2型糖尿病の場合、定期的な運動は体調を維持するだけではありません。毎日のトレーニングは、血糖値を下げ、細胞をインスリンの効果に対してより敏感にするのに役立ちます。より活発になると、A1Cレベルも低下する可能性があります。
健康を維持することには、他にも多くの利点があります。糖尿病は心臓病のリスクを高めます。運動は、体重を管理し、LDL（悪玉）コレステロールのレベルを下げ、HDL（善玉）コレステロールのレベルを上げるのに役立ちます。これらはすべてあなたの心臓に良いことです。
米国糖尿病学会（ADA）は、糖尿病の成人が週に少なくとも150分間の中程度から激しい有酸素運動を行うことを推奨しています。それを毎週2〜3回のウェイトトレーニングと組み合わせてください。
高齢者の場合、ADAは、週に2〜3回、柔軟性とバランスの運動を行うことも提案しています。
よりアクティブになるために、高価なジムのメンバーシップは必要ありません。家を出る必要すらありません。ここにあなたが家ですぐに試すことができるいくつかのエクササイズがあります。
ウォーキング
ウォーキングは最も簡単な有酸素運動の1つであり、機器は必要ありません。両足だけです。毎日必要な手順を確実に実行するには、30分ごとに行っていることから5〜10分の休憩を取り、家の外や周りを散歩します。
毎日少なくとも30分のウォーキングまたは別の有酸素運動に参加することを目指してください。
廊下を歩いたり、階段を上り下りしたり、トレッドミルを使用したりできます。モップや掃除機など、歩くことを伴う家事も重要です。
ヨガ
ヨガは5000年前の練習で、体を強化し、柔軟性を高め、心を落ち着かせます。ポーズ、ストレッチ、深呼吸が組み込まれています。この習慣は、糖尿病を含む多くの健康状態について調査されてきました。
ヨガの練習は定期的に血糖コントロールを改善し、糖尿病の合併症を防ぐのに役立ちます。ヨガにはバランス運動も組み込まれているため、糖尿病性神経障害（神経障害）で不安定な場合に転倒を防ぐことができます。
糖尿病の人にとって、ヨガのスタイルの中には他のスタイルよりも安全なものがあります。ポーズを正しく行う方法を学ぶために、クラスを受講するか、ビデオをフォローしてください。快適なレベルを超えたり、痛みを伴うところまで押し込まないでください。突然の血圧低下を避けるために、ポーズからゆっくりと移動するようにしてください。
ピラティス
ピラティスメソッドは、1920年代にこのエクササイズプログラムを作成したジョセフピラティスにちなんで名付けられました。それは、コアの筋肉を強化し、バランスと姿勢を改善する低衝撃のエクササイズで構成されています。
小規模な研究では、ピラティスを12週間練習すると、2型糖尿病の女性の血糖コントロールと、倦怠感や痛みなどの生活の質の要因が改善されることが示唆されています。スタジオ内のピラティスプログラムの中には特別な機器を使用するものもありますが、これらのエクササイズは自宅のマットだけで行うことができます。
ダンス
ダンスで有酸素運動を盛り上げましょう。バレエ（またはバレ）、ズンバ、または別のダンスビデオをポップするか、お気に入りのストリーミングサービスからワークアウトをダウンロードしてフォローしてください。
2015年の調査によると、ズンバのクラスを受講すると、2型糖尿病の女性はもっと運動するようになりました。彼らはまた体重を減らしました。
自転車または楕円形の機械
エアロバイクやエリプティカルマシンは、関節にストレスをかけることなく有酸素運動を提供します。 2型糖尿病の人は、糖尿病のない人よりも変形性関節症を発症する可能性が高いことを考えると、これは重要です。一部のフィットネスマシンでは、自宅でジムを体験できるクラスを提供しています。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
時間に余裕がありませんか？高強度インターバルトレーニング（HIIT）を試してみてください。これは、長時間のトレーニングのすべての利点をわずか20分または30分に絞り込みます。 HIITを行うには、30秒間の激しい運動（短距離走やジャンプなど）と2分間の中程度の強度の運動を交互に行い、体が回復する機会を与えます。
ある小規模な研究では、HIITは2型糖尿病患者の糖代謝とインスリン感受性の両方を改善しました。 2週間で、HIITグループは中程度の強度のトレーニングを行ったグループの2倍の改善を達成しました。
名前が示すように、HIITは激しいです。糖尿病やその他の健康状態のある人にとっては安全ではありません。このプログラムを実行するのに十分な健康状態にあることを医師に確認してください。
ストレッチ
ストレッチは血糖コントロールに影響を与えませんが、関節をより柔軟に保ちます。糖尿病と一緒に関節炎を患っている場合、これは特に重要です。トレーナーまたは理学療法士に、安全で簡単にできるストレッチを教えてもらいます。
レジスタンストレーニング
抵抗力に逆らって働くと、筋肉量が増え、体が強くなります。軽量、レジスタンスバンド、または自分の体重（板を考えてください）を使用して、強度を高めることができます。
2型糖尿病の人では、筋力トレーニングは血糖コントロールとインスリン抵抗性を改善し、血圧を下げ、脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。始めたばかりの場合は、トレーナーまたは理学療法士と数回のセッションを行ってください。彼らはあなたにどんな運動をするべきか、そして怪我を避けるためにそれらを安全に行う方法をあなたに教えることができます。
トレーニングを組み合わせる
これらのトレーニングは、それらを組み合わせるとあなたの健康に最大の影響を及ぼします。筋肉を強化する筋力トレーニングを伴う、心臓血管の健康に良い交互のウォーキングまたはサイクリング。
強さ、バランス、そしてリラクゼーションのためにヨガを追加します。そして、週に数日ストレッチすることを忘れないでください。
運動と血糖値
糖尿病を治療することの1つの欠点は、低血糖症とも呼ばれる血糖値の低下を引き起こす可能性があることです。インスリンを服用している人は、運動する前に血糖値をテストする必要があります。浸漬が低すぎるのを避けるために、インスリンの投与量を減らす必要があるかもしれません。
安全に運動するには、運動前の血糖値を90〜250ミリグラム/デシリットル（mg / dL）にする必要があります。一部の人々は、低血糖を防ぐために、トレーニングの開始時に炭水化物を摂取する必要があります。血糖値が正常値よりも低い場合は、必ず医師に連絡してください。
血糖値が250mg / dLを超える場合は、激しい運動を避けてください。激しい運動はそれをさらに高くスパイクさせるかもしれません。
ワークアウトを少し変更すると、低血糖を防ぐことができます。たとえば、エアロビクスの前に抵抗運動を行うと、逆の方法で運動するよりも血糖値の低下が少なくなります。
安全に始めましょう
しばらく活動していない場合は、医師に相談して安全に運動できることを確認してください。また、トレーニングの強度を上げる予定がある場合は、医師に確認してください。
運動中に安全を保つためのヒントをいくつか紹介します。
- フィットネスに慣れていない場合は、ゆっくりと始めてください。最初の試行で10分間しか歩くことができないか、3ポンドのウェイトを持ち上げることができれば問題ありません。あなたがより健康で強くなるにつれて、時間、抵抗、そして強度を徐々に増やしてください。
- 運動するときは、クッション付きのサポートスニーカーを着用してください。素足で運動しないでください。神経の損傷により、足に切り傷やその他の怪我を負った場合に気付かない場合があります。
- 増殖性糖尿病性網膜症の場合は、ジャンプしたり、息を止めたり、逆さまのポーズをとったりしないでください（頭が体の下にある場合）。
- 関節を傷つけないように、運動する前に必ずストレッチしてください。
持ち帰り
運動は2型糖尿病治療計画の重要な部分です。週に少なくとも150分間運動することで、体重を減らし、心臓の健康を改善し、血糖値を管理することができます。
自宅での運動は安価で、運動がより便利になります。あなたがそれに固執する可能性が高くなるようにあなたが好きな運動ルーチンを選択してください。
