必須栄養素
必須栄養素は、体が作ることができない、または十分な量を作ることができない化合物です。世界保健機関によると、これらの栄養素は食品に由来する必要があり、病気の予防、成長、健康に不可欠です。
多くの必須栄養素がありますが、それらは2つのカテゴリーに分けることができます：主要栄養素と微量栄養素。
主要栄養素は大量に食べられ、食事の主要な構成要素であるタンパク質、炭水化物、脂肪が含まれ、体にエネルギーを供給します。
ビタミンとミネラルは微量栄養素であり、少量は大いに役立ちます。必須微量栄養素と多量栄養素の6つの主要なグループがあります。
1.タンパク質
たんぱく質は、トレーニングコミュニティだけでなく、その瞬間を迎えています。しかし、すべての誇大宣伝には正当な理由があります。タンパク質は健康に不可欠です。
タンパク質は、筋肉だけでなく、体の構成要素を提供します。骨から皮膚、髪の毛まで、すべての細胞にタンパク質が含まれています。
平均的な人の体重の驚くべき16パーセントはタンパク質によるものです。タンパク質は、主に成長、健康、および体の維持に使用されます。
ホルモン、抗体、その他の重要な物質はすべてタンパク質で構成されています。タンパク質は、必要な場合を除いて、体に燃料を供給するために使用されません。
タンパク質はさまざまなアミノ酸で構成されています。体はそれ自身でいくつかのアミノ酸を作り出すことができますが、食物からのみ来ることができる多くの必須アミノ酸があります。あなたの体が適切に機能するためには、さまざまなアミノ酸が必要です。
良いニュースは、一度にすべてのアミノ酸を食べる必要がないということです。あなたの体はあなたが一日中食べる食物から完全なタンパク質を作り出すことができます。
健康的な情報源
肉、魚、卵は必須アミノ酸の優れた供給源ですが、豆、大豆、ナッツ、一部の穀物などの植物源からタンパク質を入手することもできます。毎日必要なタンパク質の正確な量は、あなたがどれだけ活動的であるか、そしてあなたの年齢を含むさまざまな要因に依存します。
メイヨークリニックによると、高タンパク食の人気が高まっているにもかかわらず、それらがより健康的であるか、減量に影響を与える可能性があることを証明するのに十分な研究はありません。
2.炭水化物
低炭水化物の流行にだまされてはいけません。炭水化物は健康な体に必要です。メイヨークリニックによると、炭水化物はあなたの体、特に中枢神経系と脳に燃料を供給し、病気から保護します。
アメリカ人のための食事療法ガイドラインによると、炭水化物はあなたの一日の総カロリーの45から65パーセントを占めるべきです。
健康的な情報源
白パンやパスタに手を伸ばす前に、食べる炭水化物の種類が重要であることを覚えておいてください。いくつかの炭水化物は他のものより健康的です。精製穀物や砂糖を加えた製品ではなく、全粒穀物、豆、繊維が豊富な野菜や果物を選びましょう。
3.脂肪
脂肪はしばしば悪いラップを取得しますが、最近の研究は健康的な脂肪が健康的な食事の重要な部分であることを示しています。
ハーバード大学医学部によると、脂肪は、ビタミンやミネラルの吸収、血液凝固、細胞の構築、筋肉の動きなど、体の多くの機能をサポートしているとのことです。
はい、脂肪はカロリーが高いですが、それらのカロリーはあなたの体にとって重要なエネルギー源です。
アメリカ人のための食事療法のガイドラインはあなたの毎日のカロリーの20から35パーセントが脂肪から来ることを勧めます、しかし世界保健機関はそれをあなたのカロリーの30パーセント以下に保つことを提案します。
健康的な脂肪を食事に含めることで、血糖値のバランスを取り、心臓病や2型糖尿病のリスクを減らし、脳機能を改善することができます。また、強力な抗炎症剤であり、関節炎、癌、アルツハイマー病のリスクを低下させる可能性があります。
健康的な情報源
最も有名な不飽和脂肪はオメガ3とオメガ6脂肪酸です。不飽和脂肪は、体が作ることができない必須脂肪酸を提供するため、体にとって重要です。これらの健康的な脂肪は、ナッツ、種子、魚、植物油（オリーブ、アボカド、亜麻仁など）に含まれています。ココナッツオイルは、中鎖トリグリセリドの形で植物ベースの脂肪を提供し、燃料や食欲制御としての臓器によるより速い利用などの健康上の利点をもたらします。
トランス脂肪を避け、バター、チーズ、赤身の肉、アイスクリームなどの飽和動物性脂肪の摂取を制限してください。
4.ビタミン
ビタミンは病気を防ぎ、健康を維持するために不可欠です。体はその機能をサポートするためにこれらの微量栄養素を必要としています。ビタミンA、C、B6、Dなど、体が適切に機能するために必要な13の必須ビタミンがあります。
それぞれのビタミンは体内で重要な役割を果たしており、十分な量を摂取しないと健康上の問題や病気を引き起こす可能性があります。多くのアメリカ人は多くの必須ビタミンを十分に摂取していません。ビタミンは、健康な視力、皮膚、骨に不可欠です。
ビタミンは肺がんや前立腺がんのリスクを下げる可能性があり、強力な抗酸化物質です。ビタミンCのようなビタミンは免疫システムを高め、体の治癒を助けます。
健康的な情報源
野菜や果物でいっぱいの多様でバランスの取れた食事をし、正常で健康的な消化管が機能している場合は、ビタミンサプリメントを摂取する必要はないでしょう。
5.ミネラル
ビタミンと同じように、ミネラルは体をサポートするのに役立ちます。これらは、強力な骨や歯の構築、新陳代謝の調節、適切な水分補給など、多くの身体機能に不可欠です。最も一般的なミネラルのいくつかは、カルシウム、鉄、亜鉛です。
カルシウムは、骨を強化するだけでなく、神経信号の伝達、健康的な血圧の維持、筋肉の収縮と弛緩にも役立ちます。鉄は赤血球とホルモンの生成をサポートし、亜鉛は免疫システムと創傷治癒を促進します。
6.水
食べ物がなくても何週間も行くことができますが、水がないと数日以上続くことはできません。水はあなたの体のすべてのシステムにとって絶対に重要です。それはあなたが作っている主なものでもあります。あなたの体重の約62パーセントは水です。
水はあなたの脳機能と気分を改善します。ショックアブソーバーと体内の潤滑剤として機能します。また、毒素を洗い流し、細胞に栄養素を運び、体に水分を補給し、便秘を防ぐのに役立ちます。
軽度の脱水症状でも、倦怠感を感じ、集中力と身体能力を損なう可能性があります。
健康的な情報源
水分補給のために水をかき混ぜる必要はありません。果物や野菜も素晴らしい情報源になり得ます。ほうれん草やスイカを食べて水分を補給します。
適切に水分補給されているかどうかを知る最良の方法は、尿の色と量です。尿が頻繁でなく、淡黄色またはほぼ透明である場合は、より多くの水が必要です。
取り除く
果物、野菜、健康的なタンパク質と脂肪、全粒穀物でいっぱいのさまざまな食事を食べることは、これらの6つの必須栄養素に加えて、病気を防ぐ色とりどりの植物の有益な化学物質である植物栄養素の重要なカテゴリーを十分に得る最良の方法です。これらの微量栄養素と多量栄養素は、あなたの体が正常に機能し、健康を維持するために不可欠です。
