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足首の捻挫の運動を開始する時期
ほとんどの人は、足首の負傷後3日以内に、足首のリハビリテーションの練習を開始できます。しかし、決まった時間割はありません。自分の体に耳を傾け、医師のアドバイスに従ってください。
最初の数日間は、数時間ごとに10〜15分間、休息して負傷した足首にアイスパックを塗る必要があります。氷が肌に触れないようにし、火傷するほど長く氷をつけたままにしないでください。
多くの人にとって、休息期間は約3日です。その後、足首の使用を徐々に増やして、自宅での運動や理学療法のプログラムを開始できます。
非アスリートの場合、医師が処方する自宅での運動だけでも、監督下の運動プログラムと同じくらい良いかもしれません。足首を捻挫した102人を対象とした2007年の研究では、教師なしの在宅運動による標準的なケアと比較して、教師付き運動プログラムから1年後の回復に大きな違いは見られませんでした。
リハビリテーションの練習について医師と話し合い、独自の調査を行って、どの治療法が自分に最適かを判断するのに役立ててください。
捻挫した足首のエクササイズの種類
- 関節可動域
- ストレッチ
- 強化
- バランスとコントロール
足首の可動域のエクササイズ
これらのエクササイズは、足首の可動域と柔軟性を維持するのに役立つ、1日に最大5回実行できる単純な運動です。
1.足首のアルファベット
ソファまたは快適な椅子に座ります。足を伸ばして、足の親指で空中のアルファベットの文字をなぞります。痛みがなければ、これを2、3回繰り返すことができます。この穏やかな運動は、足首をあらゆる方向に動かすのに役立ちます。
2.膝の動き
足を床に平らに置いて椅子に座ります。足を床につけたまま、膝をゆっくりと左右に2〜3分間動かします。これにより、足首の周りの靭帯が伸びてリラックスします。
3.タオルと組織のくしゃくしゃ
硬い椅子に座りながら、目の前の床に小さなタオルを置きます。靴と靴下を脱いで、つま先でタオルをそっとつかみ、それを縮め、5まで数えます。次に、タオルを離して繰り返します。これを8〜10回行います。痛みを感じる場合は、それ以下にします。
ティッシュでこれを試すこともできます。
足首のストレッチ体操
アキレス腱はふくらはぎの筋肉を踵骨に付着させ、足首の後ろを通過します。アキレス腱を伸ばすことは、できるだけ早く行う次の一連のエクササイズです。
4.タオルストレッチ
足を前に伸ばして床に座ります。タオルまたはストラップを母指球に巻き付けます。つま先が手前にくるようにタオルを引き戻します。ストレッチを15〜30秒間保持します。やりすぎないでください。ふくらはぎの筋肉に軽度から中程度の伸びを感じるだけです。
5.立ちふくらはぎストレッチ
壁に向かって、またはカウンタートップの前に立ち、手を置いて支えます。負傷した足首を約1歩後ろに置き、足を前に出します。背中のかかとを床に平らに保ち、負傷した側のふくらはぎに適度な伸びを感じるまで、良い脚の膝をゆっくりと曲げます。これを3回繰り返し、30秒間押し続けます。
6.ヒールレイズ
手を前に置き、壁、調理台、または椅子の背もたれに寄りかかって支えます。足の肩幅を離して、つま先でゆっくりと立ち上がり、下に戻ります。これらのうち最初に約10回実行し、最大20回以上実行します。適度なストレッチだけが必要で、痛みは必要ないことを忘れないでください。これらが簡単になったら、負傷した側のつま先だけで行うように切り替えることができます。
7.片足バランス
壁、調理台、または椅子の背もたれに手を置いて、後ろの良い脚を持ち上げ、足首を負傷した状態で体重が脚にかかるようにします。これを20〜30秒間保持してみてください。強くなったら、1本か2本の指で支えてみてください。あなたが強くなったら、これを保持せずに行います。
足首の強化運動
十分な可動域があり、捻挫した足首に快適に体重をかけることができたら、次のステップである運動の強化に取り掛かります。これらのエクササイズには抵抗バンドが必要です。これは、スポーツ用品店、オンライン、または理学療法士のオフィスから入手できるシンプルなゴムバンドです。
8.ゴムバンドプッシュ
これはタオルストレッチのバリエーションですが、抵抗があります。床に座ります。かかとを床から離しておくために、丸めたタオルまたは水泳麺で足首を支えます。ゴムバンドを母指球の周りに置き、両端を持ちます。次に、つま先を向けるように、足首をゆっくりと前方に押します。その後、ゆっくりと戻します。これを10回繰り返します。痛みがある場合、または足首がぐらつく場合は、バンドを使用しないでください。
9.ゴムバンドプル
机やテーブルの脚などの重いものの周りに抵抗バンドを結びます。床に座ったまま、つま先と上足をバンドに引っ掛けます。次に、ゆっくりと足を手前に引き戻し、垂直位置に戻します。これを10回繰り返します。
10.足首を外します
重い物体の周りに抵抗バンドを結びます。座ったり立ったりして、足の内側をバンドの端に引っ掛けます。ゆっくりと足を外側と後ろに動かします。最初に10回繰り返し、最大20回まで増やします。
足首を巻いたタオルや麺に立てて座った状態でこれを行うこともできます。抵抗バンドの端にループを結び、足に引っ掛けます。今度はあなたの良い足を一周するようにバンドを配置します。あなたの良い足はピボットとして機能します。バンドの端を持って、足首を裏返します。最初に10回繰り返し、最大20回まで増やします。
11.足首を
抵抗バンドを重いものに巻き付けた状態で、足の内側をバンドに引っ掛けます。次に、抵抗バンドに対してゆっくりと足を内側に動かし、元に戻します。 10回繰り返し、最大20回ビルドします。
足首のバランスとコントロールのエクササイズ
リハビリの重要な部分は、筋肉のコントロールを取り戻すことです。捻挫があると、神経線維が損傷します。あなたが力を回復するにつれて、あなたの脳はあなたの足首がどこにあるか、そしてそれをどれだけ正確に動かすかという感覚を取り戻さなければなりません。この感覚は固有受容と呼ばれます。
12.基本残高
負傷した足の上に立ち、もう一方の足を後ろの床から持ち上げて、バランスを保つようにします。不安定に感じる場合は、カウンタートップまたは椅子の背もたれを使用してサポートしてください。最初はこれを数秒間保持してみてください。次に、可能であれば、最大30秒と1分を構築します。
13.目を閉じてバランスをとる
次に、目を閉じて基本的なバランス運動を繰り返します。バランスを取るのに役立つ視覚的な参照ポイントがないため、これははるかに困難です。サポートのために何かを持っていることを確認してください。繰り返しになりますが、可能であれば、最大30秒1分で作業してみてください。
14.枕のバランス
枕の上に立ったまま、同じ基本的なバランス運動を行います。これははるかに難しいです。足首を捻挫していなくても、足がぐらぐらするので、常にバランスを整える必要があります。 30秒から1分に達することができるかどうかを確認してください。足首に痛みを感じ始めたらやめましょう。
15.目を閉じた状態での枕のバランス
これは最も挑戦的な運動です。目を閉じて枕の上に立っている間、バランスを保つことができる時間を確認してください。必ずサポートできるものを用意してください。可能であれば、30秒から1分まで作業してください。しかし、できなくても落胆しないでください。
これらのエクササイズでは、足首と脳の間の信号を再トレーニングして改善します。
中括弧の使用について
捻挫の種類と重症度に応じて、医師が足首装具の種類を処方します。
過去には、ハードキャストがよく使用されていました。しかし、調査によると、これらは多くの場合、回復を遅らせました。現在、中括弧が使用されています。
足首ブレースの3つのタイプは次のとおりです。
- レースアップアンクルブレース
- あぶみ足首ブレース
- 伸縮性のある足首ブレース
また、弾性包帯を使用して、負傷した足首をサポートするために圧迫包帯を行う方法を学ぶこともできます。
これらのそれぞれは、捻挫が治癒している間、安定性を高めます。ブレースのデザインによっては、初期の腫れを軽減することもできます。
捻挫がひどい場合は、医師が2〜3週間の短い脚のギプスを使用することがあります。
捻挫した足首を繰り返す
足首の捻挫を繰り返した場合、特に中かっこや運動などの保守的な治療が役に立たなかった場合は、足首の安定化手術が選択肢となる可能性があります。
足首の怪我を繰り返している人々に対して、手術は従来の治療よりも長続きする緩和を提供し、再発率を低下させることができるという証拠があります。
持ち帰り
足首の捻挫は非常に一般的です。重大度は大きく異なる可能性があります。数時間後、腫れやあざができて痛みが増すまで、捻挫したことに気付かないことがあります。
軽度の捻挫でも治療を求めるべきです。医師は、使用するブレースの最適なタイプを決定し、特定のニーズに合わせて運動プログラムを処方します。
通常、怪我から3日以内に運動または非常に軽い運動を開始できます。回復時間は、捻挫の重症度、年齢、および一般的な身体的健康状態によって異なります。
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