私たちは皆、時々ストレスを感じます。感情はあなたの日常生活の多くの状況によって引き起こされる可能性があります。また、生涯を通じて長期的な困難な状況に対処するときに、継続的なストレスを経験する可能性があります。
常にストレスを感じていると、全体的な健康に悪影響を与える可能性があります。また、リラックスしたり落ち着いたりするのが難しくなることもあります。
誘導イメージはあなたのストレスを管理するための方法です。これは、美しいビーチや静かな牧草地のような前向きで平和な環境を視覚化することを含むリラクゼーションテクニックです。このテクニックは、視覚化またはガイド付き瞑想としても知られています。
調査によると、誘導イメージは次のことに役立つ可能性があります。
- ストレスや不安を軽減します
- リラクゼーションを促進する
- ストレスに関連するさまざまな症状を和らげる
この記事では、誘導イメージとは何か、その科学に裏打ちされた利点、そしてそれを正しく行う方法について詳しく見ていきます。
誘導イメージとは何ですか？
誘導イメージは、集中的なリラクゼーションまたは瞑想の一種です。集中的なリラクゼーションには、心を落ち着かせるために、特定のオブジェクト、音、または経験に集中することが含まれます。
誘導イメージでは、意図的に平和な場所やシナリオを考えます。目標は、リラクゼーションとマインドフルネスを通じて落ち着いた状態を促進することです。アイデアは、あなたの体があなた自身の考えに反応するということです。
たとえば、ストレスの多い状況を考えると、体も心も緊張します。心拍数と血圧が上昇し、ぎくしゃくして集中力が失われる可能性があります。
しかし、楽しいシナリオに注意を向けると、心と体がリラックスする傾向があります。筋肉の緊張や緊張が弱まり、心が落ち着き、安らぎを感じるかもしれません。
心と体を落ち着かせることで、精神的、感情的、肉体的なストレスにうまく対処できるようになるかもしれません。
メリットは何ですか？
調査によると、誘導イメージはいくつかの異なる方法であなたの健康と幸福にプラスの影響を与えることができるかもしれません。
考えられるメリットについて知られていることを詳しく見ていきましょう。
不安やストレスを軽減します
誘導イメージが不安やストレスの感情を軽減するのに役立つ可能性があることを示す科学的証拠はたくさんあります。
2014年に発表された研究では、線維筋痛症の女性は2つのグループに分けられました。一方のグループは10週間、毎日誘導イメージを練習し、もう一方のグループは通常のケアルーチンを練習しました。
研究の終わりに、誘導イメージ療法を行った女性は、ストレス、倦怠感、痛み、うつ病の感情の有意な減少を報告しました。
2017年に行われた別の研究では、誘導イメージ療法と臨床マッサージのストレス解消効果を比較しました。プログレッシブケアユニットの患者を対象としたこの研究では、30分の誘導イメージが15分のマッサージと同様のプラスの効果をもたらすことがわかりました。
2018年の研究では、誘導イメージ療法が手術前の不安を軽減するのに役立つ可能性があるとも結論付けています。同様に、別の2018年の研究では、誘導イメージは学生のテスト前の不安を軽減しました。
睡眠を改善します
不安やストレスはよく眠ることを困難にする可能性があります。しかし、いくつかの研究によると、誘導イメージはあなたの睡眠を改善するのに役立つかもしれません。
上記の2017年の調査では、誘導イメージ療法を実践した参加者は、睡眠が改善したことも報告しました。
同様に、高齢者を対象とした2015年の研究では、誘導イメージを含むマインドフルネスの実践が睡眠の質を改善する能力を持っている可能性があることがわかりました。研究者たちは、マインドフルネス瞑想はあなたの体がストレスにどのように反応するかを改善し、眠りやすくすると推測しました。
痛みを和らげる
研究によると、ストレスには痛みの知覚を悪化させる可能性があります。
2017年のレビューでは、誘導イメージが整形外科手術後の痛みの管理に役立つ可能性があることがわかりました。同様に、2019年に行われた別の研究では、誘導イメージが子供の術後の痛みを軽減することがわかりました。
また、前述の2014年の研究では、参加者は、ストレスや倦怠感の軽減などの他の利点とともに、痛みの軽減を報告しました。
2019年の研究によると、誘導イメージ療法と漸進的筋弛緩法は、がん患者の痛みを和らげるのに役立ちました。
うつ病の症状の軽減
2014年のレビューによると、うつ病はしばしば否定的な精神的イメージと関連しています。ただし、誘導イメージによって作成されたポジティブイメージは、これを変えることができる場合があります。
2019年の研究では、1週間の毎日の誘導イメージが、がん患者の抑うつ症状の軽減と関連していました。参加者はまた、痛みの軽減と不安の軽減を報告しました。
2018年の研究では、血液透析を受けている人々のうつ病と不安神経症について同様の結果が見つかりました。
何を始める必要がありますか？
誘導イメージはいつでもどこでも行うことができ、特別な機器は必要ありません。一般的に、必要なものは次のとおりです。
- 静かな場所
- 快適なソファ、ベッド、またはヨガマット
- 誘導イメージオーディオ録音（オプション）
- ヘッドホン（オプション）
誘導イメージオーディオ録音は、次のような多くのプラットフォームで利用できます。
- YouTube（「誘導イメージ」を検索）
- Rogel CancerCenterミシガン医学
- ダートマス大学学生ウェルネスセンター
- より健康的なミシガン州のポッドキャスト
- ヘッドスペースアプリ
- 単にアプリであること
地元の書店や図書館にも誘導イメージCDがある場合があります。
誘導イメージ療法の方法
次の手順に従って、音声録音なしで誘導イメージを試してください。
- 静かで快適な場所に座ったり横になったりします。
- 目を閉じて。深呼吸を数回行います。このリラクゼーション法を続けながら、深く息を吸ったり吐いたりして、深く呼吸を続けてください。
- 緑豊かな森、雄大な山脈、静かな熱帯のビーチなどの静かなシーンを想像してみてください。または、リラックスできる自然の中で好きな場所を考えてみてください。
- シーンの詳細を考えてください。この平和で落ち着いた場所にいることの音、香り、感覚を想像してみてください。
- シーン内のパスを想像してください。この小道を歩いているときの細部と音を想像しながら、小道を歩いている自分を想像してみてください。
- シーンで数分間リラックスしてください。深呼吸を続けます。
- 15分後、3まで数えます。目を開けて。
初心者のためのヒント
誘導イメージに慣れていない場合は、ヨガや漸進的筋弛緩法を行った後に試してみることをお勧めします。体がリラックスすると、心もリラックスしやすくなります。
誘導イメージを始めたばかりの場合は、次のヒントが役立つ場合があります。
- スクリプトを読んだり、録音を聞いたりすることができます。このエクササイズ中に目を閉じることができるように、録音を聞くことをお勧めします。
- 邪魔されない静かな場所を選んでください。
- 快適でゆったりとした服を着てください。
- 電話やその他の電子機器の電源を切ります。スマートフォンで録音を聞いている場合は、「邪魔しないでください」に設定します。
- 深呼吸を数回行います。深く息を吸ったり吐いたりしてから、録音を開始します。
- 録音によって提供されるプロンプトに従って、深く息を吸ったり吐いたりし続けます。
- あなたがどれだけうまくやっているかについて心配する必要はありません。リラックスして、一生懸命努力しないで、プロセスを自然に起こさせてください。
- 誘導イメージは練習が必要です。 1日5分から始めて、そこから時間を増やします。
- 平和な環境を想像するのが難しい場合は、インターネット上の画像やビデオを見てください。なだめるようなシーンを見つけて、そこにいるふりをします。
- 誘導イメージ療法後の気分を記録します。時間が経つにつれて、ストレスレベルを追跡して、ストレスレベルが改善したかどうかを判断できるようになります。
結論
誘導イメージは、あなたの心の力を利用して、あなたの思考と感覚が融合したリラックスした平和なイメージを形成します。
調査によると、誘導イメージは以下を減らすのに役立つテクニックである可能性があります。
- 不安
- ストレス
- 痛み
- うつ病
- 睡眠の問題
誘導イメージ療法にはリスクはほとんどありませんが、一部の人々の不安感を高める可能性があります。
このテクニックで憂うつな考え、ストレスの高まり、不安を感じた場合は、続行する前にセラピストに相談することが重要です。
