より良い呼吸をする

呼吸はどのように感じるべきですか？

効果的に呼吸している場合、呼吸はスムーズで安定し、制御されます。リラックスして、緊張することなく十分な空気を得ることができるかのように感じるはずです。

呼吸がしやすく、呼吸が静かまたは静かである必要があります。腹部の面積は、吸入するたびに拡大し、呼気ごとに縮小します。また、吸入するたびに肋骨が前面、側面、背面に広がるのを感じることができます。

呼吸の解剖学

横隔膜は呼吸に使用される主要な筋肉です。これは、肺の下にあるドーム型の筋肉で、胸腔と腹腔を隔てています。

吸入すると横隔膜が引き締まり、肺が胸の空間に広がることができます。

肋間筋はまた、吸入中に胸郭を上向きおよび外向きに引っ張るように収縮することにより、胸部にスペースを作るのに役立ちます。

呼吸筋は肺の近くにあり、肺の膨張と収縮を助けます。これらの筋肉には次のものが含まれます。

腹筋
横隔膜
肋間筋
首と鎖骨の筋肉

あなたの肺と血管はあなたの体に酸素をもたらし、二酸化炭素を取り除きます。気道は、酸素が豊富な空気を肺に運び、二酸化炭素を肺から運びます。これらの気道には以下が含まれます：

気管支（気管支）とその枝
喉頭
口
鼻と鼻腔
気管

呼吸器系を効果的に使用することで、私たちが十分に呼吸し、最大限の能力を発揮できるようになります。

横隔膜で呼吸を練習する

自宅でできる横隔膜呼吸法とテクニックがいくつかあります。これは、横隔膜を正しく使用するのに役立ちます。休息とリラックスを感じているときにこのテクニックを行うのが最善です。これらの横隔膜呼吸法を定期的に実施すると、次のことが役立つ場合があります。

必要な酸素の量を減らす
呼吸数を遅くして呼吸を楽にします
横隔膜を強化する
呼吸に必要な労作とエネルギーを減らします

特に呼吸に影響を与える病状がある場合、または薬を服用している場合は、呼吸法を開始する前に必ず医師に相談してください。

自宅で腹式呼吸を自分で練習することができます。初めて始めるときは、この演習を1日3〜4回、約5〜10分行うことを目指してください。

横隔膜を正しく使用するにはより多くの労力がかかるため、このエクササイズ中に疲れを感じることがあります。しかし、横隔膜呼吸に慣れると、より自然に感じられ、より簡単になります。

毎日過ごす時間をゆっくりと増やしてください。腹部に本を置いて、運動の難易度を上げたり、集中力を高めたりすることができます。

横隔膜呼吸運動横になっている

膝を曲げ、枕を頭の下に置いて仰向けになります。
膝の下に枕を置き、足を支えます。
片方の手を胸郭の上に置き、もう一方の手を胸郭の下に置いて、横隔膜の動きを感じることができるようにします。
ゆっくりと鼻から吸い込み、胃が膨らんで手に押し込まれるのを感じます。
できるだけ胸に手を置いてください。
口すぼめ呼吸を使って息を吐きながら、胃の筋肉を引き込み、脊椎に向かって引き寄せます。
繰り返しますが、手を胸の上部にできるだけ動かさないでください。
運動セッションの間、このように呼吸を続けます。

横になっているこの呼吸法を学んだ後、椅子に座ってそれを試してみることをお勧めします。これは少し難しいです。

椅子での横隔膜呼吸運動

膝を曲げて快適な姿勢で座ります。
肩、頭、首をリラックスさせます。
片方の手を胸郭の上に置き、もう一方の手を胸郭の下に置いて、横隔膜の動きを感じることができるようにします。
ゆっくりと鼻から吸い込み、胃が手に押し付けられるようにします。
できるだけ胸に手を置いてください。
口すぼめ呼吸で息を吐きながら腹部の筋肉を動かし、胸の上部に手を動かさないようにします。
運動セッションの間、このように呼吸を続けます。

これらの両方の位置に慣れたら、横隔膜呼吸を日常の活動に取り入れてみることができます。次の場合にこの呼吸を練習してください。

運動
歩く
階段を上る
物の運搬または持ち上げを終了する
シャワー

呼吸の仕方に影響を与えるものや、呼吸を改善するためのヒントは他にもあります。

天気があなたの呼吸にどのように影響するか

あなたの呼吸はまた、空気の質、天候の突然の変化、および異常気象の影響を受けます。これらの変化は呼吸器疾患がある場合に目立つかもしれませんが、すべての人に影響を与える可能性があります。特定の気象条件や気温では呼吸がしやすいことに気付くかもしれません。

高温多湿の天候は呼吸に影響を与える可能性があります。これは、熱風での呼吸が気道の炎症を引き起こし、呼吸状態を悪化させることが示されているためである可能性があります。

吸入された空気が気道の狭窄を引き起こすため、高温多湿の天候も喘息の人々に影響を及ぼします。さらに、夏の間はより多くの大気汚染があります。

夏季の湿度の高い状況では、カナダの肺協会は、十分な水を飲むこと、空気の質が良好な空調された空間にいることができる場合は屋内にいること、そして注意を払うことを推奨しています。

つまり、喘息やCOPDのような状態にある場合の警告サインが何であるかを知り、AirNowのような空気質指数をチェックすることを意味します。

寒い天候に伴うことが多い冷たく乾燥した空気も、肺や呼吸パターンに影響を与える可能性があります。乾燥した空気は、温度に関係なく、肺の状態のある人の気道を悪化させることがよくあります。これは、喘鳴、咳、息切れを引き起こす可能性があります。

寒い場所や極端に乾燥した場所で呼吸を楽にするために、鼻と口にスカーフを巻くことを検討してください。これにより、吸入した空気を暖め、加湿することができます。

医師が処方した薬や吸入器と一致していること。それらは炎症を制御するのに役立ち、温度変化に対する感受性を低下させます。

呼吸を良くするための7つのヒント

呼吸を改善するためにできることがいくつかあります。より簡単かつ効率的に呼吸できるいくつかの方法を次に示します。

睡眠位置を調整します。あなたの睡眠位置もあなたの呼吸に影響を与える可能性があります。枕と両足の間に枕を置いて頭を上げた状態で、横向きに寝てみてください。これにより、脊椎の位置を揃えることができ、気道を開いたままにして、いびきを防ぐことができます。または、膝を曲げて仰向けに寝ます。頭と膝の下に枕を置きます。ただし、仰向けに寝ると、舌が呼吸管を塞ぐ可能性があります。睡眠時無呼吸やいびきがある場合はお勧めしません。
ライフスタイルの変化を考慮してください。ポジティブなライフスタイルの変更を行うことにより、肺を健康に保ちます。健康的な体重を維持し、抗酸化物質が豊富な食品を含む栄養価の高い食品を食べます。インフルエンザワクチンと肺炎球菌ワクチンを入手して、肺感染症の予防と肺の健康の促進に役立ててください。喫煙、間接喫煙の吸入、および環境刺激物は避けてください。エアフィルターを使用し、人工香料、カビ、ほこりなどの刺激物を減らすことで、室内の空気の質を改善します。
瞑想する定期的に瞑想を練習してください。これは、呼吸を制御しようとせずに時間をかけて呼吸に集中するのと同じくらい簡単です。追加の利点には、精神的な明晰さ、安心感、ストレスの軽減などがあります。
良い姿勢を練習してください。良い姿勢をとることは、胸と脊椎の胸部が完全に拡張できるようにするのに役立ちます。胸郭と横隔膜も完全に拡張し、体の前面の可動域を広げることができます。全体として、良い姿勢をとることで、より効果的かつ効率的に呼吸できるようになり、日常生活と身体活動の両方がより簡単になります。
それを歌ってください。呼吸を改善し、肺機能を改善するために、歌を歌うことを検討することができます。定期的に歌う慢性閉塞性肺疾患（COPD）の人は、息切れを減らし、症状をうまく管理することができます。彼らはまた、呼吸をよりコントロールしていると感じます。歌うことは、呼吸筋を強化するだけでなく、よりゆっくりと深く呼吸するように教えることによって、肺の状態の人々を助けます。英国肺財団は、呼吸能力を高め、姿勢を改善し、声と横隔膜の強度を高めるために歌うことを推奨しています。
ストレッチとフレックス。肩、胸、背中の緊張を和らげる措置を講じてください。姿勢を改善するために、柔軟性、抵抗、ストレッチに焦点を当てたエクササイズを行うことができます。これにより、呼吸時に胸郭を全方向に完全に拡張できるようになります。ストレッチをしたり、マッサージを受けたりして、きつさのある部分を緩めることができます。また、アクティブな状態を維持する活動に参加することもお勧めします。これらには、水泳、ボート漕ぎ、またはあなたを動かすあらゆる活動が含まれます。

あなたが練習できるさまざまな呼吸法がたくさんあります。これらのエクササイズを定期的に行うことで、呼吸の認識と制御を高めることができます。深いリラクゼーション、より良い睡眠、より多くのエネルギーなどの他の利点を体験するかもしれません。

呼吸法の例は次のとおりです。