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あなたにできること
おっぱい。もっと大きくしたいですか？パーキエ？ファーマー？
これを実現する唯一の確実な方法は、ナイフの下に行くか、真剣に優れたプッシュアップブラに投資することですが、胸の筋肉を筋力トレーニングして質量を増やすことができます。これにより、胸全体が見えるようになります。より充実した。
以下では、胸筋を引き締め、上半分が元気に見えるようにするために、機器を使用した場合と使用しない場合の13の胸部エクササイズをキュレーションしました。週に数回これらの組み合わせを試して、これまで以上にva-va-voluptualを感じてください。
1.コブラポーズ
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
胸のエクササイズに最適なウォームアップであるコブラポーズは、これらの筋肉を活性化します。
移動するには：
- まず、足を伸ばし、足の甲を床に置いて、お腹に横になります。
- 両手を肩の真下に置き、ひじを押し込みます。
- 肩を後ろに引き、首を中立に保ちながら、頭と胸を地面から持ち上げ始めます。快適なだけ腕をまっすぐにします。
- ポーズを30秒間保持し、最初に戻ります。 3回繰り返します。
2.移動板
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
私たちはあなたにとって板がどれほど有益であるかを知っています。それにダイナミックな動きを加えると、さらに優れたものになります。このエクササイズをしている間、本当に胸の筋肉に集中してください。
移動するには：
- 頭と首を中立にし、両手を肩の下に積み上げた状態で、板の位置から始めます。腰がたるんでいないことを確認してください。
- コアをしっかりと保ちながら、右手と右足を地面から持ち上げ、足を右に「踏みます」。これは1人の担当者です。
- 少し間を置いてリセットし、もう1本の足を右に動かします。右に10回の「ステップ」を完了し、次にサイドを切り替えて、左手と左足でステップしながら開始点に戻ります。
- 3セット繰り返します。
3.腕立て伏せ
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
あなたができる最高の全身体重運動の1つである腕立て伏せは、非常に慎重な方法でそれらの胸筋もターゲットにします。標準的な腕立て伏せが難しすぎる場合は、ひざまずいてみてください。
移動するには：
- 両手を肩より少し広く、頭と首を中立にし、芯をしっかりと締めて、板の位置から始めます。
- ひじを曲げて、胸が床にできるだけ近づくまで下ろし始めます。肘が90度の角度で曲がっていないことを確認してください。彼らはあなたの体の近くに押し込む必要があります。
- 腕を伸ばし始め、開始位置に戻ります。できるだけ多くの担当者の3セットを完了します。
4.厚板のリーチアンダー
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
従来の厚板のもう1つのバリエーションである厚板リーチアンダーでは、より大きなチャレンジのために、片方の腕を交互に使用します。
移動するには：
- 両手を肩の下に置き、背中をニュートラルにし、コアをしっかりと締めて、板の位置から始めます。
- 板の位置を維持し、右腕から始めて、手を地面から持ち上げ、左膝に触れます。
- 板の位置に戻ります。右腕で10回繰り返し、次に左腕に切り替えて、10回繰り返します。これは1セットです。
- 3セットを完了します。
5.ダンベルチェストプレス
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
ベンチプレスは伝統的な胸のエクササイズですが、ダンベルを使用すると、より広い可動域が可能になります。これはあなたの支出に見合うだけの価値を提供します。 10ポンドや15ポンドなどの中程度の重量のダンベルから始めます。
移動するには：
- 両手にダンベルを持って、ベンチの端に座ることから始めます。
- 腰を下ろして、背中がベンチで平らになり、膝が曲がり、足が床で平らになるようにします。
- ベンチプレスの準備をするには、上腕を床と平行に横に出し、ひじを曲げてウェイトが上腕と平行になるようにします。
- コアを支え、腕を伸ばし始め、ダンベルを床から体の正中線に向かって押し上げ、作業していると感じる胸の筋肉に焦点を合わせます。
- 腕が完全に伸びたら、一時停止してウェイトを下げ始め、開始位置に戻します。これは1人の担当者です。
- 12回の繰り返しを3セット繰り返します。
6.スタビリティボールダンベルフライ
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
チェストフライは、特に胸筋をターゲットにして、大きな見返りのある孤立した動きをします。ボーナス：スタビリティボールでこの動きを実行して、標準のベンチフライよりもコアをかみ合わせます。 5ポンド以下の軽いダンベルから始めて、動きのコツをつかみます。
移動するには：
- 開始位置に移動し、上半身をバランスボールに乗せ、体の他の部分と90度の角度を形成します。体幹と上肢をまっすぐにし、膝を曲げ、足を地面に平らにします。あなたはそれぞれの手に1つのダンベルを持っている必要があります。
- コアをしっかりと保ち、手のひらを上に向け、ひじを少し曲げて腕を伸ばします。開始するには、腕が床と平行になっている必要があります。
- 同時に両方のダンベルを正中線に向かって持ち上げ始め、胸筋がそれらをそこに到達させるために働いているのを感じます。中央に到達したら、胸が伸びるのを感じるまで、開始位置を少し超えてゆっくりと腰を下ろします。これは1人の担当者です。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
7.メディシンボールスーパーマン
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
コアワークとチェストチャレンジには、メディシンボールを追加します。
移動するには：
- まず、お腹に横になり、薬のボールを手に持って腕を前に伸ばします。あなたの頭と首は中立でなければなりません。
- 実行するには、コアと胸を使用して、脚と上半身、および薬のボールを地面から持ち上げます。
- 首に負担をかけずにできるだけ高く持ち上げ、上部で一時停止します。
- 最初に戻ります。 12回の繰り返しを3セット完了します。
8.ダンベルプルオーバー
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
バランスボールまたはベンチを使用してダンベルプルオーバーを実行します。これにより、存在を知らなかった小さな筋肉がたくさんヒットします。
移動するには：
- セットアップするには、スタビリティボールまたはベンチの端に座って、中程度の重量のダンベルを1つ、または軽いダンベルを2つ持ちます。
- 横になって、膝が90度の角度になるまで足を外に出します。ダンベルを両手で持ち、地面に対して垂直になり、胸の上でまっすぐになります。
- 腕を伸ばしたまま、胸を引っ張るのを感じるまで、頭の後ろのダンベルを弧を描いて下げます。この動きの間、あなたのコアはきつくなければなりません。一時停止してから、開始位置に戻ります。首を痛める可能性があるので、体重が後ろにたるまないようにしてください。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
9.ケーブルクロスオーバー
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
ケーブルクロスオーバーのように胸の筋肉を異なる角度で叩くと、各パーツが丸みを帯びた外観になります。
移動するには：
- 各滑車を頭の上に置き、ハンドルをつかみます。開始位置に戻るには、前に進み、腕を伸ばしてハンドルを前に引き下げ、腰を少し曲げます。
- ひじを少し曲げて、制御された動きで、胸が伸びるのを感じるまで腕を上げたり外したりします。
- 開始位置に戻り、一時停止して、繰り返します。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
10.バタフライマシン
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
マシンはあなたの体を安定させるのを助けるので、あなたはここにリストされている他のものと比較してこの動きの間に比較的重く行くことができるはずです。あなたの胸はその後本当に悲鳴を上げるでしょう！
移動するには：
- 機械のシートを適切な高さに調整します。背もたれに背を向けて座り、前腕をパッドに当て、ハンドルを握ります。マシンにパッドがない場合は、ハンドルを握るだけです。
- 胸の筋肉を使って体重を動かしながら、腕を一緒に押し始めます。
- 真ん中に到達したら、開始位置に戻り、それぞれ12回の繰り返しを3セット繰り返します。
11.傾斜ダンベルチェストプレス
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
このエクササイズの角度は、実際に上胸筋に当たります。
移動するには：
- ベンチを傾斜した位置に置きます。
- ダンベルを手に持ってベンチに座ってください。横になってダンベルを胸に近づけ、ひじを曲げ、上腕を地面と平行にします。
- まっすぐ上に押して腕を伸ばし、ダンベルを上に持ってきます。上腕が少し平行を超えてしまうように、一時停止してから腰を下ろします。繰り返す。
- 12回の繰り返しを3セット完了します。
12.バーベルベンチプレス
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
古典的な胸のエクササイズであるバーベルベンチプレスは、筋力を高めるための鍵です。
移動するには：
- 背中を平らに置き、足を床に平らに置き、腕で支えられたバーベルを胸に掛けて、ベンチに身を置きます。バーの肩幅より少し広い手を置きます。
- コアを支え、腕を伸ばし、バーベルをまっすぐ上に押します。一時停止して、胸に向かって腰を下ろします。この動きを実行するためにあなたの胸の筋肉を募集することに集中してください。
- 12回の繰り返しを3セット繰り返します。
13.ケーブルの斜めねじれ
アクティブボディ。クリエイティブマインド。
胸の利点が追加されたコアムーブであるケーブルツイストは、全体的なホイットリングに最適です。
移動するには：
- 単一のロープまたはハンドルアタッチメントを使用して、プーリーを肩の高さに配置します。
- 機械の右側に立ち、両手を肩幅だけ離してアタッチメントをつかみます。腕を伸ばし、姿勢を快適にし、肩幅も広げ、膝を少し曲げる必要があります。
- 体幹と胸を使って、頭が部屋の左側を向くまで上半身を左にひねり始めます。一時停止して、ゆっくりと中央に戻ります。
- こちら側で10回繰り返してから、反対側で繰り返します。 3セットを完了します。
考慮事項
これらの演習のうち3〜4つを週に2回組み込んで、違いに気づき始め、順番に見ていきます。ここで重要なのは、筋肉と精神のつながりに焦点を当てることです。これにより、胸の筋肉を最も効果的な方法でリクルートできます。
追加された胸のエクササイズから最大の利益を得るには、体脂肪を健康的なレベルに保つためにバランスの取れた食事をしていることを確認してください。
結論
日常生活に専念していると、数か月以内に体力が増し、胸が元気になります。
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。
