ヘルスラインダイエットスコア：5段階中3.5
ソノマダイエットは、減量を促進し、全体的な健康を改善するように設計された地中海風の食事パターンです。
ポーションコントロールと栄養豊富な食品全体の多様な摂取を強調することで急速な体重減少を約束しますが、この食事療法があなたに適しているかどうか疑問に思うかもしれません。
この記事では、減量のメリット、デメリット、効果など、ソノマダイエットについて概説します。
ダイエットレビュースコアカード
- 総合スコア：3.5
- 減量：4.0
- 健康的な食事：3.5
- 持続可能性：2.5
- 全身の健康：3.0
- 栄養価：5.0
- エビデンスに基づく：3.0
ボトムライン：地中海式ダイエットに触発されたソノマダイエットは、さまざまな栄養豊富な食品を取り入れた低カロリーの食事パターンです。それは不必要に制限的かもしれませんが、厳密に従えば減量をサポートする可能性があります。
ソノマダイエットとは何ですか？
ソノマダイエットは、登録栄養士で作家のコニーグッターセン博士によって開発された減量プログラムです。
ダイエットのオリジナルの本は2005年に出版されましたが、「新しいソノマダイエット」と呼ばれる改訂版が2011年に利用可能になりました。
Guttersenの本は、ダイエットの最初の10日以内に減量と健康の改善を約束しています。また、プログラムの残りの部分を通して、砂糖中毒を克服し、健康的な食品であなたの渇望を満たす方法についてのレッスンが含まれています。
ダイエットは、ガターセンが住むカリフォルニアの有名なワイン生産地域にちなんで名付けられました。
地中海式ダイエットに触発されたソノマダイエットは、果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、オリーブオイルのバランスの取れた摂取を促進します。次に、特定の部分管理ガイドラインと3つの特徴的な食事段階を追加します。
ガターソンはソノマダイエットを低炭水化物ダイエットとは見なしていませんが、ダイエットの一部は特定の炭水化物が豊富な食品を除去または制限しています。
飽和脂肪、アルコール、人工甘味料の過剰摂取も同様に推奨されていません。
概要ソノマダイエットは、コニーグッターセン博士によって設計された減量プログラムです。地中海式ダイエットに倣ってパターン化されていますが、部分管理ガイドラインが組み込まれています。
使い方
ソノマダイエットは、波と呼ばれる3つの異なるフェーズに分けられます。最初の波は最も短く、最も制限的であり、その後、制限は徐々に緩和されます。
各波は、次の10の「パワーフード」を中心としています。
- ブルーベリー
- 苺
- ブドウ
- ブロッコリ
- ピーマン
- ほうれん草
- 全粒穀物
- オリーブオイル
- トマト
- アーモンド
これらの食品は、最小限の加工で、ビタミン、ミネラル、繊維、健康的な脂肪などの重要な栄養素が含まれているため、食事の基礎を構成しています。
1日3食を食べ、食事の合間に空腹に苦しんでいる場合にのみ軽食をとることをお勧めします。カロリーを数える必要はありませんが、食事の中心はポーションコントロールです。
通常の食器を、朝食用に7インチ（17.8 cm）のプレートまたは2カップ（475 mL）のボウルに、昼食と夕食に9インチ（22.8 cm）のプレートに交換することになっています。次に、各ボウルまたはプレートは、特定の食品で満たされるセクションに分割されます。
ウェーブ1
ウェーブ1は、ソノマダイエットの最初で最も制限的なフェーズです。
それは10日間続き、急激な体重減少を促し、砂糖の習慣を蹴り、部分のコントロールを教えるように設計されています。
この波では、次の食べ物をすべて排除します。
- 追加された砂糖：蜂蜜、白砂糖、メープルシロップ、アガベ、デザート、お菓子、ソーダ、ジャム
- 精製穀物：白米、白パン、精製穀物から作られた穀物
- 脂肪：ラード、マーガリン、マヨネーズ、クリーミーなドレッシング、およびほとんどの食用油（エクストラバージンオリーブオイル、カノーラオイル、ナッツオイルを除く）
- 乳製品：ヨーグルト（全種類）、全脂チーズ、バター
- 特定の果物：バナナ、マンゴー、ザクロ、桃
- 特定の野菜：ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、冬カボチャ、アーティチョーク、ニンジン、ビート
- 人工甘味食品：すべての種類
- アルコール：すべての種類
元のソノマダイエットはWave1の間にすべての果物を禁止しましたが、改訂版では承認されたリストから1食分の果物を許可しています。
ウェーブ1の期間中、およびプログラムの期間中、許可された食品のいくつかの例を次に示します。
- でんぷん質のない野菜：リーキ、アスパラガス、セロリ、カリフラワー、ブロッコリー、トマト、ほうれん草、ピーマン
- 果物（1日1食分）：イチゴ、ブルーベリー、リンゴ、アプリコット
- 全粒穀物（1日2食分まで）：オーツ麦、ワイルドライス、全粒粉パン、パスタ、朝食用シリアル
- 乳製品：低脂肪カッテージチーズ、パルメザンチーズ、スキムミルク
- タンパク質：卵（1日1個と2個の白身）、シーフード、豆（1日1/2カップまたは30グラムに制限）、牛肉、豚肉、鶏肉の赤身の切り身
- 脂肪（1日3食分まで）：エクストラバージンオリーブオイル、アーモンド、アボカド、ピーナッツバター、クルミ
- 飲料：ブラックコーヒー、無糖茶、水
カロリー計算は推奨されていませんが、ポーションサイズが非常に限られているため、ほとんどの人はWave 1で1日あたり約1,000〜1,200カロリーを消費することになります。
ウェーブ2
ウェーブ2は、食事療法の最初の10日後に始まります。目標体重に達するまでWave1に留まることが意図されているため、Wave1よりもかなり長持ちします。
ウェーブ1で許可されたすべての食品は、このフェーズでも引き続き許可されますが、以前は禁止されていた特定の食品が再導入されます。
食事の選択にもよりますが、Wave 2では最大1,500〜2,000カロリーを消費する可能性があります。カロリー計算はソノマダイエットの一部ではないため、この数値は単なる推定値であることに注意してください。
Wave 2では、次の食品を再導入できます。
- ワイン：赤または白、1日あたり最大6オンス（180 mL）
- 野菜：白じゃがいもを除くすべての野菜
- フルーツ：すべてのフルーツ全体ですが、フルーツジュースはありません
- 乳製品：無脂肪ヨーグルト
- お菓子：ダークチョコレートと無糖のお菓子
バナナやサツマイモなどの高炭水化物の果物や野菜の提供は1日1回に制限されていますが、低炭水化物のオプションはより頻繁に食べられる可能性があります。
Wave 2はまた、食事を味わい、楽しむことを奨励する定期的な運動やマインドフルネスの実践など、特定のライフスタイルの変化を紹介します。
ウェーブ3
ウェーブ3は本質的にソノマダイエットのメンテナンスフェーズです。 Wave 2のルールのほとんどは引き続き適用されますが、柔軟性が高まり、食事の選択肢がいくつか増えます。
減量の目標を達成した後、このフェーズに入ります。
Wave 3では、非常に控えめではありますが、デザート、フルーツジュース、精製穀物、全脂肪乳製品、白じゃがいもなど、炭水化物や脂肪が多い食品を使用できます。
体重が元に戻っていることに気付いた場合は、目標体重に再び達するまでWave2に戻ることをお勧めします。
概要ソノマダイエットは、目標体重に近づき、到達するにつれて徐々に制限が緩和される3つの異なるフェーズで構成されています。
それは減量を後押ししますか？
事例報告以外に、ソノマダイエットが減量を助けることを示唆する正式な科学的証拠はありません。
とはいえ、複数の研究は、低カロリーの地中海スタイルの食事が長期的な体重管理に効果的であることを示しています。
ソノマダイエットは地中海ダイエットをモデルにしているため、同様の結果が得られる可能性があります。
特に、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪を促進しながら、加工食品や追加の砂糖の摂取を最小限に抑えます。
これらの食品は、当然、より加工された食品よりもカロリーが低くなっています。さらに、食物繊維やタンパク質などの重要な栄養素を提供し、食欲や代謝の調節に役立つ可能性があります。
さらに、Wave 1の厳密な部分管理により、カロリー摂取量が大幅に低下する可能性があります。他のダイエットと同様に、ソノマダイエットで体重を減らすために体が消費するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。
減量は複雑なプロセスであり、身体活動、睡眠の質、代謝、年齢、その他の要因によっても影響を受けることを忘れないでください。
概要ソノマダイエットは、地中海ダイエットに似ているため、減量を促進する可能性がありますが、特定の研究は利用できません。
その他の潜在的な健康上の利点
ソノマダイエットは多くの点で地中海ダイエットを模倣しているので、同様の健康上の利点を提供する可能性があります。
何十年にもわたる研究により、地中海式食事は、一般的な健康を促進し、心臓病や糖尿病などの慢性疾患を予防するための最良の食事パターンの1つであることがわかっています。
栄養素の摂取量を増やす可能性があります
ソノマダイエットはあなたの重要な栄養素の消費を後押しするかもしれません。
研究では、食事の質が向上し、ビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維の摂取量が増加した、最小限の加工食品全体の高い食事を関連付けています。
重要なのは、野菜、果物、全粒穀物、そして赤身のタンパク質がソノマダイエットの基礎です。
心臓の健康を促進する可能性があります
複数の研究は、地中海スタイルの食事は飽和脂肪が少ないが不飽和脂肪と全植物性食品が多いことによって心臓の健康をサポートすることを示しています。
ソノマダイエットは飽和脂肪が非常に少なく、オリーブオイル、アボカド、魚からの心臓に健康的な不飽和脂肪を促進します。また、野菜、果物、全粒穀物が非常に豊富で、これらすべてが炎症、血圧、コレステロールの低下に役立つ可能性があります。
次に、これらの要因は心臓病のリスクを下げる可能性があります。
血糖値を下げる可能性があります
食物繊維、タンパク質、および植物全体の食品を促進しながら、砂糖と精製穀物の摂取量を減らす食事療法は、健康的な血糖値を促進する可能性があります。
ソノマダイエットは、精製穀物と砂糖のすべての主要な供給源を制限します。さらに、ソノマダイエットの炭水化物含有量は、典型的な西洋型の食事パターンよりもはるかに低く、主に全粒穀物、果物、豆類などの高繊維食品に由来します。
同様に、血糖値が低いと、糖尿病、心臓病、その他の病気のリスクが低下する可能性があります。
概要ソノマダイエットは、栄養素の摂取、心臓の健康、血糖コントロールを高める可能性があります。食事自体は研究されていないことに注意してください。
潜在的な欠点
ソノマダイエットにはいくつかの利点がありますが、すべての人に適しているわけではありません。飛び込む前に検討する価値のあるいくつかの欠点があります。
カロリー摂取量を厳しく制限する可能性があります
ソノマダイエットのウェーブ1は、急激な体重減少を刺激することを目的としています。
それでも、この10日間のクラッシュフェーズでは、カロリー摂取量が極端に削減される可能性があります。これは、健康的で持続可能な減量を促進するために不要です。具体的な数値は示されていませんが、極端な部分管理のため、Wave 1では1日あたり1,000〜1,200カロリーしか食べない可能性があります。
ほんの少しのカロリーを食べると、激しい空腹と摂食障害のリスクがあります。
さらに、急速な体重減少が必要であることを示唆する科学的証拠はありません。一部の人々はすぐに勇気づけられる結果を見つけるかもしれませんが、そのようなアプローチによるほとんどの体重減少は、脂肪ではなく、水分量の減少に関連しています。
したがって、ほとんどの人にとって、Wave 1をスキップして、Wave2のよりバランスの取れたアプローチから始めるのが最善かもしれません。
特定の食品制限は科学に基づいていません
ソノマダイエットの本は、砂糖中毒と戦うために、ウェーブ1と2の間にすべての精製された炭水化物を完全に避けることが不可欠であると主張しています。
研究によると、甘い食べ物には中毒性があり、お菓子を大量に食べると渇望が高まる可能性がありますが、砂糖を排除したり、甘い味の食べ物を過度に制限したりするなどの極端な対策は、ほとんどの人にとって必要ないかもしれません。
さらに、白じゃがいものような特定の健康食品は、プログラムで不当に悪魔化されています。
いくつかの研究は特定の種類のジャガイモ製品を体重増加と関連付けていますが、焼きやローストなどの健康的な方法で準備された適度に白いジャガイモを食べることは体重増加を引き起こす可能性は低いです。
さらに、白じゃがいもはパスタや米などの他の炭水化物源よりもはるかに満足感があり、健康的な食事に含めることができます。
食事療法に柔軟なアプローチを採用すれば、これらの問題のいくつかを軽減することができます。
非常に時間のかかる
食事療法の主な批判の1つは、食事の計画と食事の準備に多くの時間がかかることです。
ソノマダイエットはほとんどすべての未加工食品に依存しているため、ほとんどすべての食事を自分で調理することになっています。
料理は多くの人にとって楽しいものですが、他の人はそれほど集中的ではなく、ライフスタイルにより適した減量プログラムを好むかもしれません。キッチンでの長時間の滞在が長期的に持続可能でない場合、この食事療法は適切ではありません。
高価になる可能性があります
食事療法の開始時に、パントリー内の非準拠食品を廃棄または寄付してから、準拠バージョンと交換することになっています。パントリーの内容によっては、この需要が多額の食料品代と大量の食品廃棄物を引き起こす可能性があります。
さらに、ソノマダイエットで承認された食品の多くは高価であるため、アクセスが制限され、食品の予算に負担がかかる可能性があります。
特に、食事療法はマメ科植物やジャガイモのような広く手頃な食品を制限し、シーフードや高品質のワインのようなより高価なアイテムを支持します。
概要ソノマダイエットには、高額な費用やカロリーや特定の食品に対する過度の制限など、いくつかの欠点があります。
3日間のメニューのサンプル
ソノマダイエットの本とクックブックは、プログラムの各フェーズのさまざまなレシピを提供します。これは、Wave2の3日間のサンプルメニューです。
初日
- 朝食：100％全粒穀物とスキムミルク
- ランチ：ローストターキー、フムス、スライス野菜を全粒粉トルティーヤにブルーベリーを添えて
- ディナー：キノア、ローストブロッコリー、6オンス（180 mL）の白ワインを添えたサーモンのグリル
二日目
- 朝食：ハム、ピーマン、卵白のスクランブルと全粒粉トーストのスライス
- ランチ：ほうれん草のグリルチキン、スライスしたアーモンド、イチゴのサラダ
- 夕食：豆腐と野菜炒め、玄米と6オンス（180 mL）の赤ワイン
三日目
- 朝食：野生のキノコのオムレツ
- ランチ：ミックスグリーン、フレッシュハーブ、トマト、オリーブ、グリルチキンのギリシャ風サラダ
- ディナー：赤豆のグリルステーキ、ピーマンのソテー、スライスしたアボカド、6オンス（180 mL）の赤ワイン
概要上記のサンプルメニューは、ソノマダイエットのウェーブ2の栄養価の高い食事のスナップショットを提供します。
結論
ソノマダイエットは、コニーグッターセン博士による同名の本に概説されている減量プログラムです。地中海式の食事に基づいており、野菜、果物、赤身の肉、オリーブオイルなど、さまざまな健康的な食品を強調しています。
加工食品を排除し、ポーションサイズを厳密に制御することにより、食事は減量を促進する可能性があります。
ただし、時間とコストがかかります。さらに、その最初のフェーズではカロリーが過度に制限される可能性があり、特定の食品制限の一部は健全な科学に基づいていません。
ソノマダイエットに興味がある場合は、ニーズに合うように少し変更を検討することをお勧めします。
