エクササイズプログラムを見たり、フィットネスマガジンを読んだり、ジムに足を踏み入れたりしたことがある場合でも、人生で少なくとも1回は「コアに取り組む」というフレーズを聞いたことがあるでしょう。穏やかに励まされることもあれば、最後の担当者が汗を流しているときに怒鳴られることもあります。
しかし、あなたはあなたのコアが何であるか、それを従事させることは何を意味するのか、そしてそれをどのように行うのか疑問に思うかもしれません。
コアは、腹部、斜筋、横隔膜、骨盤底、体幹伸筋、股関節屈筋など、体幹を取り巻く筋肉で構成されています。
あなたのコアは、バランスのためにトランクに安定性を提供し、さらにウェイトを持ち上げたり、椅子から立ち上がるなどの動きを提供します。また、シートベルトに手を伸ばしたり、ゴルフクラブをスイングしたりするときなど、必要に応じて胴体を動かすことができる可動性も提供します。
さらに、中核筋は、呼吸、姿勢制御、排尿、排便などの通常の日常活動に関与しています。
息を吐いたり吸い込んだりするたびに、横隔膜が肺に空気を出し入れするのに大きな役割を果たします。まっすぐに座ると、体幹の筋肉が収縮して体幹を直立させます。あなたがバスルームを使うとき、彼らはあなたのビジネスを始めたり止めたりするためにそこにいます。
この記事では、コアマッスルとは何か、体幹の安定性におけるそれらの役割について説明し、ワークアウトレジメンに組み込むことができるコアエクササイズを確認します。
あなたのコアマッスルは何ですか？
コアマッスルはいくつかのマッスルグループで構成されています。
腹直筋
6パックの筋肉としても知られる腹直筋は、下肋骨から骨盤の前部に付着します。静的に、それはあなたのトランクを安定させます。たとえば、腕立て伏せをしているときは、骨盤と体幹を水平に保ちます。
それが実行する主な動きは、ベッドに座ったりクランチをしたりするときなど、肩を骨盤に近づけることです。
内部および外部の斜筋
内腹斜筋と外腹斜筋は、胸郭から骨盤までの体幹の側面に付着します。静的に、それらはトランクの前面と側面に安定性を提供します。
彼らの主な動きは、野球のバットを振るときなどの体幹の回転と、横に曲がることです。
腹横筋
腹横筋は、肋骨の下と体の周りの脊椎下部から腹直筋に付着します。腹筋の最も深い部分であり、その仕事は背骨を引き締めてサポートすることです。
骨盤底
骨盤底筋は骨盤の下側に付着します。これらの筋肉は、尿や糞便の流れを開始および停止します。
ダイヤフラム
横隔膜は下肋骨の下側に取り付けられます。息を吸ったり吐いたりする責任があります。
背中の伸筋
背中の伸筋は、脊柱起立筋、腰方形筋、多裂筋などの多層筋肉です。それらは脊椎に沿って骨盤に付着します。彼らの仕事は、スクワットや上腕二頭筋のカールなど、前屈みで荷物を持ち上げるときに脊椎をサポートすることです。
股関節屈筋
股関節屈筋には、大腰筋と腸骨筋が含まれます。それらは脊椎と骨盤の内側に付着します。ハイソックスのエクササイズをするときなど、脚を胴体に近づけます。
概要コアは、腹部、骨盤底、横隔膜、背中の伸筋、股関節屈筋など、いくつかの筋肉グループで構成されています。
あなたのコアを従事させるための演習
以下は、コアを引き込むために使用できる基本的な腹部の安定性のエクササイズです。それらは決して網羅的ではありませんが、コアマッスルを引き込む方法を理解するのに役立ちます。
腹部ドロー
- 膝を曲げて仰向けになります。これは、まっすぐに座って行うこともできます。
- おへそを背骨に持ってくることを想像して、お腹を吸い込みます。呼吸はできるはずですが、腹部や側面の筋肉が引き締まるのを感じるかもしれません。背中が動かないようにしてください。アーチ型になったり、地面に押し込まれたりしないようにしてください。
- 5〜10秒間保持します。リラックス。繰り返す。
腹部のドローのウォークスルーについては、このビデオをご覧ください。
厚板
- 手と足の指の腕立て伏せの位置から始めます。これが難しすぎる場合は、膝とひじで自分を支えることができます。
- 腹部を背骨に向けて引き、お尻を体に合わせます。腹部のすべての筋肉が機能しているのを感じるはずです。
- この位置を20〜60秒間保持します。
このエクササイズは脊椎に高い負荷をかけることに注意することが重要です。腰痛がある場合は、この運動を控えることをお勧めします。
厚板のウォークスルーについては、このビデオをご覧ください。
サイドプランク
- ひじを地面に置き、片方の足をもう一方の足の上に置いて、横向きにします。
- 腰を空中に持ち上げて、側面が地面に対して垂直になり、前腕と足の側面で自分を支えます。
- 足、腰、ひじの適切な位置合わせを維持します。また、肩をひじにかぶせてください。下側の斜筋が機能しているのを感じるはずです。
- この位置を20〜60秒間保持します。
サイドプランクのウォークスルーについては、このビデオをご覧ください。
鳥の犬
- まるでテーブルのように手と膝をひざまずきます。
- アーチ状になったり沈んだりせずに背中を平らにします。
- まず、頭と胴体が同じになるように、目の前の片方の腕に手を伸ばします。
- 次に、胴体と腕に合わせて反対側の脚を伸ばします。腰を横に向けるのではなく、床に向けて下向きにしてください。腹部と背中の筋肉が機能しているのを感じるはずです。
- 5秒間押し続けてから、反対側の腕と脚で繰り返します。
鳥の犬のウォークスルーについては、このビデオをご覧ください。
死んだバグ
- 膝を曲げて足を平らにした状態で仰向けになります。
- 腹筋を締め、膝を持ち上げるときは背中を平らに保ち、腰と膝が90度の角度で曲がるようにします。
- 片方のつま先をゆっくりと地面に叩き、戻ります。
- 難易度を上げるには、腕を肩越しにまっすぐ伸ばします。片方の足を地面に降ろすときに、反対側の腕を頭上に戻し、腰を床に置き、肋骨を引き込みます。
- 背中を平らに保ちながら、できるだけ足を伸ばしてください。
- 戻り側とスイッチ側。
死んだバグのウォークスルーについては、このビデオをご覧ください。
橋
- 膝を曲げて仰向けになります。
- お尻を絞って地面から持ち上げるときは、体幹と骨盤を一緒に保ちます。
- 5カウント保持します。
- リラックスして地面にトランクします。繰り返す。
橋のウォークスルーについては、このビデオをご覧ください。
概要あなたのコアの筋肉を従事させるために複数のエクササイズがあります。基本的なものには、腹部のドロー、厚板、鳥の犬、死んだ虫、橋が含まれます。
コアは何をしますか？
コアには、安定化、バランス、呼吸、腸と膀胱の制御など、複数の機能があります。
体幹の安定性
何かを頭上に持ち上げたり、床から何かを拾ったり、物を押したり引いたりするなどの活動中に、コアの筋肉が収縮してトランクを安定させ、脊椎を支えます。
これらの筋肉は、柔道、ランニング、サッカーなどの重量挙げや運動にも重要です。脊椎を安定させることで、怪我のリスクを軽減します。
残高
コアマッスルは、静止しているときや、バランスが動的に変化しているときにバランスを維持するのに役立ちます。
たとえば、ぶつかったとき、脳と体幹はこの突然の力とバランスの変化を認識します。その後、彼らはあなたの体を直立に保つのを助けるために反応します。
コアマッスルは、オリンピックのウェイトリフティングなどのアクティビティのバランスもサポートします。オリンピックのウェイトリフティングでは、体重分布の変化中に体幹が反応して安定している必要があります。
呼吸と体幹の安定性
横隔膜は呼吸を制御する主要な筋肉です。それは逆「U」字型で、下肋骨を裏打ちします。
収縮すると平らになり、息を吸うときに肺が拡張する余地ができます。逆に、横隔膜が弛緩すると、横隔膜は肺腔を圧迫し、バグパイプの働きと同じように肺から空気を押し出します。
さらに、横隔膜は等尺性に収縮して、重いものを持ち上げるときに緊張しているときに息を止めることができます。このアクションは、怪我を防ぎ、安定性を維持するために体幹をサポートします。
腸と膀胱の制御
骨盤底筋は腸と膀胱を制御するのに役立ち、排尿や排便を可能にします（またはトイレに行けない場合はそれを保持します）。
これらの筋肉が強くないと、失禁と呼ばれる状態が発生します。しかし、これらの筋肉は、多くの場合、この状態を予防または管理するのに役立つように強化することができます。
さらに、骨盤底筋と横隔膜筋がコアの残りの部分と連携して機能し、脊椎の腹圧を高めることで脊椎の安定性を維持します。
概要コアマッスルには、体幹の安定性、バランス制御、呼吸、腸と膀胱の制御など、複数の機能があります。
コアに関わるシナリオ
さまざまな基本的なシナリオでコアを使用します。これらには以下が含まれます：
- 座っています。背中をまっすぐにして背を高くしますが、アーチはありません。おへそを背骨に向けて吸います。誰かがあなたを腸で殴ろうとしているように、胃を引き締めることもできます。
- 呼吸。腹筋、肩、首をリラックスさせます。ゆっくりと息を吸い込み、お腹をそっと外側に押し出します。肩が耳に向かって上がる（または肩をすくめる）量を最小限に抑えるようにしてください。これは、付属の肩と首の筋肉を使用して呼吸することを意味します。
- 重量挙げ。上腕二頭筋のカール、スクワット、デッドリフト、ミリタリープレスなど、腕に体重をかけているレジスタンスアクティビティでは、コアが関与します。また、片腕または片足のエクササイズを行うことで、片方をもう片方よりも多くかみ合わせることができます。
- さまざまなエクササイズに関する1つの研究では、フリーウェイトエクササイズで最も高い自発的なコア収縮率が見られました。
- カーディオ。心臓血管の活動には、コアに作用するさまざまな方向への複数の動きが含まれます。
- ヨガ。この人気のある慣習には、板、橋、側面板などの多くの動きのコアが含まれ、ツリーポーズやウォリアーポーズなどの位置を介して片足または両足でバランスを取ります。
概要座ったり呼吸したりしながら、コアをかみ合わせることができます。また、ウェイトリフティング、カーディオ、ヨガの際にもコアを幅広く使用します。
結論
コアをかみ合わせるということは、体幹の筋肉を収縮させて、静的な位置で、そして四肢の動的な動きの間に体幹をサポートすることを意味します。これらの筋肉は、バランス、持ち上げ、押し、引き、および一般的な動きに使用されます。
強力なコアは、バランスを改善し、怪我のリスクを減らし、力強い動きの際に脊椎をサポートするのに役立ちます。
全体として、コアマッスルは脊椎の安定性と可動性に関与しています。それらはあなたの体が一日を通して行うすべての動きの「コア」です。
