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コバラミンとしても知られるビタミンB12は、さまざまな必須の身体プロセスに関与する水溶性ビタミンです。
たとえば、あなたの体はそれを使ってDNAを作り、新しい赤血球を作り、エネルギーを生み出します。それはあなたの気分や記憶にさえ影響を与えるかもしれず、あなたの脳と神経系が適切に機能するのを助けるのに役立ちます。
したがって、この栄養素の不足は健康を衰弱させる影響を与える可能性があります。
さらに、最近、望ましくない体重増加を起こりうる副作用のリストに追加することを提案する人もいます。
この記事では、最新の科学的証拠をレビューして、ビタミンB12欠乏症が体重増加をもたらす可能性があるかどうかを判断します。
ビタミンB12欠乏症の発症と症状
ビタミンB12を効果的に吸収するために、あなたの体は無傷の胃と腸、よく機能する膵臓、そして十分に高レベルの内因子、胃のビタミンB12に結合するタンパク質を必要とします。
成人女性は1日あたり2.4mcgのビタミンB12を必要とします。この要件は、妊娠中および授乳中に1日あたり2.8mcgに増加します。成人男性は、1日あたり2.6mcgのビタミンB12を摂取することでニーズを満たすことができます。
余分なビタミンB12は肝臓に貯蔵することができ、毎日尿、汗、または便から失われるのはごくわずかです。これとわずかな毎日の必要量のために、明白な欠乏症を発症するのに不十分なビタミンB12摂取の1年以上かかることがあります。
ただし、一度存在すると、衰弱させる結果をもたらす可能性があります。
ビタミンB12欠乏症の症状は次のとおりです。
- 慢性疲労
- 呼吸困難
- 動悸
- 四肢のうずきやしびれ
- バランスが悪い
- 集中力の喪失
- 貧弱な記憶
- 見当識障害
- 気分が変わる
- 失禁
- 不眠症
欠乏症を発症するリスクが最も高いのは、高齢者だけでなく、喫煙、アルコール乱用、または菜食主義者や完全菜食主義者の食事療法に従う人々です。
腸の手術、膵臓の機能不全、小腸細菌異常増殖（SIBO）、寄生虫感染、および特定の自己免疫疾患は、追加の危険因子と見なされます。
さらに、メトホルミン、プロトンポンプ阻害剤、制酸剤などの特定の薬も、食事からビタミンB12を吸収する体の能力を低下させる可能性があります。
概要ビタミンB12欠乏症は、さまざまな症状によって現れる可能性があります。欠乏症のリスクが最も高いのは、高齢者、ビーガン、特定の病状のある人、または特定の薬を服用している人です。
ビタミンB12欠乏症が体重に影響を与えそうにない理由
ビタミンB12が関与する多くのプロセスにもかかわらず、それが体重の増減に影響を与えることを示唆する証拠はほとんどありません。
この主張を引き起こす証拠のほとんどは、いくつかの観察研究から来ています。
たとえば、ある研究によると、太りすぎや肥満の人は、ボディマス指数（BMI）が「正常」な人よりもビタミンB12レベルが低いようです。
追加の研究では、ビタミンB12サプリメントを自発的に摂取した人は、このビタミンを補給しなかった人よりも10年間で2.5〜17ポンド（1.2〜7.7 kg）少なくなることが観察されています。
それでも、そのような観察研究では、低ビタミンB12レベルが体重増加の原因であるかどうか、また低レベルから保護されているかどうかを確認することはできません。
一方、ビタミンB12欠乏症は、一部の人々の食欲不振を引き起こし、体重増加ではなく体重減少につながるようです。
とは言うものの、現在の証拠は弱すぎて、ビタミンB12欠乏症が体重に強いまたは特定の影響を与えることを示唆することはできません—それが体重の増加または減少であろうと。
概要ビタミンB12欠乏症が体重増加を引き起こすという考えを支持する証拠はほとんどありません。そのような強力な発言をする前に、さらなる研究が必要です。
十分なビタミンB12を確実に摂取する方法
ビタミンB12は、動物性食品またはこのビタミンで強化された食品にのみ含まれています。
- 肉と鶏肉：特に内臓肉と牛肉のような赤身の肉
- 魚とシーフード：特にアサリ、イワシ、マグロ、マス、サーモン
- 乳製品：ミルク、チーズ、ヨーグルトを含む
- 卵：特に卵黄
- 栄養強化食品：朝食用シリアル、栄養酵母、およびいくつかの模擬肉または植物性ミルク
店舗やオンラインで広く入手できるサプリメントは、毎日の要件を満たすためのもう1つの方法です。
これらは、体がビタミンB12をより簡単に吸収するのを助けるタンパク質である内因子のレベルが低い人に特に便利です。
さらに、それらは上記の十分な量の食品を摂取するのが困難な人々が彼らの毎日のビタミンB12の必要を満たすのを助けることができます。これには、食事を慎重に計画していない菜食主義者やビーガンが含まれる場合があります。
概要ビタミンB12は、動物性食品だけでなく、それで強化された食品にも含まれています。サプリメントは、毎日のビタミンB12の要件を確実に満たすための実用的な方法です。
結論
ビタミンB12は、エネルギーの生成や健康な脳と神経系の維持など、さまざまなプロセスで体が使用する水溶性ビタミンです。
ビタミンB12の供給源には、動物性食品、ビタミンB12強化食品、およびサプリメントが含まれます。
ビタミンB12欠乏症の人は、体重増加がその1つである可能性は低いですが、さまざまな症状を経験する可能性があります。
原因不明の体重増加が見られる場合は、医療提供者または登録栄養士と話し合って根本原因を特定することを検討してください。
