腸骨と仙骨が結合する体の両側に仙腸関節（SI）が1つあります。仙骨は、尾骨と腰椎の間の広くて平らな骨です。あなたの腸骨はしばしばあなたの腰骨と呼ばれます。
膝や肘のような他の多くの関節とは異なり、SI関節はほとんど動かず、太い靭帯で固定されています。突然の怪我や繰り返しのストレスにより、仙腸関節が炎症を起こし、痛みを伴うことがあります。お尻や腰にこの痛みを感じることがあります。
長時間座っていると、仙腸関節に痛みが生じたり、既存の痛みが悪化したりする可能性があります。ただし、特定の位置は他の位置よりも痛みを引き起こす可能性が低くなります。
仙腸関節の痛みに対処している場合は、読み続けて、座位、立位、横臥位の最適な位置を確認してください。
仙腸関節の痛みで座る方法
仙腸関節の靭帯は、ウォーキングやランニングなどの活動を行うときに、体幹と脚の間で力を伝達するのに役立ちます。仙腸関節の痛みに対処している場合、これらの靭帯を緊張させる位置に座ると、さらに痛みや炎症を引き起こす可能性があります。
椅子に座って
椅子に座っているときは、仙腸関節の靭帯に過度のストレスがかからないように、腰を中立に保つことを目指す必要があります。腰を互いに水平に保つことを考え、片側に回転しないようにします。
足を組むときなど、腰を1つ高く上げる位置や、腰に非対称性を生じさせる位置は避けてください。
仙腸関節の痛みを管理するために、正しい姿勢で座る方法は次のとおりです。
- 胸を上に、肩甲骨を下に向けてリラックスして座ります。
- 膝を少し離して交差させないでください。
- 「座骨」を椅子と腰の高さの両方に接触させることを検討してください。
- 椅子が腰を支えていない場合は、腰の後ろにパッドまたはクッションを置きます。
仕立て屋の立場
仕立て屋の位置は、骨盤を中立に保ち、仙腸関節の靭帯へのストレスを軽減するためのもう1つのオプションです。あなたはあなたの腰を対称に保つことに集中するべきです。
- 座骨を床にしっかりと置いて、床または別の固い表面に座ります。
- それぞれの足が太ももの下になるように足を組んでください。
- 胸を上げて肩をリラックスさせてください。
スタンディングデスクを使用する
座っていることが痛みを伴う場合は、座っていることと立っていることを交互に行うことをお勧めします。スタンディングデスクを使用している場合は、次のように設定できます。
- 表面が肘の高さになるようにデスクを調整します。
- 画面を顔から約20〜28インチ離して立ち、目が画面の上部を向くようにモニターを調整します。
- 画面を上向きに約20度傾けます。
仙腸関節痛のための椅子のエクササイズ
椅子のエクササイズとストレッチは、仙腸関節周辺の痛みとこわばりを軽減し、関節周辺の筋肉を強化するのに役立ちます。
着席後屈
このシンプルな着席後屈ストレッチは、腰のこわばりを軽減するのに役立ちます。
- 椅子の端に腰を下ろし、足を床に平らに置いて座ります。
- 腰を押して吸い込みます。
- 背骨をアーチ状にして天井に向かってゆっくりと息を吐きます。
- これを最大5回繰り返します。
着席した猫牛
座った猫の牛は、背中と芯の筋肉を伸ばして強化します。
- 膝を90度にして床に足を置きます。
- 指を互いに向けて、手のひらを太ももに当てます。
- 深呼吸をしてゆっくり息を吐きます。
- 息を吐きながら、背骨をアーチ状にし、天井に目を向けます。
- 肩を前に倒しながらもう一度吸い込み、へそを背骨に近づけることを考えます。
- もう一度息を吐きながら、動きを逆にします。
- これを最大5回繰り返します。
胴体ストレッチ
着席した胴体ストレッチは、脊椎を動かす簡単な方法です。
- 足を地面に置き、右手を椅子の後ろに置きます。
- 体を腕の方に向け、最大30秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
着席レッグレイズ
- 足を地面に平らにした状態で、椅子の端に背を向けて座ります。
- 左足を地面から数インチ持ち上げて、10秒間保持します。
- 足を下げて反対側で繰り返します。
着席ハムストリングストレッチ
座ったハムストリングストレッチは、ハムストリングを緩めるのに役立ち、筋肉の不均衡による痛みを和らげるのに役立ちます。
- 両踵を地面に置き、つま先を上に向けて、椅子の端に背を向けて座ります。
- 足の裏がやさしく伸びるのを感じるまで、足に向かって前方に手を伸ばします。
- 最大30秒間その位置を保持します。
仙腸関節の痛みがある場合は、オフィスの椅子で何を探すべきか
机に座って長時間過ごす場合は、快適なオフィスチェアを見つけることで仙腸関節の痛みを軽減できる可能性があります。あなたは探すべきです：
- 快適さ。椅子は、常に体重を移動する必要がないほど快適である必要があります。
- バックサポート。座っているときは、椅子が腰を支えている必要があります。
- 高さ。あなたの目があなたのコンピュータスクリーンの中心を見ているようにあなたは椅子を調整することができるはずです。
- アームレストの高さ。肩の高さを調整しなくても、腕を肘掛けに快適に乗せることができるはずです。
どの椅子に座っていても、30分ごとに座って休憩することをお勧めします。
仙腸関節の痛みに耐える方法
仙腸関節痛のある人の多くは、長時間立っていると悪化することに気づきます。
正しい姿勢で立つと、脊椎の位置を揃えるのに役立ち、仙腸関節の痛みを管理するのに役立つ場合があります。立っているとき：
- 膝を少し曲げてください。
- 足を肩幅だけ離してください。
- 体重を両足に均等に分散させます。
- つま先を少し外します。
- あなたの腹部を引っ張ってください。
- 立ってから頻繁に休憩を取ってください。
仙腸関節の痛みで眠る方法
首や背中の痛みに対処している場合は、通常、お腹で寝ないようにするのが最善です。お腹で寝ると背骨に負担がかかります。お腹で寝る場合は、腹部の下に枕を置いてみてください。
片側に仙腸関節の痛みがある場合は、反対側で寝て、関節から体重を減らすことをお勧めします。膝と足首の間に枕を置くと、腰を揃えるのに役立ちます。
仙腸関節のストレスを取り除くもう1つの睡眠姿勢は、膝の下に1つまたは2つの枕を置いて仰向けに寝、腰をニュートラルな姿勢にすることです。
取り除く
仙腸関節の痛みに対処している場合は、腰を中立にし、腰をリラックスさせて支えた状態で座ることを目指す必要があります。椅子が支えにならない場合は、腰の後ろに枕やクッションを置くことができます。
完璧な姿勢で座っていても、30分ごとに頻繁に休憩を取ることが重要です。
