15健康的なディップとスプレッド

ディップとスプレッドは、優れた調味料、スナック、パーティーフードになります。

ただし、高カロリーの成分、塩、砂糖、その他の添加物が含まれている場合があります。

それでも、店で購入した商品に頼る必要はありません。家庭では、ホールフーズを使用して、同じようにおいしいがはるかに栄養価の高い独自の品種を作ることができます。

ここに15の健康的なディップとスプレッドがあります—レシピ付き。

1.ランチギリシャヨーグルトディップ

ギリシャヨーグルトをディップのベースとして使用すると、スナックの栄養素を簡単に増やすことができます。

特に、ギリシャのヨーグルトディップはサワークリームで作られたものよりもタンパク質がはるかに高いです。たんぱく質が豊富な食品を食べることは、体重減少を助ける可能性のある満腹感と代謝を高めるのに役立つことが示されています。

このレシピは約4人前で、牧場のドレッシングに似た味がします。セロリとにんじんスティックでお召し上がりいただけます。

材料：

• プレーンギリシャヨーグルト1カップ（225グラム）
• ガーリックパウダー小さじ1/2
• オニオンパウダー小さじ1/2
• 乾燥ディル小さじ1/2
• 乾燥パセリ小さじ1/2
• 味わう塩

行き方：

1. ギリシャヨーグルト、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、ディル、パセリを小さなボウルに入れて泡だて器で混ぜます。
2. 味わい、お好みで塩を加えてお召し上がりください。

一食当たりの栄養素：

• カロリー：48
• タンパク質：5グラム
• 炭水化物：2.5グラム
• 脂肪：2グラム

2.ハニーマスタード

ハニーマスタードはサンドイッチにおいしいスプレッドを作り、鶏肉と野菜に素晴らしいディップを作ります。

さらに、自宅で作るのは信じられないほど簡単です。そして、店で購入した品種に含まれる不健康な成分を排除することができます。

マスタードをベースにする必要があるので、添加物を含まない品種を探してください。または、自分で作成することもできます。

マスタードシード全体大さじ2（6グラム）とマスタード1/4カップ（25グラム）、塩小さじ1/2、水1/4カップ（60 ml）、大さじ1（15 ml）を合わせます。ホワイトビネガー。蓋をして室温で2日間保存してからお楽しみください。

以下のハニーマスタードのレシピは約4人前です。

材料：

• はちみつ1/4カップ（60ml）
• プレーンで無脂肪のギリシャヨーグルト1/4カップ（60グラム）
• ディジョンマスタード1/4カップ（60グラム）（自家製または店頭で購入）
• レモンジュース大さじ1（15ml）

行き方：

1. 小さなボウルに、蜂蜜、ギリシャヨーグルト、ディジョン、レモンジュースを泡だて器で入れます。
2. すぐに召し上がるか、冷蔵庫の密閉容器に数時間保管してから召し上がってください。

一食当たりの栄養素：

• カロリー：86
• たんぱく質：1グラム
• 炭水化物：18グラム
• 脂肪：0グラム

3.レモンハーブ白豆のディップ

白豆は、なめらかでクリーミーな食感のため、ディップのベースとして最適です。

また、植物ベースのタンパク質と繊維が豊富で、満腹感を保ち、消化器系の健康を促進することができます。

このレモンとハーブの白豆のディップに、にんじん、大根、ピーマンなどの刻んだ野菜を添えたり、野菜のラップやサンドイッチのスプレッドとして使用したりできます。レシピは6人前になります。

材料：

• 白インゲン豆2カップ（520グラム）、水気を切り、すすいだ（約1缶）
• レモンジュース大さじ1（15ml）
• みじん切りにした新鮮なローズマリー小さじ1
• 黒コショウ小さじ1/8
• オリーブオイル1/4カップ（60ml）

行き方：

1. オリーブオイルを除くすべての材料をフードプロセッサーまたは強力なブレンダーに追加します。
2. 材料が滑らかになるまで、オリーブオイルを着実に注ぎながら、パルスまたはブレンドします。
3. 必要に応じて、オリーブオイルまたは少量の水を追加します。

一食当たりの栄養素：

• カロリー：147
• タンパク質：4グラム
• 炭水化物：12グラム
• 脂肪：10グラム

4.ピーナッツバターのフルーツディップ

果物は健康的でシンプルなスナックであり、ディップで提供するとさらに多くの栄養素を提供できます。

このピーナッツバターのディップには、タンパク質、繊維、健康的な脂肪が含まれており、準備に数分しかかかりません。

それは4人前になり、リンゴ、バナナ、ブドウ、梨との相性が抜群です。

材料：

• クリーミーなピーナッツバター1/2カップ（128グラム）
• 無糖アーモンドミルク1/4カップ（60グラム）
• 蜂蜜小さじ2（15 ml）
• バニラエッセンス小さじ1/2

行き方：

1. 小さなミキシングボウルにすべての材料を追加します。
2. 滑らかになるまで泡だて器で泡立てます。

サービングあたりの栄養素：

• カロリー：208
• タンパク質：7グラム
• 炭水化物：10グラム
• 脂肪：17グラム

5.にんにくアボカドスプレッド

このクリーミーで栄養価の高いスプレッドは、サンドイッチ、ラップ、さらにはピザのベースとしても使用できます。

アボカドは一価不飽和脂肪酸の優れた供給源であり、心臓の健康を促進する可能性があります。また、基礎となる細胞損傷と戦い、健康な肌をサポートする2つの抗酸化物質であるビタミンCとEも提供します。

次のレシピは2人前になります。

材料：

• アボカド1個、皮と種を取り除き、さいの目に切った
• にんにく3片、みじん切り
• 塩とコショウの味

行き方：

1. フォークで小さなボウルにアボカドをつぶします。
2. にんにくを加えてスプレッドに混ぜ、必要に応じて塩こしょうを振りかける。

サービングあたりの栄養素：

• カロリー：189
• タンパク質：4グラム
• 炭水化物：13グラム
• 脂肪：15グラム

6.バッファローチキンディップ

バッファローチキンディップは、パーティーやゲームの日においしいおやつです。

クラシックなディップのこのライトバージョンは、クリームチーズの代わりにギリシャヨーグルトと他の健康的な成分を使用しています。

セロリスティックまたは焼きトルティーヤチップスと一緒に出してください。このレシピは4人前を提供します。

材料：

• プレーンギリシャヨーグルト1カップ（225グラム）（全脂肪、低脂肪、または無脂肪）
• ホットソース1/4カップ（60ml）、もっと味わう
• ガーリックパウダー小さじ1/2
• 細かく刻んだ鶏の胸肉2カップ（280グラム）、調理済み
• 新鮮なチャイブ大さじ2（6グラム）、もっと味わう

行き方：

1. ミキシングボウルで、ギリシャヨーグルト、ホットソース、ガーリックパウダーを泡だて器で混ぜます。
2. 細かく刻んだ鶏肉を加え、コーティングされるまでかき混ぜます。新鮮なチャイブをトッピングして冷やしてお召し上がりください。
3. または、ディップをオーブンで安全な皿に移し、300°F（150°C）で温まるまで（10〜15分）加熱するか、電子レンジで2〜3分間加熱することもできます。

サービングあたりの栄養素：

• カロリー：122
• タンパク質：12グラム
• 炭水化物：8グラム
• 脂肪：5グラム

7.スパイスバターナッツスカッシュディップ

このスカッシュベースのディップは、サイドとヘルシーなデザートを兼ねています。

パンに簡単に広げたり、野菜のディップとして使用したりできます。軽く甘いスピンには、リンゴのスライスまたはシナモンピタチップを添えてください。

バターナッツスカッシュには、適切な免疫機能と創傷治癒に不可欠なビタミンCを含むいくつかの栄養素が含まれています。

このレシピは4人前になります。

材料：

• マッシュポテトバターナッツスカッシュまたはバターナッツスカッシュピューレ2カップ（480グラム）
• オリーブオイル大さじ3（45ml）
• シナモン小さじ1/4
• ナツメグ小さじ1/8
• みじん切りにした新鮮なローズマリー小さじ1
• 味わう塩

行き方：

1. フードプロセッサーまたは強力なブレンダーですべての材料を組み合わせます。滑らかになるまでブレンドします。
2. 必要に応じて調味料を味わい、追加します。

サービングあたりの栄養素：

• カロリー：140
• タンパク質：2グラム
• 炭水化物：13グラム
• 脂肪：11グラム

8.南西部の黒豆のディップ

このフィリング、風味豊かなディップは数分で一緒になり、タンパク質と繊維が豊富です。

黒豆は、赤血球の形成に必要なビタミンB群である葉酸の優れた供給源でもあります。

このレシピは4人前になります。焼きトルティーヤまたは野菜チップスを添えてください。

材料：

• 黒豆2カップ（520グラム）、水気を切り、すすいだ（約1缶）
• 新鮮または解凍したトウモロコシ1カップ（250グラム）
• ピーマン1個、さいの目に切った
• にんにく2片、みじん切り
• チリパウダー小さじ1/2
• ライムジュース小さじ1

行き方：

1. 黒豆、とうもろこし、ピーマン、にんにくを小さなボウルに入れます。
2. チリパウダーとライムジュースを加え、コーティングされるまで混ぜます。

サービングあたりの栄養素：

• カロリー：153
• タンパク質：9グラム
• 炭水化物：29グラム
• 脂肪：1グラム

9.すべての調味料フムス

この自家製フムスはクリーミーで、すべてのベーグル調味料で味付けされています。

サンドイッチやラップにのせて、新鮮な野菜や果物のディップとしてお使いいただけます。このレシピは4人前になります。

材料：

• ひよこ豆2カップ（500グラム）、水気を切り、すすいだ（約1缶）
• にんにく2片、みじん切り
• オリーブオイル1/4カップ（60ml）
• ゴマ大さじ1（9グラム）
• ケシの実小さじ1
• オニオンパウダー小さじ1
• 味わう塩

行き方：

1. ひよこ豆、にんにく、オリーブオイルをフードプロセッサーまたは強力なブレンダーに加えます。滑らかになるまでパルスまたはブレンドし、必要に応じてオリーブオイルまたは水を追加して薄くします。
2. ボウルに移し、ごま、ケシの実、オニオンパウダーを加えます。提供する前にかき混ぜます。

サービングあたりの栄養素：

• カロリー：241
• タンパク質：7グラム
• 炭水化物：18グラム
• 脂肪：18グラム

10.スモークパプリカレンズ豆のディップ

このディップはスモーキーなパンチを詰め込んでおり、全粒粉のピタチップに最適です。それはまたラップのためのよい詰め物を作ります。

さらに、レンズ豆には植物ベースのタンパク質、繊維、鉄が含まれています。これらのミネラルは、血液の健康を促進し、体全体に酸素を輸送するのに役立ちます。

このディップは約4人前になります。

材料：

• レンズ豆2カップ（280グラム）、調理済み
• にんにく2片、みじん切り
• 小さじ2杯（5グラム）のスモークパプリカ
• レモンジュース大さじ1（15ml）
• オリーブオイル大さじ1（15ml）
• 味わう塩

行き方：

1. レンズ豆とにんにくをボウルに入れます。
2. 別のボウルに、パプリカ、レモンジュース、オリーブオイルを泡だて器で入れます。レンズ豆に注ぎ、コーティングされるまで混ぜます。

サービングあたりの栄養素：

• カロリー：151
• タンパク質：9グラム
• 炭水化物：21グラム
• 脂肪：4グラム

11.アップルパイカッテージチーズのディップ

このヘルシーなデザートディップは、甘くフルーティーで退廃的です。

そのカッテージチーズは、1カップあたり24グラム（226グラム）のタンパク質を誇り、信じられないほど充実したスナックになっています。

リンゴのスライス、全粒粉クラッカー、またはピタチップを添えてください。このレシピは2人前になります。

材料：

• カッテージチーズ1カップ（225グラム）
• 無糖アップルソース1/2カップ（252グラム）
• シナモン小さじ1/2

行き方：

1. ボウルにすべての材料を混ぜます。

サービングあたりの栄養素：

• カロリー：119
• タンパク質：12グラム
• 炭水化物：13グラム
• 脂肪：3グラム

12.マッシュポテトスプレッド

この活気に満ちたエンドウ豆ベースのスナックは、トースト、サンドイッチ、ラップ、さらには野菜のピザにも最適です。

エンドウ豆には、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど、血圧を調節し、心臓病のリスクを減らす可能性のある栄養素も含まれています。

このレシピは4人前になります。

材料：

• 新鮮または解凍したグリーンピース2カップ（290グラム）
• フェタチーズ1/2カップ（112グラム）
• オリーブオイル大さじ2（30ml）
• レモンジュース大さじ1（15ml）

行き方：

1. エンドウ豆をミキシングボウルに入れ、フォークでつぶします。
2. フェタチーズ、オリーブオイル、レモンジュースを加えて混ぜます。

サービングあたりの栄養素：

• カロリー：169
• タンパク質：7グラム
• 炭水化物：12グラム
• 脂肪：11グラム

13.コリアンダーライムアボカドディップ

マッシュドアボカドは、野菜、全粒粉またはシードクラッカー、焼きたてのトルティーヤチップスに最適です。おいしいサンドイッチスプレッドでもあります。

頼りになるアボカドのディップにスパイスを加えるには、新鮮なコリアンダーとライムジュースを加えてみてください。

このレシピは2人で十分です。

材料：

• アボカド1個、皮と種を取り除き、さいの目に切った
• ライム1個、ジュース
• 新鮮なコリアンダー大さじ2（6グラム）
• 味わう海塩

行き方：

1. ミキシングボウルで、アボカドをフォークでつぶします。
2. ライムジュース、コリアンダー、塩を加え、混ぜ合わせるまで混ぜます。

サービングあたりの栄養素：

• カロリー：148
• タンパク質：2グラム
• 炭水化物：17グラム
• 脂肪：11グラム

14.チョコレートカシュースプレッド

カシューナッツは、乳製品を含まないディップやスプレッドにブレンドして、リッチでクリーミーにすることができます。

また、カリウムや不飽和脂肪などの栄養素を提供し、血圧を下げ、HDL（善玉）コレステロール値を上げるのに役立つ可能性があります。

このチョコレートのようなスプレッドは、リンゴのスライスやピタチップとの相性が抜群です。以下のレシピは4人前になります。

材料：

• 生カシューナッツ1カップ（112グラム）
• 無糖ココアパウダー1/4カップ（20グラム）
• メープルシロップ大さじ1（15ml）
• ココナッツオイル大さじ1（15 ml）、溶かした

行き方：

1. カシューナッツ、ココアパウダー、メープルシロップをフードプロセッサーまたは強力なブレンダーで混ぜ合わせます。滑らかになるまでパルスまたはブレンドします。頻繁に側面をこすり取るためにへらを使用する必要があるかもしれません。
2. ブレンドまたはパルスしながらココナッツオイルを注ぎます。

サービングあたりの栄養素：

• カロリー：252
• タンパク質：6グラム
• 炭水化物：18グラム
• 脂肪：20グラム

15.カボチャのリコッタディップ

シンプルな具材で甘くてコクのあるおやつには、このチーズベースのカボチャのディップをお試しください。

カボチャは適切な免疫機能に必要なプロビタミンAの優れた供給源であり、リコッタチーズには満足のいくタンパク質が含まれています。

このおいしいディップは、リンゴ、ナシ、ピタチップ、または新鮮な野菜と一緒に出すことができます。レシピは6人前をもたらします。

材料：

• 部分スキムリコッタチーズ2カップ（492グラム）
• カボチャのピューレ1カップ（240グラム）
• メープルシロップ小さじ2（10 ml）
• シナモン小さじ1/2

行き方：

1. 小さなボウルにすべての材料を混ぜます。

サービングあたりの栄養素：

• カロリー：134
• たんぱく質：10グラム
• 炭水化物：9グラム
• 脂肪：7グラム

結論

健康的なディップとスプレッドは、優れたスナック、デザート、調味料を作るだけでなく、栄養を高めることにもなります。

健康的でおいしい食材を使用したこのリストのディップは、栄養価が高く、簡単に作ることができます。