妊娠中にアクティブで健康的な食事を続けることは、必ずしもスムーズな道のりではありません。妊娠初期の倦怠感とつわりに加えて、腰痛などの後に起こる素敵な病気のために、健康的な選択をするのが難しくなります。
しかし、健康的な妊娠習慣を維持することには多くの利点があることが知られています。陣痛を楽にし、産後の体重をより早く減らし、妊娠中により多くのエネルギーを与えるのに役立ちます。
健康的な食事と運動も赤ちゃんに良いです。新しい研究では、妊娠中に体重が増えた場合でも、後年の子供の心臓代謝の健康に影響を与える可能性があることがわかりました。
しかし、これらの事実を知っていても、健康を維持するのは簡単ではありません。あなたが私のようなら、サラダではなく、アイスクリームとフライドポテトを欲しがるでしょう。そして、体育館に行くには吐き気がしすぎると感じるでしょう。
間違いなく、妊娠中に健康を維持するには、特別な規律が必要です。しかし、私が長い月の間、よく食べて運動するように動機付けるのに役立つと私が見つけた戦術があります。
これが私が自分自身を活気づけて活発に保つ6つの方法です。 （さらに、一般的な妊娠の健康神話が暴かれた！）
1.あなたの渇望を理解するためにあなたの食事療法を調べてください
はい、妊娠への渇望は本物です。妊娠前半、ジューシーなチーズバーガーが欲しかった。妊娠するまでほぼフルタイムの菜食主義者として、この肉を渇望する行動は珍しいものでした。
渇望を常に説明できるとは限りませんが、私たちは自分の体が必要としている可能性のある栄養素に目を向けることができます。
私にとっては、赤身の肉に含まれる3つの栄養素である、より多くのタンパク質、脂肪、鉄が必要だったのかもしれません。チーズバーガーはランチとディナーのたびに簡単に食べられますが、長期的な効果は私と私の赤ちゃんにとって最善ではないことを私は知っていました。
鶏肉、魚、豆を使ったレシピなど、高タンパクの食事を作る努力をしました。私が欲しかった脂っこいレストランのチーズバーガーのほとんどは、よりスリムでボリュームのある代替品に置き換えられました。これらの健康的な食事は、私を満腹にして満足させることにより、私の渇望を抑えるのに役立ちました。
あなたとあなたの赤ちゃんがあなたが必要とするものを確実に手に入れるために、あなたの食事はいくつかのミネラルと栄養素、すなわちカルシウム、鉄、そして葉酸を含むべきです。
妊娠中に何を食べるか
- カルシウムの場合：濃い緑色の野菜と乳製品。
- 鉄分（健康的なヘモグロビン数を維持するのに役立ちます）：葉物野菜、赤身の肉、サケ、豆、卵。
- 葉酸（神経管閉鎖障害のリスクを減らす重要なビタミン）の場合：シリアル、パスタ、パン、米などの栄養強化食品—そして出生前のビタミンを摂取することを忘れないでください！
2.より良い睡眠のためにあなたの心を和らげます
何かがうまくいかないことを心配することから、あなたが良い親になるかどうか疑問に思うことまで、妊娠は感情的なローラーコースターになる可能性があります。私の第3学期の間、私は夜にベッドで目を覚まし、赤ちゃんが蹴るのを祈っていたので、彼らは大丈夫だとわかりました。
心を休めるために、そして最終的には体を休めるために、私はいくつかの異なるテクニックを試しました。
時々私は心を落ち着かせるために就寝前に10分から15分間瞑想しました。また、励ましや不安を分かち合うために、新しくて期待しているママに手を差し伸べることもありました。
頭の中で回転しているやることのリストがある場合は、それらを携帯電話に書き留めて、眠りにつくのを邪魔しないようにしました。
何よりも、就寝前にリラックスできるルーチンを確立することで、精神的および感情的な平和を見つけることができました。赤ちゃんと私が必要な充電を確実に受けられるようになりました。
3.毎日自分を動かしてください
妊娠前は定期的に運動をしていましたが、妊娠中のエネルギーやモチベーションを見つけるのに苦労しました。だから私は少なくとも1日に1回は引っ越すことを約束しました、そしてそれは私がした最良の決断でした。
「ThisIsUs」のエピソードに追いついたときは、ランチタイムの散歩、朝の水泳、ヨガマットのストレッチなどが考えられます。時間が足りなかった場合、夕食を作っている間、20回の突進のために立ち寄ることがありました。
そして、私が運動をスキップした日がありました。私は自分を打ち負かさないように努め、翌日再開しました。
ヨガマットの上や通りを散歩するとき、私はより元気になり、よく眠れるようになりました。また、労働という運動イベントへの準備が整ったと感じました。
ほとんどのエクササイズ、特に妊娠前に行ったエクササイズは安全ですが、避けるべきトレーニングにはいくつかの種類があります。ロッククライミングやスキーなど、転倒する危険性のある活動は避けてください。また、高地や仰向けに寝転がっているときに行われる運動にも注意する必要があります。
一般的な運動ルールとして、体の声に耳を傾け、健康を維持するために運動していることを忘れないでください。記録を破らないでください。
4.砂糖を制限する
私の妊娠の後半では、砂糖が私の主な欲求でした。しかし、最近の研究では、砂糖の消費量の増加が子供の記憶力と知性に悪影響を与えることがわかりました。すべてのお菓子を奪うことはしませんでしたが、計画を立てました。
私にとって、それはそもそもおやつを購入することを避けることを意味しました。食料品店に行くたびに目を向けていたクッキーの箱を購入した場合、一度にそれらをむさぼり食うことを私は知っていました。
この方法は、Cookieに何度も抵抗する代わりに、抵抗するものがなかったため、効果的でした。
代わりに、新鮮なリンゴや乾燥マンゴーなどの自然食品で甘い歯を癒しました。
あなたにとって、これは加工された成分が少ないブランドを選ぶか、卸売サイズの代わりに小さなパッケージを購入するかもしれません。砂糖を完全に避けることではなく、より思慮深い間食ルーチンを作成することです。
5.好きなウォーターボトルを見つけましょう
特に妊娠中の場合は、水分補給が不可欠です。水はあなたの子供を成長させる上で重要な役割を果たし、胎盤と羊膜の形成にも役立ちます。
いつでも脱水症状は問題を引き起こす可能性がありますが、妊娠中は避けることが特に重要です。
医学研究所は、妊娠中の1日あたり約10カップ（2.3リットルまたは77オンス）の総液体を推奨しています。必要な水分摂取量に到達するのを助けるために、私はどこへ行ってもナルゲンのウォーターボトルを持ち歩きました。あなたが飲むのを楽しむ水筒を探してください。
普通の水の味に飽きたら、きゅうり、イチゴ、レモン、ライムなどの風味の農産物を追加します。水分補給を続けることで、エネルギーレベルを維持し、便秘などの厄介な妊娠症状を和らげることができます。
6.休憩
妊娠中に健康であることは、スーパーウーマンであることを意味するものではありません。体の声に耳を傾け、必要なときに必ず休憩してください。昼寝をしたり、本を持ってソファに横になったり、早めに寝たりすることを意味します。
体に休憩を与えることで、小さなナゲットが成長し続け、明日の活動のためにエネルギーを節約できるようになります。
妊娠中の健康の神話が暴かれた
神話1：シーフードは食べられない
魚の水銀レベルは、それらを妊娠の論点にします。 FDAによると、ほとんどの魚は大量に消費されなければ安全です。安全な選択肢には次のものがあります。
- ツナ缶
- サーモン
- ナマズ
- かにと
FDAはここに完全なリストを持っています。
赤ちゃんの発育を助ける健康的な脂肪など、シーフードには多くの利点があります。シーフードの摂取量を週に340グラムに制限し、生の寿司を避けて特定の細菌にさらされるリスクを制限します。
避けるべき魚：
- 鮫
- メカジキ
- サバ王
- マグロ（ビンナガとメバチ）
- マーリン
- メキシコ湾のキツネアマダイ
- おおざっぱにオレンジ
神話2：運動や運動は避けるべきです
アメリカ産科婦人科学会は、健康で医師の指示があれば、ほとんどの種類の運動を続けても安全だと言います。
乗馬やコンタクトスポーツなどの特定の運動にはいくつかのリスクが伴いますが、それは身体活動を完全に避ける必要があるという意味ではありません。定期的な運動は、お母さんと赤ちゃんの両方にとって非常に有益であり、妊娠の痛みを和らげることさえできます。
学期ごとの推奨運動
- 最初の学期：ピラティス、ヨガ、ウォーキング、水泳、ランニング、ウェイトトレーニング、サイクリング
- 後期：ウォーキング、ヨガ、水泳、ランニング
- 第三学期：ウォーキング、ジョギング、アクアスポーツ、影響の少ない、調子を整える
神話3：お風呂を楽しむことは許されない
妊娠中の人は熱ストレスを避けるべきだという昔話に基づいて、多くの人はまだ熱いお風呂に浸ることができないと信じています。
ただし、新しい推奨事項では、体温が102.2°Fを超えない限り、妊娠中の温浴と運動は安全であると述べられています。
PS。セックスも楽しめます！安全で赤ちゃんを傷つけることはありません。どのポジションが最適かを学びます。
神話4：コーヒーは飲めない
カフェインは流産を引き起こす可能性があると以前は信じられていましたが、研究によると、1日1〜2杯は完全に安全です。だから、あなたの頼りになるエネルギーブーストとしてあなたの朝のラテを捨てる必要はありません！
神話5：あなたは2人で食べています
人気のマントラ「どうぞ、2人で食べます！」私たちがそれを心に留めると、余分な体重増加を引き起こす可能性があります。代わりに、体重増加の推奨範囲内にとどまると、出産後の体重減少が容易になり、妊娠中のエネルギーが増加します。
妊娠を伴うすべての人の旅は異なることを忘れないでください。これらのヒントを覚えておいてください。一日の終わりには、あなたの体に耳を傾けることを忘れないでください。
Jenna Jonaitisはフリーランスのライターであり、その作品はワシントンポスト、HealthyWay、SHAPEなどの出版物に掲載されています。彼女は最近、夫と18か月間旅行しました。日本で農業をし、マドリッドでスペイン語を学び、インドでボランティアをし、ヒマラヤをハイキングしました。彼女は常に心、体、精神の健康を求めています。
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