14脚マッサージのアイデア

脚のマッサージは、筋肉の痛みや疲れを和らげることができます。効果は、どの程度の圧力をかけるかによって異なります。軽い圧力を使用すると、よりリラックスできます。強い圧力はあなたの筋肉の緊張と痛みを軽減します。

マッサージはまたあなたの神経系を刺激し、あなたの循環を高めることができます。

自分で足のマッサージをする方法

足をマッサージする方法はいくつかあります。使用する手の動きによって異なる3つの異なる方法を以下に説明します。

撫でる動き

1. 手のひらを足に向けて、少し広げた指を足首に置きます。片手または両手を向かい合わせに配置して使用できます。
2. 手を腰に向けて動かすときに、指で圧力をかけます。痛みを引き起こさずに筋肉にそれを感じるのに十分な圧力をかけます。軽い圧力と重い圧力を交互に切り替えることもできます。
3. 指を足首に戻し、足全体を動かしながらその動きを繰り返します。
4. 脚ごとに最大10回繰り返します。

チップ

• さらに圧力をかけるには、指の代わりに手のひらまたはかかとを使用します。
• このモーションは、足の上下にも使用できます。

チョッピングまたはパーカッションモーション

1. 足首から始めて、拳で脚の筋肉をそっと叩きます。または、手のピンキー側をチョッピングモーションで使用します。
2. 痛みやきつさを感じる部分に集中して、足を上に向けて作業します。
3. 足を腰まで上げ続けます。
4. 繰り返して、足の周りを動かします。

ヒント

• この方法は足の裏には効果的ですが、足の甲やつま先にはあまり効果的ではありません。

圧搾・捏ね動作

1. 片方または両方の手の指を足首に巻き付けます。
2. 必要に応じて、親指を使って指で筋肉を圧迫し、さらに圧力を加えながら、脚を上に向けて動かします。
3. 足を腰まで上げ続けます。
4. 繰り返して、足の周りを動かします。

ヒント

• つま先を絞ったり、親指を下に、指を上に向けて足を絞ることで、足を含めることができます。

マッサージテクニックのヒント

• 座った状態で下肢をマッサージしてから、立って上肢をマッサージすることができます。または、立ったり横になったりしながらマッサージ全体を行うこともできます。
• オイルやローションを塗って摩擦を減らし、手を肌の上で動かしやすくします。
• ひじ、親指、指関節、こぶし、手のかかとを使って最も圧力をかけることができます。
• あなたの指は最小量の圧力を提供します。

他の人に脚のマッサージをする方法

上記のマッサージのいずれかを使用して、他の人に脚のマッサージを与えることができます。他の人に与えるためのより完全なマッサージを以下に説明します。

1. 他の人に快適に仰向けに寝かせます。
2. 片方の足を両手で持ち、親指を足の裏に置きます。
3. 足裏を親指で、足の甲を指でこねてこすります。
4. ふくらはぎから始めて脚を上に動かします。
5. 長い上向きのストロークを使用して、両手でふくらはぎの筋肉をこすります。
6. 親指、前腕、または手のかかとを使用して、筋肉がきつく感じたり、結び目がある場所にさらに圧力をかけます。
7. 太ももを腰まで上げながらこのプロセスを続け、上肢のすべての筋肉が含まれていることを確認します。
8. もう一方の足で繰り返します。

チップ

• 必要に応じて、マッサージ中に必要に応じてオイルまたはローションを塗ります。
• 摩擦を減らす別の方法は、手と足の間に布を置くことです。
• 循環を促進するために、常に心臓に向かって上向きにストロークします。
• マッサージ中は、手を人の足に接触させてください。
• 膝など、骨が表面に近い領域に大きな圧力をかけないでください。

循環のための脚のマッサージを与える方法

上記のマッサージはあなたの血液循環を改善するかもしれません。マッサージからの圧力は、停滞した血液を混雑した領域から移動させる可能性があります。その後、新鮮な酸素化された血液に置き換えられます。しかし、効果はそれほど大きくないと考える医師もいます。

受動的な関節可動域のエクササイズは、循環を改善するための良い方法です。マッサージを受けるというよりはストレッチのようなものです。下肢の血行を良くするためにマッサージに加えて行うことができます。

チップ

• これらの演習は、スムーズな動きで行う必要があります。
• 動きはストレッチを感じるのに十分でなければなりませんが、痛みは感じません。

ヒップベンド

1. 椅子または床に座ります。
2. 右足のすねを両手でつかみます。
3. 膝を曲げて胸の方に引っ張り、30秒間保持します。
4. 足をリラックスさせます。
5. 10回繰り返すまで繰り返します。
6. 足を切り替えて、左足で運動を繰り返します。

ハムストリングストレッチ

1. 左足を床と平行に保ちながら、右足を床に平らに置き、左足を別の椅子または他の平らな面に置いて椅子に座ります。
2. 胴体をまっすぐに保ち、脚の後ろが伸びるのを感じるまで腰から前傾します。
3. バウンドせずに、ストレッチを30秒間保持します。
4. 元の位置に戻ります。
5. 10回繰り返します。
6. 足を切り替えて、右足で運動を繰り返します。

フットベンド

1. 右下腿の側面が左太ももの上にくるように、座って足を組んでください。
2. 片方の手でかかとを、もう一方の手で足の上部を持って右足を持ちます。
3. 足と足首をリラックスさせます。
4. 手を使って、足を時計回りに10回動かします。
5. 足を保持し続け、反時計回りに10回動かします。
6. 足を上に曲げて30秒間押し続けてから、足を下に曲げて30秒間押し続けます。
7. 各方向に10回繰り返すまで繰り返します。
8. 足を切り替えて、左足で繰り返します。

つま先の曲がり

1. 右下腿の側面を左太ももに乗せて座ります。
2. 手を使って、つま先を上に曲げ、30秒間保持します。
3. つま先を下に曲げて、30秒間押し続けます。
4. 各方向に10回繰り返すまで繰り返します。

セルフマッサージを行うための他のアイデアと方法

日常の物や運動器具の中には、足をマッサージするのに役立つものがあります。これらのテクニックはすべて、筋肉をリラックスさせ、その領域への血流を改善します。

テニスボール

• ハムストリングマッサージ＃1。椅子に座って、太ももの下にテニスボールを置きます。やわらかいところがある場合は、その真下にボールを置きます。体重を使ってボールを動かします。
• ハムストリングマッサージ＃2。腰のすぐ下の太ももの下にボールを置きます。 30秒間そのままにしてから、膝に向かって1〜2インチ動かし、30秒間そのままにします。膝に近づくまで繰り返します。
• ふくらはぎマッサージ。床に横になり、ふくらはぎの下にボールを置いて上記のテクニックを実行します。
• 足のマッサージ。ボールを足の下に置き、転がします。座っているときや立っているときは、体重を多かれ少なかれ使用して圧力を変えます。

フォームローラーまたは麺棒

フォームローラーは、硬質フォームまたはプラスチック製のシリンダーです。

上腿または下腿の前、横、または後ろの下の床に置きます。足と体の重さを使って、ローラーの上に足をそっと転がします。フォームローラーの代わりに麺棒を使用することができます。

ローラースティック

これは、中央にプラスチックまたはゴムのローラーが付いたロッドです。

スティックを両手で持ち、足の筋肉の上に転がします。圧力の量を変えて、痛みを伴わずに筋肉が機能するようにします。麺棒も同様に使用できます。

ローラーボール

これは、ハンドヘルドケース内の可動ボールです。片手でデバイスを持ち、足の筋肉の上に転がして、痛みのある箇所に焦点を合わせます。ラクロスボールも同様に使用できます。

足とふくらはぎのマッサージ機

ふくらはぎと足のマッサージに使用できる機械は2種類あります。

空気圧縮マッサージャー

複数のエアバッグを含むプラスチックまたは布の素材を左下肢と右下肢の両方に巻き付け、ジッパーまたはベルクロで固定します。空気はゆっくりと満たされ、エアバッグから排出されます。

足と脚の周りの圧力の増加とそれに続く減少は、それらを優しくマッサージします。

指圧足とふくらはぎのマッサージャー

下肢と足をこのデバイスに入れます。通常、足と足の側面と後ろだけを覆うので、すねはマッサージに含まれません。

マッサージは、足を絞って解放するエアバッグと、筋肉をこねるローラーによって提供されます。多くの場合、振動と熱を使用するオプションもあります。

マッサージしないとき

特定の状態やいくつかの薬の使用の場合には、マッサージを回避または変更する必要があるかもしれません。

次の場合は、脚のマッサージを行わないでください。

• 子牛の静脈に血栓がある、またはあると思う
• 妊娠しているため、太ももの内側の静脈に血栓が発生するリスクが高くなります（太ももの内側を除いて脚をマッサージしても問題ありません）
• 特にしだれている場合は、足が水分で腫れています
• 皮膚の損傷や足の開いた痛みがあります
• 皮膚が柔らかくなっているか、狼瘡や強皮症などの自己免疫疾患の発赤による発疹があります
• 特に糖尿病の場合、末梢神経障害により脚の感覚が低下します
• 血小板数が少ないか、抗凝血剤を使用しているため、あざや血腫形成のリスクが高くなります
• 痛みを伴う静脈瘤があります
• あなたの骨は重度の骨粗鬆症で脆い

持ち帰り

足をマッサージすることは、運動やその他の活動の後に、痛みや疲れた足を蘇らせる良い方法です。別のフットマッサージはさらに役立ちます。

マッサージを補完する筋肉痛を和らげるためにあなたができる他のことは次のとおりです。

• ストレッチ体操
• ヨガ
• 瞑想