ワークアウトに含める7つの用途の広いケトルベルエクササイズ

ハンドル付きの砲弾のように見えるケトルベルは、従来のバーベル、ダンベル、レジスタンスマシンに代わる人気の筋力トレーニングになりました。そして、研究によると、これらの砲弾のようなウェイトを使って作業することには、多くの利点があります。

ケトルベルのエクササイズには、一度に複数の筋肉グループが含まれることが多く、腕、脚、腹筋を短時間で素晴らしいトレーニングを行うための非常に効果的な方法になっています。

ケトルベルは、体力と心臓血管の健康の両方を向上させるさまざまなエクササイズに使用できます。

ワークアウトに含める7つの用途の広いケトルベルエクササイズを見てみましょう。また、ケトルベルを使用するメリットについて詳しく知りたい場合は、それについても説明します。

ケトルベルとは何ですか？

1700年代のロシアの有力者は、強さと持久力を構築するための道具としてケトルベルを開発しました。裸の胸のカーニバルの有力者が頭上に持ち上げている描写を見たことがあるでしょう。

しかし、何世紀も前の起源にもかかわらず、ケトルベルを使ったトレーニングは、全身トレーニングを行うための優れた方法です。

ケトルベルは通常、鉄または鋼でできており、快適なゴムまたはビニールのグリップが付いたハンドルが付いたカラフルなビニールで覆われている場合もあります。

ケトルベルは幅広い重量でご利用いただけます。軽い方の端では、8ポンドの重さのケトルベルを見つけることができますが、高い方の端では、80ポンド以上の重さになる可能性があります。

ケトルベルだけを使用して全身トレーニングを作成することも、特定のケトルベルエクササイズを選択して筋力トレーニングレジメンに追加することもできます。

ケトルベルの練習を始める

フィットネスの専門家は、筋力トレーニングのトレーニングを始めたばかりの場合、または以前にケトルベルを使用したことがない場合は、次のウェイトのケトルベルを使用することをお勧めします。

• 女性の場合：8〜15ポンドのケトルベル
• 男性の場合：15〜25ポンドのケトルベル

最初は軽いケトルベルを使用すると、さまざまなエクササイズに適切なフォームとテクニックを使用することに集中できます。各エクササイズの正しいフォームに慣れたら、いつでも体重を増やすことができます。

筋力トレーニングで中級から上級レベルの場合、フィットネスの専門家は次のウェイトのケトルベルを使用することをお勧めします。

• 女性の場合：18ポンドのケトルベル
• 男性の場合：35ポンドのケトルベル

これらの演習を週に2、3回実行してみてください。最初に各エクササイズを6〜8回繰り返すことから始めます。毎週担当者を追加することを目指してから、体力をつけながらセットを追加するように努めます。

1.デッドリフト

これらのエクササイズは、臀部の臀筋（臀筋）、太ももの前の大きな筋肉（大腿四頭筋または大腿四頭筋）、および背中の筋肉を対象としています。

この演習を行うには：

1. 両足を肩幅ほど離して立ちます。
2. 床の各足のすぐ外側にケトルベルを置きます。
3. 肩甲骨を一緒に圧迫しようとすると、腹筋を動かして肩を下げます。
4. 腰を後ろに押し、膝を曲げてケトルベルのハンドルに到達します。
5. ケトルベルをしっかりと握り、腕と背中をまっすぐに保ちます。
6. まっすぐ立つまでゆっくりと体を上げます。
7. 体を下げる前に、一時停止して吸入してください。
8. 6〜8回繰り返します。開始するために1セットを実行し、あなたがあなたの強さを構築するにつれて3から4セットまで働きます。

2.ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは腕と肩に作用しますが、実際には臀筋と​​大腿四頭筋にさらに作用します。これは、筋力と心臓血管の健康の両方を高めるための優れた運動です。

あなたの肩と腕は多くの仕事をしますが、ほとんどの努力は腰と脚から来るべきです。

動きやテクニックに慣れるには、最初は軽いウェイトを使用する必要があるかもしれません。このエクササイズに慣れたら、より重いウェイトに切り替えることができます。この演習中は、ケトルベルをしっかりと握ってください。

この演習を行うには：

1. 両足の間にケトルベルを置き、両足を肩幅に広げて立ちます。
2. 腹筋を動かし、肩を元に戻します。
3. 腰を後ろに押し、膝を曲げます。
4. 両腕でケトルベルをつかみます。
5. 爆発的な上向きの動きをしながら息を吐き、ケトルベルを目の前に振り出します。
6. 腕は床と平行に仕上げる必要があります。
7. ふくらはぎの間にケトルベルを下ろして、体を下げます。
8. 20秒間繰り返します。 10秒間休んでから、さらに20秒間繰り返します。体力をつけながら、20秒ずつ6〜7セット撮影してみてください。

3.ケトルベルゴブレットスクワット

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋、および腹部の筋肉に作用する優れた下半身のエクササイズです。ケトルベルを使用すると、スクワットにさらに労力がかかります。

この演習を行うには：

1. 足を肩幅より少し広くして、つま先を少し指摘して立ってください。
2. ハンドルの上部からではなく、ハンドルの側面に両手でケトルベルを持ち、胸の近くに置きます。
3. 太ももが床とほぼ平行になるように、両方の膝をゆっくりと曲げます。ひじをロックし、背中をまっすぐにしてください。
4. 上半身を動かさずに脚の筋肉を使って、開始位置までまっすぐにします。
5. 6〜8回繰り返します。開始するために1セットを実行し、あなたがあなたの強さを構築するにつれて3から4セットまで働きます。

4.ケトルベルウォーキングランジ

従来のランジと同様に、ケトルベルウォーキングランジは臀筋とハムストリングスを対象としています。効果的なバランス運動でもあります。

この演習を行うには：

1. 一緒に足で立ってください。
2. 両手でハンドルを回し、ケトルベルを胸に近づけます。または、片手または両手でケトルベルを両手で持ち、腕を両脇に置くこともできます。
3. 右足を所定の位置に保ちながら膝を曲げながら、左足でゆっくりと前に進みます。左膝がつま先を超えないようにしてください。
4. 数秒間一時停止してから、体を上に押し上げ、右足を左足の隣に上げます。
5. 各突進で脚を交互に続けます。開始するには、各脚で6〜8回の繰り返しを1セット行います。体力をつけながら、3〜4セットを目指しましょう。

5.ロシアのひねり

腹斜筋と斜筋（腰から肋骨まで伸びる腹部の側面の筋肉）を動かすのに最適なエクササイズであるロシアのひねりは、加重メディシンボールまたはバーベルプレートを使用して行うこともできます。

ケトルベルを使用するときは、膝の上に落とさないようにしっかりと握ってください。

この演習を行うには：

1. 足を曲げて、足を床に平らに置いて座ります。
2. ケトルベルのハンドルを両手で持ち、胴体が床に対して約45度の角度になるように後ろに寄りかかります。
3. かかとを床から数インチ上にして、胴体を右から左に回転させ、ケトルベルを体全体に少し振ります。
4. 左右に6〜8回回転させます。
5. 繰り返しが完了したら、開始位置に戻ります。
6. 1セットで開始します。あなたがあなたのフィットネスと強さを構築するとき、3から4セットまで働くようにしてください。

6.ケトルベル腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸、上腕三頭筋、およびコアの筋肉を対象としています。手首を中立位置に保つように注意し、手首が体重を支えられないと感じた場合は停止します。

この演習を行うには：

1. 2つのケトルベルを床に肩幅ほど離して置きます。
2. それぞれのハンドルを握り、腕立て伏せの姿勢をとります。
3. 背中をまっすぐにし、上半身を硬く保ち、体を床に向かって下げます。
4. 胸がケトルベルのハンドルと同じ高さになったら、息を吐き、体を元の位置に押し戻します。
5. 繰り返しますが、背中をアーチ状にしないように常に注意してください。
6. 6〜8回繰り返し、1セットで開始します。強くなるにつれて3〜4セットを目指します。

7.ケトルベルショルダープレス

ショルダープレスは、肩だけでなく上腕三頭筋もターゲットにします。この演習では、安全に管理できるウェイトを使用してください。

この演習を行うには：

1. 両足を肩幅ほど離して立ちます。
2. ケトルベルをハンドルで持ち、肩の外側に当たるようにします。手のひら側をあごに向ける必要があります。
3. 息を吐きながら、腕がほぼ真っ直ぐになるようにケトルベルを上に押します。
4. ケトルベルをゆっくりと開始位置まで下げ、手首と前腕を中立位置に保ち、肘を体に近づけます。
5. 片方の腕で6〜8回繰り返してから、腕を切り替えます。開始する各腕で1セットを目指します。あなたがより進歩するにつれて、各腕のために3から4セットまで働くようにしてください。

ケトルベルを使用する利点

すべての年齢層にわたって、男性と女性の両方にとって、ケトルベルを使用してワークアウトすることには多くの利点があります。

• 2019年の調査によると、ケトルベルトレーニングは、体力、有酸素パワー、および全体的な体力を向上させるための非常に効果的な方法です。
• レジスタンスサーキットベースのトレーニングと比較して、同じ研究では、定期的なケトルベルトレーニングが心呼吸フィットネスと筋力の改善に同じくらい効果的であることがわかりました。
• 2013年の調査によると、8週間のケトルベルトレーニングセッションを完了した参加者は、有酸素能力に顕著な改善が見られました。
• 2018年の調査によると、ケトルベルのエクササイズには、高齢者の筋肉量を回復し、握力を向上させる能力があります。
• ハーバードヘルスによると、ケトルベルのエクササイズは姿勢とバランスの改善にも役立ちます。
• 通常、ダンベルやバーベルよりもケトルベルのエクササイズでコアマッスルを多く使用します。
• ケトルベルワークアウトは手頃な価格で、どこでも簡単に行えます。必要なのは、1つまたは2つのケトルベルと、エクササイズを行うのに十分なスペースだけです。

ケトルベルの安全上のヒント

• ケトルベルを初めて使用する場合は、ゆっくりと始めてください。各エクササイズの正しい形式とテクニックを学ぶのに時間をかけてください。可能であれば、地元のジムまたはフィットネスセンターの認定パーソナルトレーナーに、ケトルベルエクササイズの適切なフォームを見せてもらいます。
• ケトルベルは揺れる傾向があるので、使用する前に手の感触や動きに慣れてください。
• 最初は軽いウェイトから始めます。テクニックとエクササイズに慣れたら、体重を増やすことができます。
• 運動中は普通に呼吸してください。自分を鍛えるときは息を止めないでください。
• 突然または鋭い痛みを感じたら、すぐに止めてください。ワークアウト後の少し軽い痛みは正常ですが、ワークアウト中に突然の鋭い痛みを感じることはありません。

結論

ケトルベルは少し慣れるのに時間がかかる場合がありますが、ケトルベルを使って運動することは、筋力と心肺機能を改善する非常に効果的な方法です。

ケトルベルエクササイズを行うもう1つの利点は、1つのケトルベルで複数の筋肉グループを同時に操作できることです。これはそれを素晴らしい全身トレーニングツールにします。

ケトルベルはどこでも使用できるほど小さいので、通常、さまざまなケトルベルのエクササイズを行うのに多くのスペースは必要ありません。

重要なのは、ゆっくりと始め、可能であれば、認定されたパーソナルトレーナーの助けを借りて始めることです。軽いウェイトを使用して正しいフォームでエクササイズを行う方法を理解したら、重いウェイトを使用して、担当者とセットを増やすことに進むことができます。