロリー、つまりエネルギー要件の20〜25％を食べることも許可されています。
このダイエットの最も人気のあるバージョンは、ADFに関するほとんどの研究を行ってきたクリスタバラディ博士によって「隔日ダイエット」と呼ばれています。
健康と減量のメリットは、空腹時のカロリーが昼食と夕食のどちらで消費されるか、または1日を通して少量の食事として消費されるかに関係なく、同じように見えます。
一部の人々は、隔日断食が他の種類の食事療法よりも固執しやすいことに気付くかもしれません。
しかし、1年間の研究では、1日おきの断食（断食日のカロリー摂取量がエネルギー必要量の25％に減少した）後の順守は、毎日のカロリー制限よりも優れていないことがわかりました。
隔日断食に関する研究のほとんどは、断食日に500カロリーの修正版を使用していました。これは、断食日に完全な断食をするよりもはるかに持続可能であると考えられていますが、同じように効果的です。
この記事では、「断続的断食」または「ADF」という用語は、一般に、断食日に約500カロリーの修正アプローチに適用されます。
概要断食日と通常の食事の間の隔日断食サイクル。最も人気のあるバージョンでは、断食日に約500カロリーを摂取できます。
隔日断食と体重減少
ADFは減量を促進するのに役立つかもしれませんが、研究によると、このタイプのカロリー制限は、従来の毎日のカロリー制限よりも減量に効果的ではないことが示唆されています。
太りすぎや肥満の成人を対象とした研究では、ADFに参加すると、2〜12週間で体重の3〜8％を失う可能性があることが示されています。
研究によると、この方法は、減量を促進するための従来の1日のカロリー制限よりも優れているわけではありません。
研究によると、ADFと毎日のカロリー制限は、肥満の人の有害な腹部脂肪と炎症マーカーを減らすのに等しく効果的であることが示されています。
ADFは脂肪の減少に効果があるかもしれませんが、最近の研究によると、ADFは、減量を促進したり筋肉量を維持したりするために、従来のカロリー制限よりも効果的ではありません。
さらに、他の種類のカロリー制限と同様に、ADF中の体重減少は、身体活動の増加と組み合わせると加速する可能性があります。
たとえば、ADFと持久力運動を組み合わせると、ADF単独の2倍の体重減少と、持久力運動単独の6倍の体重減少が生じる可能性があります。
食事構成に関しては、ADFは、高脂肪食でも低脂肪食でも同じように効果があるようです。
概要隔日断食はあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。ただし、調査によると、従来の1日のカロリー制限ほど、減量を促進する効果はない可能性があります。
隔日断食と空腹
ADFの飢餓への影響はかなり一貫性がありません。
いくつかの研究は、空腹が最終的に断食日に下がることを示していますが、他の研究は、空腹が変わらないままであると述べています。
しかし、研究は、絶食日の500カロリーの修正ADFは、絶食日の完全な絶食よりもはるかに許容できることに同意しています。
ADFをカロリー制限と比較したある研究では、24週間のフォローアップ後にADFが脳由来神経栄養因子（BDNF）のレベルを上昇させることが示されました。
BDNFは、エネルギーバランスと体重維持に役割を果たすタンパク質です。
研究者らは、ADFがBDNFの長期的な変化を誘発する可能性があり、これが減量維持の改善を促進する可能性があると結論付けました。
しかし、研究者らは、この特定の研究でBDNFレベルが体重の変化と相関していないことを発見し、これらの発見を注意して解釈することを提案しました。
人間の研究では、空腹ホルモンに対するADFの有意な効果は示されていません。
しかし、動物実験では、修正されたADFにより、他の食事と比較して、空腹ホルモンの量が減少し、満腹ホルモンの量が増加することが示されています。
考慮すべきもう1つの要因は、従来の毎日のカロリー制限の頻繁な欠点である代償性の空腹です。
代償性空腹とは、カロリー制限に応じて空腹のレベルが上昇することを指します。これにより、人々は最終的に自分で食べることを許可したときに、必要以上に食べるようになります。
研究によると、ADFは代償的な空腹感を増加させないようです。
実際、修正されたADFを試す多くの人々は、最初の2週間ほどで空腹感が減ると主張しています。しばらくすると、断食の日はほとんど楽であることに気付く人もいます。
しかし、飢餓に対するADFの影響は、おそらく個人によって異なります。
概要空腹に対する隔日断食の影響には一貫性がありません。修正された断続的断食に関する研究は、食事に適応するにつれて空腹感が減少することを示しています。
断続的断食と体組成
ADFは、ダイエット中と体重維持期間の両方で、体組成に独特の影響を与えることが示されています。
従来のカロリー制限食とADFを比較した研究では、体重と脂肪量を減らすのに同等の効果があることが示されています。
いくつかの研究は、ADFが他のタイプのカロリー制限よりも筋肉量を維持するのに有益であるかもしれないことを示唆しています、
しかし、最近の質の高い研究の結果は、ADFが従来のカロリー制限よりも筋肉量を維持するのに効果的ではないことを示唆しています。
概要研究によると、ADFは減量中に除脂肪筋肉量を維持するのに役立つ可能性がありますが、他のカロリー制限方法よりも効果的ではありません。
隔日断食の健康上の利点
ADFには、減量以外にもいくつかの健康上の利点があります。
2型糖尿病
2型糖尿病は、米国の糖尿病症例の90〜95％を占めています。
さらに、アメリカ人の3分の1以上が前糖尿病を患っています。これは、血糖値が通常よりも高いが、糖尿病と見なされるほど高くない状態です。
体重を減らし、カロリーを制限することは、通常、2型糖尿病の多くの症状を改善または逆転させる効果的な方法です。
継続的なカロリー制限と同様に、ADFは太りすぎや肥満の人の2型糖尿病の危険因子をわずかに減少させるようです。
ADFは空腹時インスリンレベルの低下にも役立つ可能性があり、一部の研究では、ADFが毎日のカロリー制限よりも効果的である可能性があることが示唆されています。
ただし、すべての研究が、ADFが毎日のカロリー制限よりも優れていることに同意しているわけではありません。
インスリンレベルが高い、または高インスリン血症は、肥満や心臓病や癌などの慢性疾患に関連しています。
インスリンレベルとインスリン抵抗性の低下は、特に体重減少と組み合わせると、2型糖尿病のリスクを大幅に低下させるはずです。
概要隔日断食は2型糖尿病の危険因子を減らすかもしれません。それは前糖尿病を持つ人々の空腹時インスリンレベルを下げることができます。
心臓の健康
心臓病は世界の主要な死因であり、4人に1人の死亡の原因となっています（38、39、40).
多くの研究は、ADFが太りすぎや肥満の人が体重を減らし、心臓病の危険因子を減らすのを助ける良いオプションであることを示しています。
この主題に関する研究は8〜52週間の範囲であり、太りすぎや肥満の人を対象としています。
最も一般的な健康上の利点は次のとおりです。
- 胴囲の縮小（2〜2.8インチまたは5〜7 cm）
- 血圧の低下
- LDL（悪玉）コレステロールの低下（20〜25％）
- 大きなLDL粒子の数が増え、危険な小さくて密度の高いLDL粒子の数が減りました
- 血中トリグリセリドの減少（最大30％）
概要隔日絶食は、胴囲を減らし、血圧、LDL（悪玉）コレステロール、およびトリグリセリドを減らす可能性があります。
断続的断食とオートファジー
絶食の最も一般的な影響の1つは、オートファジーの刺激です。
オートファジーは、細胞の古い部分が分解されてリサイクルされるプロセスです。ガン、神経変性、心臓病、感染症などの病気の予防に重要な役割を果たします。
動物実験では、長期および短期の絶食がオートファジーを増加させ、老化の遅延と腫瘍のリスクの低下に関連していることが一貫して示されています。
さらに、絶食はげっ歯類、ハエ、酵母、およびワームの寿命を延ばすことが示されています。
さらに、細胞研究は、絶食がオートファジーを刺激し、健康を維持し、長生きするのに役立つ可能性のある効果をもたらすことを示しています。
これは、ADFダイエットが酸化的損傷を軽減し、長寿に関連する可能性のある変化を促進することを示す人間の研究によって裏付けられています。
調査結果は有望に見えますが、オートファジーと寿命に対するADFの影響をより広範囲に研究する必要があります。
概要隔日絶食は、動物および細胞の研究においてオートファジーを刺激します。このプロセスは老化を遅らせ、癌や心臓病などの病気の予防に役立つ可能性があります。
隔日断食は飢餓モードを誘発しますか？
ほぼすべての減量方法は、安静時代謝率のわずかな低下を引き起こします。
この効果はしばしば飢餓モードと呼ばれますが、専門用語は適応熱発生です。
あなたがあなたのカロリーを厳しく制限するとき、あなたの体はそれが燃やすカロリーの数を減らすことによってエネルギーを節約し始めます。それはあなたが体重を減らすのをやめ、惨めに感じるようにすることができます。
ただし、ADFはこの代謝率の低下を引き起こしていないようです。
ある8週間の研究では、標準的なカロリー制限とADFの効果を比較しました。
結果は、継続的なカロリー制限が除脂肪体重と比較して計算した場合、安静時代謝率を6％有意に減少させたのに対し、ADFはわずか1％の減少しか引き起こさなかったことを示しました。
さらに、教師なし24週間後も、カロリー制限グループの安静時代謝率は、研究開始時よりも4.5％低くなりました。一方、ADF参加者は1.8％の削減しか経験しませんでした。
概要隔日絶食は、継続的なカロリー制限と同じように代謝率を低下させない場合があります。
通常の体重範囲内の人にも良いですか？
ADFは減量に役立つだけでなく、肥満のない人にも健康上のメリットをもたらします。
3週間の研究では、絶食日にカロリーがゼロの厳格なADFダイエットを行った後の平均体重のある個人を分析しました。
研究者らは、それが脂肪燃焼の増加、空腹時インスリンの減少、および脂肪量の4％の減少をもたらすことを発見しました。
しかし、空腹レベルは研究を通してかなり高いままでした。
彼らは、空腹時に1回の少量の食事で修正されたADFダイエットが、肥満を持たない人々にとってより許容できるかどうかを推測しました。
別の対照研究は、太りすぎと平均体重の個人を対象としました。
ADF食を12週間摂取すると、脂肪量が減少し、心臓病の危険因子に好ましい変化が生じることが示されました。
とは言うものの、ADFは通常、体重を維持するために必要なカロリーよりもはるかに少ないカロリーを提供します。これが、最終的に体重を減らす理由です。
体重や脂肪量を減らすことを考えていない場合、またはそもそも平均体重がある場合は、他の食事療法の方がおそらく適しています。
概要隔日断食は、平均体重の人の脂肪燃焼を増加させ、心臓病の危険因子を減らします。
断食日に何を食べ、何を飲むか
総カロリー摂取量が約500カロリーを超えてはならないことを除いて、空腹時に何を食べたり飲んだりするべきかについての一般的な規則はありません。
次のような断食日には、低カロリーまたは無カロリーの飲み物を飲むのが最善です。
- 水
- コーヒー
- お茶
ほとんどの人は一日の終わりに1回の「大きな」食事を食べるのが最善だと思いますが、他の人は早めに食べるか、2〜3回の食事に分けて食べることを好みます。
カロリー摂取量は厳しく制限されるため、低カロリーの野菜だけでなく、栄養価の高い高タンパク食品に焦点を当てることをお勧めします。これらはあなたが多くのカロリーなしで満腹に感じるようになります。
スープは、自分で材料を食べた場合よりも満腹感を感じる傾向があるため、空腹時にも良い選択肢となる可能性があります。
断食日に適した食事の例をいくつか示します。
- 卵と野菜
- ベリー入りヨーグルト
- 魚のグリルまたは赤身の肉と野菜
- スープと果物
- 赤身の肉をたっぷり使ったサラダ
簡単な500カロリーの食事と健康的な低カロリーのスナックのレシピをオンラインで見つけることができます。
概要断食日に何を食べ、何を飲むかについての厳密なガイドラインはありません。高タンパクの食品や野菜、低カロリーまたは無カロリーの飲料にこだわるのが最善です。
隔日断食は安全ですか？
研究によると、断続的断食はほとんどの人にとって安全であることが示されています。
従来のカロリー制限食よりも体重が回復するリスクが高くなることはありません。
ADFは過食症のリスクを高めると考える人もいますが、研究によると、ADFは過食症の行動を減らし、抑うつ症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
それはまた、肥満の人々の間の制限的な食事と身体イメージの知覚を改善するかもしれません。しかし、摂食障害のある人々におけるADFの有効性と安全性に関するさらなる研究が必要です。
とはいえ、ADFは特定の集団には適切ではない可能性があります。
これらには、子供、妊娠中および授乳中の女性、低体重の人々、およびジルベール症候群のような断食によって悪化する可能性のある特定の病状のある人々が含まれます。
いくつかの研究は、ADFが過食症の症状を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆していますが、この食事パターンは、神経性食欲不振症や過食症などの摂食障害のある人には適していない可能性があります。
病状がある場合、または現在薬を服用している場合は、この食事パターンを試す前に、必ず医療提供者に相談してください。
概要隔日断食はほとんどの人にとって安全です。隔日断食があなたに適しているかどうかについては、医療提供者に相談してください。
結論
隔日断食は、ほとんどの人にとって体重を減らすための非常に効果的な方法です。子供、摂食障害のある人、妊娠中、授乳中、またはジルベール症候群のようなまれな障害のある人にはお勧めしません。
場合によっては、従来のカロリー制限食よりも効果があるかもしれません。また、多くのヘルスマーカーの大幅な改善にも関連しています。
すべての最も良い部分は、一日おきに「ダイエット」するだけでよいので、驚くほど簡単に固執できることです。
