これを試してみてください：背中の痛みのためのマッケンジーエクササイズ

マッケンジー法とは何ですか？

多くの人が一生のうちに何らかの形の腰痛を経験します。米国では、腰痛はすべての成人の75〜85パーセントに影響を及ぼします。

腰痛がある場合は、医療提供者にフォローアップして、原因を特定することをお勧めします。これは、最も安全で最も効果的な治療オプションを見つけるのに役立ちます。

一部の人にとっては、これには、機械的診断および治療と呼ばれることもあるマッケンジー法に従うことが含まれます。これには、誰かの動きを評価するための一連のガイドラインと、脊椎の可動性と姿勢を改善するために設計されたエクササイズが含まれています。

マッケンジー法のメリットを最大限に活用するには、適切な評価を提供できる理学療法士と協力するのが最善です。

それでも、背中の痛みを和らげるために、自宅でマッケンジー法のエクササイズをいくつか試すことができます。

マッケンジー法を安全に試す方法

マッケンジー法は万人向けではありません。背中の手術を受けたことがある場合は、このプログラムを避けるのが最善です。また、脊椎の骨折などの深刻な脊椎の状態がある場合は、これを避ける必要があります。

また、これらの演習を行う前に、医療提供者に確認することも問題ありません。背中の痛みを悪化させないようにするのに役立ちます。

自分でマッケンジー法を試すことにした場合は、ゆっくりと動くようにしてください。急激な動きは症状を悪化させる可能性があります。

片足または両足に次の症状を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。

• 痛みの増大
• しびれ
• チクチクする

マッケンジー法の練習をしている間、一時的な腰痛を感じるかもしれません。これは予想されます。次の運動に移る前に、ある運動をしている間、痛みが治まるまで待ってください。

1.お腹の上に横たわる

この動きは、腰への圧力を解放することで痛みを軽減します。また、背骨を揃えるのにも役立ちます。

1. お腹に横になります。腕を脇に置きます。
2. 頭を横向きにするか、下向きにします。
3. 2〜3分間保持します。 1日に最大8回繰り返します。

2.枕の上に横たわる

腰を支えるために、腹部の下に枕を追加します。

1. 伏せて横になり、お腹と骨盤の下に枕を置きます。腕を脇に置きます。
2. 頭を横向きにするか、下向きにします。
3. 2〜3分間保持します。 1日に最大8回繰り返します。

3.ひじにうつ伏せ

このエクササイズは、腰の自然な曲線を復元するのに役立ちます。仰向けに寝転がることとしても知られています。

1. お腹に横になります。肩をひじより上にして前腕を支えます。
2. 2〜3分間保持します。
3. 上半身を下げます。 1日に最大8回繰り返します。

4.腹臥位

腹臥位の腕立て伏せは、腰の自然な曲線を復元するのにも役立ちます。

1. お腹に横になります。両手を肩の下に置きます。
2. ゆっくりと腕を伸ばして上半身を持ち上げます。 2秒間保持します。開始位置に戻ります。
3. 10回の繰り返しを完了します。 1日に最大8回繰り返します。

5.スタンディングエクステンション

スタンディングエクステンションは、腰の後方への曲げ動作に役立ちます。床に横になる必要がないので便利です。

1. まっすぐ立ってください。背中の小さな部分に手を置きます。
2. 膝をまっすぐに保ちながら、できるだけ後ろに曲げます。 2秒間保持します。開始位置に戻ります。
3. 10回の繰り返しを完了します。 1日に最大8回繰り返します。

6.横になっている屈曲

横臥屈曲は、腰の前屈運動を回復するための最初のステップです。背中の痛みが改善したら、可動域を取り戻すためにこの運動から始めます。

背中が快適でない場合は、枕の上に頭を置きます。これにより、脊椎への圧力が軽減されます。

1. 仰向けになります。足を床に平らに置き、ヒップ幅を離します。
2. 尾骨を地面につけたまま、両膝を胸に向けて持ち上げます。 2秒間保持します。開始位置に戻ります。
3. 6回の繰り返しを完了します。 1日4回まで繰り返します。

7.座る屈曲

座位の屈曲は、背中の前屈運動を回復するのに役立ちます。これは、うそをつく屈曲の中間バージョンです。

1. 椅子の端に座ってください。背中をまっすぐにし、足を床に平らに置きます。
2. 前かがみになります。両足の間で床に向かって手を伸ばします。 2秒間保持します。開始位置に戻ります。
3. 6回繰り返します。 1日4回まで完了します。

8.立ち屈曲

このシリーズで最も難しいエクササイズである立ち屈曲は、脊椎が前屈する能力も高めます。

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 膝をまっすぐに保ちながら、腰を前に曲げます。床に向かって手を伸ばします。
3. 1〜2秒間一時停止します。開始位置に戻ります。
4. 6回繰り返します。 1日2回まで完了します。

遠くまで行けなくても心配しないでください。これは時間の経過とともに改善されます。

結論

マッケンジー法は、腰痛を治療するための1つのアプローチです。この方法は通常、理学療法士によって使用されますが、自分で試すことができるいくつかのエクササイズがあります。何かがうまくいかない場合は、ゆっくりと移動し、医療提供者に連絡してください。