スクワットは夢の戦利品を作るための最も一般的な運動ですが、スクワットだけではそれだけのことができます。
CrossFitは私のジャム、ホットヨガは私の日曜日のセレモニー、そしてブルックリンからマンハッタンまでの5マイルのランニングは私のブランチ前の儀式です。私は健康です。私はアクティブです。しかし、私は自分のお尻が嫌いです—私はいつも持っています。
それは「骨が多すぎる」と呼ばれたお尻で、中学・高校でからかわれたお尻（「どこだ…？」）で、筋力トレーニングを定期的に始めて、自分の不在がさらに明らかになったお尻です。上腕二頭筋、肩、上腕三頭筋が記入されています。 「逆さまに建てられた」私のジムのときめきは笑う。
ですから、ある日、編集者が毎日20スクワットをウェイトトレーニングで試すように提案したとき、私は自分のトゥチュを大声で嫌っていました。彼女は、私が2週間毎日仕事に出かけるとしたら、おそらく丸くてジューシーな戦利品を手に入れる機会に飛びつくだろうと考えました—そして私はそうしました。
30日後、私の臀筋はより強くなり、私の腕の筋肉の持久力は、ケトルベルが持っているすべてのものから間違いなく改善されました。また、1か月で600の加重スクワットを行うことで、かなりのコア強度を構築しました。 CrossFit中にやらなければならないフロントスクワットとバックスクワットも、フォームに集中してかかとを下げているので簡単です。
ジムにいる私の友人（後ろも同じように平らになっている）は、「その戦利品の揺れが見える、GK！」と支持的な歓喜で叫んだ。
私はこれらの毎日のゴブレットスクワットブレイクを続けないかもしれませんが（クロスフィッターとして、私はすでに基本的なスクワットの利点を享受しています）、フォーム、基礎、そしてスクワットを次のレベルに引き上げる方法について多くを学びましたこの挑戦。最初から戦利品を作成する場合は、次のことを知っておく必要があります。
30日間のスクワットチャレンジには、スクワット以上のものが必要です
Training2xlの創設者であるAlenaLuciani、MS、CSCS、Pn1は、重みを追加することは インクルード 通常のスクワットをアップグレードする方法。あなたの戦利品を強化することはいくつかの本当の利点を伴います。強い臀筋は、レギンスやジーンズで腰を小さく見せたり、戦利品を素晴らしく見せたりするだけではありません。また、スピード、敏捷性、パワーを向上させ、背中に関連する怪我のリスクを防ぎます、とルシアーニは言います。
「スクワットは主に大殿筋に焦点を当てています。しかし、あなたの臀筋は、中殿筋と小殿筋と呼ばれる他の2つの筋肉で構成されています。目的の結果を確認するには、3つすべてを実行する必要があります」とLuciani氏は言います。
戦利品のすべてのビットを完全にアクティブ化して構築するには、次のようなさまざまなエクササイズを含むトレーニングルーチンが必要になります。
- ヒップスラスト
- ロバの蹴り
- デッドリフト
- ラテラルレッグリフト
- 突進
ただし、フィットネスフィーンドではない場合、またはスクワットに集中したい場合は、私が試した計画は素晴らしいスタートです。コミットするのは簡単です（100スクワットをしたい人のため） 毎日）、印象的なコア、腕、背中の強さを構築し、特にスクワットに慣れていない場合は、戦利品のリフトを提供します。
加重スクワットの追加について専門家が言うことは次のとおりです
加重スクワットをルーチンに追加するためのLucianiのヒント：
- 最初に体重スクワットを釘付けします。
- 少なくとも10回の繰り返しができるウェイトを追加します。
- トレーナーにアクセスできる場合は、フォームを確認してもらいます。
- スクワットをするだけではいけません。
- スクワットが楽になりすぎたら、体重を増やし続けます。
CrossFitのおかげで、エアスクワットとウェイトバックスクワットができました。ルシアーニは私に他のいくつかの加重スクワットのバリエーションの詳細を教えてくれたので、私は特にゴブレットスクワットに焦点を合わせることにしました。
ゴブレットスクワットのやり方
- ケトルベルまたはダンベルを両手で胸の高さで持ち、両足をヒップ幅から肩幅に離して立ちます。
- 背を高くして体幹を支え、胸を上げたままお尻を前後に下げ、体重を足の裏に乗せずにかかとに腰を下ろします。
- かかとを運転して、立った状態に戻り、臀筋を圧迫します。それは1人の担当者です。
私がゴブレットスクワットに落ち着くと、ルシアーニは私の戦利品の利益を確実にするためにこの4週間の計画を考案するのを手伝ってくれました：
毎日午後2時にリマインダーを設定して（私は自宅で仕事をしていて、アパートの建物にジムがあるので、正午のスクワットセッションは実際には仕事からの素晴らしい休憩でした）、私はそれに取り掛かりました。文字通り。
「ミスニューブーティー」をキューに入れて、1か月間のチャレンジがどのように進んだか、そして夢のブーティーをスポーツしているかどうかを確認するために読んでください。
これが私の4週間の流れです
1週目：私の弱点を発見し、私のフォームを強化する
ゴブレットスクワットは、私の内腿、股関節屈筋、足首がどれほど弱くて柔軟性がないかを指摘しました。腰がきつくて床と平行になるのが大変だったので、最初の1週間は快適な痛みに慣れなければなりませんでした。
臀筋だけがヒットしたわけではありません。私はこれらのスクワットが目覚めた他の筋肉群に驚いた：特に私の大腿四頭筋とコア！公平を期すために、ルシアーニは次のように述べています。「フロントロードスクワットは、大腿四頭筋、コア、および背中上部に最適なエクササイズです。」
そして、私の初日後にフォームチェックのためにルシアーニにビデオを送った後、彼女は私が押し上げたときに私のかかとがしばしば地面から外れたと指摘しました。彼女は、状況を改善するために私が上向きに運転するとき、私がかかとで床を押しのけることに本当に集中することを勧めました。ポジショニングをいじった後、裸足でスクワットをしたとき、私は実際に良い形を保つのが簡単であることに気づきました。それはルシアーニが完全に安全であると保証します。
上級者向けのヒント：フォームを確認できるトレーナーがいない場合は、スクワットのビデオを撮り、再生してください。ジムの鏡の前を移動しているときに、フォームをリアルタイムで分析することもできます。
2週目：一度に1スクワットを取る
2セットの10から1セットの20への移行は、特に2番目のセットの最後の4スクワットでは、物理的に注意が必要でした。それらの担当者全員が少し繰り返しを感じ始めたので、それは精神的にも大変でした。
エクササイズ中に集中力を保つために、担当者の数を大声で数え始めました。これにより、各スクワットは、やることリストをチェックする必要があるボックスのように感じることができました（そしてやることリストが大好きです）。また、自分に責任を持たせるために、友達グループに毎日テキストメッセージを送信するようにしました。
スクワットは主に大殿筋に焦点を当てています。しかし、あなたの臀筋は、中殿筋と小殿筋と呼ばれる他の2つの筋肉で構成されています。目的の結果を確認するには、3つすべてを実行する必要があります。
— Alena Luciani、MS、CSCS
3週目：体重を増やし、気分が強くなる
3週目までに、私はより重い体重に取り組む準備ができました。 「各セットの最後の2回の担当者がそれほど難しくなくなったら、体重を増やす準備ができていることがわかります」とLuciani氏は言います。 42ポンドのケトルベルの余分な7ポンドを確かに感じましたが、追加された重量による目立った痛みはありませんでした。
一番良かったのは、3週目の終わりまでに、自分の体型についてそれほど心配する必要がなくなったことです。かかとが床から外れるのをやめ、各担当者が本能的に膝を押し出しました。
4週目：自信が持てるようになります
4週目の終わりまで気づかなかったのですが、体重が増えたにもかかわらず、スクワットは1週目よりもかなり楽になりました。そして、私は強く感じるだけでなく、それを見ました。
ジムにいる私の友人（後ろも同じように平らになっている）は、「その戦利品の揺れが見える、GK！」と支持的な歓喜で叫んだ。別の友人が「まじめな話、あなたの戦利品はもっと浮き上がっているように見える」と反響しました。
授業が終わって帰宅した後、実験開始以来初めてお気に入りのジーンズを履きましたが、それに同意しなければなりませんでした…私の戦利品は間違いなく大きかったです。それはまだ私のズボンに収まりました—私はカーダシアンの戦利品の一夜のサクセスストーリーではありませんでした—しかし私の後部は間違いなくきついです。振り返ってみると、チャレンジ前後の測定を行うことを考えていればよかったのですが、ジーンズのテスト結果には議論の余地がありません。
戦利品のやけどあなたの体は脂肪組織を維持するよりも痩せた筋肉組織を維持するためにより多くのカロリーを燃焼します。つまり、ウェイトは、より強いお尻、より速い代謝、そして一日中より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
実験の終わり
友達のコメントと少し持ち上げたリアエンドを祝って、私はルルレモンに向かって踊り、黒いワークアウトのブーティーショーツを購入しました。ジムで100％快適に体を動かす前に、まだやるべきことがあるかもしれませんが、アパートの周りでそれらを身に着けて、バスルームの全身鏡で自分自身をチェックするときはいつでも、改善された丸いお尻を賞賛するのが好きです。
30日間のスクワットチャレンジを試す場合は、1か月後に切り替えることをお勧めします。ルシアーニは、同じエクササイズを約4週間使用した後、臀筋がルーチンに適応し、成長を停止すると私に言いました。その時点で、新しい筋肉増強刺激を提供するためにエクササイズを切り替える必要があります。
とは言うものの、ルシアーニは、（累積600の加重スクワットから）構築したコア強度を維持するために、少なくとも週に1回はゴブレットスクワット（またはフロントスクワットのような別のフロントロードスクワット）をルーチンに組み込み続けるように努めるべきだと述べました！）1か月間。誰が知っている、多分私は裏側の自信の名の下に階下のジムで私の午後2時の戦利品の予定を維持します。
臀筋を強化するための3つの動き
Gabrielle Kasselは、ラグビーをし、泥を流し、タンパク質を滑らかにブレンドし、食事を準備し、CrossFitting、ニューヨークを拠点とするウェルネスライターです。彼女は朝の人になり、Whole30チャレンジを試し、食べたり、飲んだり、ブラシをかけたり、こすったり、木炭を浴びたりしました。これらはすべてジャーナリズムの名の下に行われました。彼女の自由な時間には、自助本を読んだり、ベンチプレスをしたり、ヒュッゲを練習したりしています。彼女をフォローしてください インスタグラム.
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