6.2マイルの10Kレースは、より多くの挑戦を探している経験豊富なランナーにとって理想的です。ハーフマラソンに次ぐ人気のレースであり、体力、エネルギー、持久力のバランスが取れたフィットネスレベルが必要です。
すでに数回の5Kを実行していて、長距離を走ることを楽しんでいる場合は、10Kが次のステップとして最適です。
10Kの実行を完了すること自体が成果であり、何があっても時間に満足する必要があります。ただし、他のランナーや以前のベストと比べて、自分の時間がどのように積み重なっているかを知りたいのは普通のことです。
年齢、心臓血管の健康状態、筋骨格の健康状態はすべて、個人のパフォーマンスに影響を与える可能性がありますが、平均10K時間は50〜70分です。
10Kの平均と、目標を達成するために必要な速度と持久力を構築する方法について詳しくは、読み続けてください。
平均時間
適度に体調が良く、週に約15〜30マイルの時間を記録しているほとんどのランナーは、50〜70分で10Kレースを終了することを期待できます。
より高度なランナーは通常約43〜50分で終了します。非常に健康なランナーは平均して7分ごとに1マイル走ることができますが、よりカジュアルなランナーは10〜14分ごとに1マイル走ることが期待できます。
世界中で
英国の1万人の平均は米国の平均と同様で、男性は約53分で終了し、女性は約63分で終了します。
世界で1万回も、エチオピアには男子と女子の両方のイベントで最速のランナーがいます。ケニアには最速の男性が何人かいて、中国には最速の女性が何人かいます。
その他の要因
平均10,000回は、年齢、性別、フィットネスレベルなどの要因によって異なります。
筋骨格系の健康も関係しているので、痛みを軽減し、怪我を避け、適切な形で走る必要があります。シンスプリント、足底筋膜炎、ランナーの膝などの懸念に対処します。
自己最高記録
トレーニングプログラムに取り組み、目標の終了時間に徐々に達するように努力します。あなたの目標が現実的であり、あなたの限界をよく理解していることを確認してください。
年齢や性別の平均をとることができるかもしれませんが、マイルタイムに基づいて平均が届かない場合は、自分のベストを目指してください。
年齢別平均
あなたのフィットネスレベルとトレーニングレジメンに加えて、年齢と性別は、平均1万回になると考慮すべき要素です。
以下は、開始時にどこにいるべきか、そして何時に会うために努力できるかを大まかに決定するための道標として使用できる平均です。
初心者の平均
走り始めたばかりの場合は、10Kにコミットする前に5Kレースを試してみることをお勧めします。適度に健康で、トレーニングプログラムに取り組んでいる限り、数週間以内にレースの準備ができるはずです。
10Kレースの準備には5Kレースの場合の2倍の時間がかかるため、準備に十分な時間を割り当ててください。
これが初めてのレースである場合は、より軽いランニングセッションから始めてください。セッションの長さと強度を増やして、ゆっくりと持久力を高めていきます。
長時間のランニングや速すぎるペースでのランニングは避けてください。安全にプレイし、痛みや倦怠感を感じたら停止して怪我をしないようにしてください。ランニングセッションと、ヨガ、太極拳、水泳などの軽いトレーニングのバランスを取ります。
平均ペース
10Kレース中は、過度の運動が早すぎないように、維持できるペースで走ってください。レースの最後の部分のためにあなたのエネルギーを節約してください。
10Kを走る男性の平均マイルタイムは9分弱ですが、女性の平均マイルタイムは約10分です。
初心者は1マイルを終えるのに12から15分かかるかもしれません。 15〜20分ごとに1マイルを終える歩行者は、約90分〜2時間で10Kを完了することができます。
速くするためのヒント
スピード、持久力、パフォーマンスを向上させるには、全体的なフィットネスレベルを上げる必要があります。さまざまなランニングワークアウトをルーチンに組み込み、頻繁に変更します。
- ドリルをしなさい。マイルの計時だけに焦点を合わせるのではなく、速度を上げるのに役立つドリルを行います。これは、テンポラン、インターバルトレーニング、およびヒルランニングで構成されます。 1分あたりの歩数を増やして、歩幅を改善します。
- 自分に挑戦してください。丘、小川、または起伏のある地形がたくさんある厳しいコースを試してみてください。暑さ、寒さ、雨などの悪条件で走るので、さまざまな気象条件に適応できます。可能であれば、事前にレースコースを練習してください。
- 混ぜあわせる。怪我を避けるために、激しいトレーニングを行うために週に1日を選択してください。他の日は適度なルーチンを行い、毎週少なくとも1日は休息を取ります。ランニングワークアウトとストレッチ体操のバランスを取り、体を柔軟に保ちます。
- 強くなれ。筋肉を構築し、安定性を向上させるための筋力トレーニング。この例には、重量挙げ、体重トレーニング、レジスタンスバンドのエクササイズが含まれます。
- あなたの体を正しく扱いなさい。十分な睡眠をとることで全体的な健康に気を配り、水と電解質飲料をたくさん飲むことで水分補給を促進します。カフェイン、アルコール、および緑茶、黒茶、ハイビスカスティーなどの利尿剤は避けるか、制限してください。
- 健康的な食事に従ってください。複雑な炭水化物、新鮮な果物や野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂肪を含む少量の頻繁な食事を食べましょう。加工食品や糖分の多い食品は避けてください。
- あなたの限界を知っています。自分の可能性を最大限に引き出すために自分自身に挑戦しますが、同時に、自分の限界を知り、その範囲内で働きます。特に激しいランニングワークアウトへのモチベーションが不足している日には、ウォーキングをルーチンに組み込むこともできます。
- 休むことを忘れないでください。レースの前の週は、いつもより休んでください。持久力を維持し、3マイルのランニングを数回行うことで筋肉を緩めておきます。レース前の2日間は必ず休憩してください。
結論
あなたの時間が何であれ、そもそも10Kの実行を完了したことを認めてください。少しの競争は問題ありませんが、自分を強く押しすぎたり、速すぎたりしないように注意してください。あなたの体に耳を傾け、必要に応じて休息日を取ります。
フィットネスプログラムに取り組み、数週間にわたって結果が出ると期待してください。健康を維持することのメリットを享受しながら、このプロセスを楽しんでください。すぐにハーフマラソンに目を向けても驚かないでください。
